پروٹین پر مشتمل کھانے والے یا پھلوں کی فہرست فہرست

بہت سے مختلف کھانے کی اشیاء پروٹین پر مشتمل ہیں. گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ جانوروں کی بنیاد پر پروٹین ذرائع ہیں. پلانٹ سے نکلنے والی پروٹین میں سویا کی مصنوعات، پھلیاں، اناج، گری دار میوے، بیج اور کچھ سبزیوں شامل ہیں. پھل آپ کی خوراک کے لئے اہم پروٹین میں حصہ نہیں لیتے ہیں، لیکن وہ قابل قدر ریشہ، وٹامن اور فیوٹوچنیکل شامل کرتے ہیں. بہترین غذائیت کے لۓ، آپ کو تازہ ترین پھل اور سبزیاں، دباؤ پروٹین، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، بیجوں، اور دودھ کی مصنوعات یا مساوات کو استعمال کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

گوشت اور مچھلی

جانوروں کے زیادہ سے زیادہ شکل میں اہم مقدار میں پروٹین موجود ہیں. چکن اور گوشت میں 100 گرام فی 18 سے 35 گرام پروٹین ہوتی ہے. مچھلی 100 گرام فی 100 سے 20 گرام پروٹین ہے، اور بہت سے مچھلیوں میں دل سے صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں. اگرچہ گوشت میں پروٹین کی کافی مقدار ہے، وہ سنتری والی چربی میں بھی زیادہ ہوسکتے ہیں. چمکیلی پولٹری کا انتخاب کریں اور ایک ہفتے میں صحت مند غذا کے لۓ ایک ہفتے میں رال کٹ کے کچھ سروسز کو ریڈ گوشت کی حد تک محدود کریں.

انڈے اور ڈیری

جانوروں کی پروٹین کے دیگر ذرائع ہیں، انڈے اور ڈیری جانوروں کے پروٹین کے دیگر ذرائع ہیں، لیکن گوشت کے برعکس لییکٹو اوو سبزیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے جو کھانے کے لئے جانوروں کو قتل کرنے کے بارے میں اخلاقی یا مذہبی خدشات رکھتی ہیں. ایک بڑا انڈے 6 گرام پروٹین اور 70 کیلوری پر مشتمل ہے، لیکن جیسا کہ ہر انڈے کو کولیسٹرول کے 185 ملیگرام ہے، آپ کو انڈے کی کھپت محدود کرنا چاہئے اگر آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے نے تجویز کی ہے کہ آپ غذائی کولیسٹرول کو محدود کریں. ایک کپ دودھ 8 گرام پروٹین، اور ایک کپ کا دہی، 9 سے 12 گرام فراہم کرتا ہے.

سویا کی مصنوعات

سویا کی مصنوعات غیرانملک پروٹین کے بہت اچھے ذرائع ہیں، جن میں کوئی کولیسٹرول یا سنترپت چربی شامل نہیں ہے. سویا بینوں کی تیاری، طواف، سبزیوں کی پروٹین یا ٹوف تشکیل دے کر 11 سے 25 گرام پروٹین مشتمل ہے. سب سے زیادہ کراس اسٹور جانوروں کی مصنوعات کے لئے سویا متبادل فروخت کرتے ہیں، بشمول سویا دودھ، سویا برگر، سویا چکن اور یہاں تک کہ سویا آئس کریم.

پھلیاں، اناج اور سبزیوں

پھلیاں، اناج اور سبزیوں کو بہت سے کھانے میں اہم پروٹین کے ذرائع ہیں. یہاں تک کہ ویگنس اپنی روز مرہ کی ضروریات کو مکمل طور پر جانوروں کی مصنوعات کے بغیر پروٹین کے لئے ایک غذا سے مل سکتے ہیں. ایک کپ کے دال، گردے، پنٹو یا سیاہ پھلیاں 12 سے 18 گرام پروٹین پر مشتمل ہیں. دانتوں پر مبنی برتن جیسے پادری، couscous، چاول اور روٹی اوسط 5 سے 8 گرام پروٹین. آلو، بروکولی یا مشروم جیسے اس سبزیاں آپ کے کھانے میں اضافی پروٹین سے 2 سے 5 گرام شامل ہیں.

پھل

پھل 1/2 فی گرام اور فی فی 4 گرام پروٹین فی پھل پر مشتمل ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، ایک کپ کا آاسوٹوڈو 3 گرام پروٹین ہے. ایک درمیانے ٹماٹر 1 گرام پروٹین ہے، اور انگور کا نصف تقریبا 1 گرام ہے. اگرچہ پھل بڑے پروٹین کے ذرائع نہیں ہیں، تو وہ بہت اہم وٹامن اور معدنیات اور کافی فائبر کی فراہمی کرتے ہیں.اگرچہ پھل کا خاص طور پر مشتمل خوراک جس میں پروٹین کا کمی ہوتا ہے، تازہ ترین پھل اور سبزیوں کو کم از کم آدھا روزانہ کھانے کی آمدنی بنانا چاہئے.