اسکریننگ میں ہپ فکسکس اور گھٹنے ڈرائیو

چھڑکنے کے دوران گلیوں اور ہڑتالوں کا حصہ کوچوں اور طاقتوں اور کنڈیشنگ پیشہ وروں سے اہم توجہ حاصل کرتا ہے. اکثر نظر آتے ہیں اور ابھی تک اس طرح کے سپرنٹ کے گھٹنے ڈرائیو مرحلے کے طور پر اہم ہے، جو آپ کے ہپ لچکداروں کے دھماکہ خیز مواد سے متاثر ہوتا ہے. ہپ لچکدار عضلات کا مجموعہ آپ کے ہونٹوں کے سامنے واقع ہے اور ایوسوسوس، سرٹوریورس، ریکٹس فورورس، ٹیسسر فاسیا لٹا اور پٹینینس کی پٹھوں شامل ہیں. اگر آپ اپنی سپرننگنگ کی اہلیت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ صحیح ٹیکنالوجی کے ساتھ گھٹنے کی ڈرائیو انجام دے رہے ہیں اور آپ کے ہپ لچکدار میں ترقی پذیر طاقت آپ کے تربیتی رجحان کے اہم عناصر ہیں.

دن کی ویڈیو

گھٹنے ڈرائیو ٹیکسی

مرحلہ 1

اپنے ہپ لچکداروں کو معاہدے کریں اور اپنے سینے کی طرف جتنی جلدی آپ کا پاؤں زمین سے چھڑکیں. اپنے گھٹنے کو جھکانا اور اپنے ہپ کو چلائیں جب تک کہ یہ 75 سے 90 ڈگری تک پھیلۓ نہیں. گھٹنے کے ڈرائیو کے مرحلے کے دوران آپ کے اوپری ران کو متوازی سے باہر منتقل ہوجائے گی.

مرحلہ 2

اپنے ہپس کو اس سمت میں رکھیں جسے آپ چل رہے ہو، جیسا کہ آپ اپنا ٹانگ اٹھاتے ہیں، آپ کو آپ کی پتلون کو گھومنے یا موڑ دینے کی اجازت نہیں دی جاتی ہے. اگر گردش ہے تو، آپ کی بڑھتی ہوئی گھٹنے کی رفتار کی حد محدود ہوگی.

مرحلہ نمبر 3

آپ کے پیر کی ٹانگیں مشترکہ اور آپ کے پاؤں کی حیثیت سے ڈسیسی تاکہ آپ کی قیادت کی گھٹنے کے نیچے ہے. جیسا کہ آپ اپنے گھٹنوں کو اپنا سینے تک چلاتے ہیں، ایک ساتھ ساتھ آپ کو اپنے انگلیوں کو اپنی انگلیوں کی طرف سے اپنی انگلیوں کو پھینکنے سے ڈریسی پھینک دیں. آپ کے پاؤں کو اٹھایا جانا چاہئے تاکہ اس منزل پر متوازی ہو. یہ آپ کے پاؤں کو ایک ایسی جگہ میں رکھتا ہے جہاں اسے زمین پر ہڑتال کرنے کے لئے تیار ہے. بالآخر آپ کے ٹخنوں کو پھیلانے کے لئے آپ کے پیروں کو زیادہ طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کے ہڑتال زمین کے طور پر چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کی اجازت دے گا.

چھلانگ لگانے کے لئے اپنے ہپ فیکسورز کو تربیت دینا

مرحلہ 1

آپ کے ہپ کے فلٹر کو ورزش کے ساتھ دو دن فی ہفتہ کو مضبوط کریں. ٹانگ پھینکنا اور گھٹنے ڈرائیوز کو ایک قدم سے دور انجام دیں. جھوٹے ٹانگ میں اضافہ ہوتا ہے آپ کی پیٹھ پر آپ کے پیروں کو توسیع اور منزل سے براہ راست ٹانگ اٹھایا جارہا ہے جب تک کہ چھت کی نشاندہی نہ ہو. گھٹنے کی ڈرائیو ایک قدم میں ایک پاؤں پر ایک قدم رکھتا ہے اور اس قدم پر اس قدم کو برقرار رکھنے کے طور پر آپ کو اٹھا اور اپنے سینے کی طرف گھٹنے کے خلاف گھومنا.

مرحلہ 2

ٹپ چھلانگ کے ساتھ آپ کے ہپ کے فلٹر میں طاقت کو ترقی دیں. ٹیک چھلانگ آپ کے پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوئے ہیں، ایک سہ ماہی کے سکیٹ میں کم ہوتے ہیں اور پھر زیادہ سے زیادہ اونچائی چھلانگ میں لے جاتے ہیں. جب آپ ہوا میں ہیں تو اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے کی طرف چلائیں تاکہ آپ اپنے پیروں کو فرش سے اوپر اٹھا سکیں.

مرحلہ 3

آپ کے کاموں سے پہلے اپنے گھٹنے اور اعلی گھٹنوں سے پہلے اپنے ہپ کے فلٹر کو گرم کریں.دونوں مشقوں کے دوران، آپ کے گھٹنے پر گھسیٹنے پر توجہ مرکوز کریں. جب چھلانگ لگانے کے بعد، ہر بار تکرار کے ساتھ اعلی کر سکتے ہیں. دو گزوں کے دو سیٹوں کے لئے ہر سرگرمی کو انجام دیں.

تجاویز

• آپ کے رجم میں گھسنے اور گلیٹ کا باقاعدہ سیشن شامل. آپ کے ہپ لچکدار آپکے گھٹنے کو اپنے سینے میں کس طرح بڑھانے کے قابل ہو سکتے ہیں، جزوی طور پر آپ کے ہرملنگ اور گلیوں کے لچکدار پر منحصر ہے. تنگ پٹھوں کو گھٹنے کی ڈرائیو پر سختی سے متاثر ہوگا.

انتباہات

• ہپ لچکدار چوٹ پہنچنے کے لئے حساس ہیں کیونکہ کشیدگی کے باعث جب وہ حاصل کرتے ہیں. ورزش کے چھڑکنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ہپ کے لچکدار کو گرم کریں. اگر آپ کشیدگی کا سامنا کرتے ہیں تو، برف سے 20 سے 25 منٹ تک علاقے کو برف اور درد کے بعد ایک بار پھر پٹھوں کو مضبوط کرنے پر زور دیا جاتا ہے.