1، 000 پش اپ

اگر آپ معیاری دھکیل نہیں کر سکتے ہیں تو گھٹنے دھکا نہ کریں. اپنا اوپری جسم ایک کرسی یا بینچ پر بڑھو، لیکن معیاری دھول اپ فارم پر عمل کریں. اس پوزیشن میں، آپ اپنے جسم کے وزن کا تقریبا 50 فیصد دباؤ یا زور دے رہے ہیں. ایک معیاری دھکا آپ کے جسم کے وزن میں 65 فی صد مزاحمت کے طور پر استعمال کرتا ہے. اگر آپ کا کم جسم بلند ہوجاتا ہے تو، آپ کے جسم کے وزن میں سے تقریبا 75 فیصد آپ کے ہاتھوں میں منتقل ہوجائے گی اور سخت بن جاتے ہیں. مسلسل اپنے کور، سینے، چالیسپس اور کندھوں کو چیلنج کریں تاکہ وہ زیادہ طاقت نکال سکیں اور آپ کو زیادہ دھکا لگانا پڑا.

دن کی ویڈیو

ورزش کا روٹین بنائیں

مرحلہ 1

ایک ایسے معمول کو لکھیں جو دوسرے مشقوں کو آپ کے پکاپ مقاصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کرتا ہے. چونکہ پکاپ آپ کے جسم کے وزن کا ایک فیصد ہے، آپ اپنے مجموعی قوت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں بغیر بھاری وزن میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.

مرحلہ 2

آپ کے چالوں، سینے، کندھوں اور کور کی مشق میں خصوصی دیکھ بھال رکھو.

مرحلہ 3

مرحلے 2 سے پٹھوں کو صرف تین روزہ ورزش کرنا زیادہ سے زیادہ وصولی اور طاقت حاصل کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

مرحلہ 4

تین سے چھ ہفتوں کے لئے اپنی معمول کا پیچھا کریں.

آپ کے مکس کے ساتھ کام کرنا

مرحلہ 1

آپ کو زیادہ سے زیادہ دھکا اپ کی حد سے بچانے کے لۓ آپ کو بغیر کسی وقفے کے لۓ روکنے کے بغیر پکاپ کی تلاش کرنا. یہ بہت اہم ہے کہ آپ کو درست دھکا اپ کو برقرار رکھنے کے لئے ہر طرح کی ناکامی کی صورت میں برقرار رکھنے کے قابل ہو.

مرحلہ 2

باقاعدگی سے آپ کے زیادہ سے زیادہ 60 سے 80 فیصد کرتے ہیں. اگر آپ کی زیادہ سے زیادہ دھول کی تعداد 50 ہے، تو آپ باقاعدگی سے 30-40 پائپ اپ

مرحلہ 3

کرنا چاہتے ہیں اس سے بہتر بنائیں کہ آپ کہاں سے شروع کریں. آپ کو ماہانہ بار بار زیادہ سے زیادہ دوبارہ جانچ پڑتال کریں، اور ہمیشہ اسے کم سے کم 2 رکنی پر زور دینے کی کوشش کریں.

مختلف قسم کے اور مشکلات کو شامل کریں

مرحلہ 1

معیاری دھکا اپ کرنے کے تین سے چھ ہفتوں کے بعد، مختلف طریقوں سے پٹھوں کو چیلنج کرنے کیلئے چیزوں کو تبدیل کریں.

مرحلہ نمبر

ایک جوڑے کو مختلف پکاپ مختلف حالتوں کی کوشش کریں، لیکن معیاری دھول پر توجہ مرکوز کریں کیونکہ آپ ان میں سے 1000 کرنا چاہتے ہیں.

مرحلے 3

آپ کے معیاری دھواں سیٹ میں پائومیٹرک - کلپ دھکا اپ شامل کرنے کے لئے شروع کریں. اگر آپ اس وقت 60 بجے باقاعدگی سے انجام دے سکتے ہیں تو پھر باقی 55 رن آؤٹ کرنے سے پہلے پانچ کلپ دھکا لگائیں. یا، پانچ پانچ سیکنڈ کے لئے سب سے پہلے پانچ دھکا لگائیں. نیچے دھکا یا پکاپ پوزیشن کے وسط کو پکڑو.

مرحلہ 4

آپ کے معمول میں مختلف حالتوں اور دیگر مشقوں کو رکھنے کے لۓ تین سے چھ ہفتوں کے لئے ڈھانچے اور پائومی میٹرکس کے ساتھ کام کریں

بڑھتی ہوئی مشکلات کو برقرار رکھیں

مرحلہ 1

سب سے پہلے پانچ رکنیت رکھنا plyometrics یا ڈھانچے کے ساتھ، لیکن آپ کے اوپری پسینے کے خلاف ایک گونگا یا وزن کی پلیٹ کو پہلے پانچ بار دوبارہ رکھنا. کیا آپ کے ساتھی کو مسلسل وزن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی اور آپ کو اپنے سیٹ جاری کرنے سے قبل اسے ہٹا دیں.اگر آپ کے پاس ایک پارٹنر نہیں ہے تو، آپ کے بیک پر وزن اور بغیر مکمل سیٹ کے ساتھ معیاری دھواں کا مکمل سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 2

ہر روز آپ کو ورزش سے زیادہ ہٹانے کے لۓ اپنے برداشت کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کریں.

مرحلہ 3

آپ کے 12 سے 15 ہفتوں تک آپ کو بہتر بنانے کے بعد، ہر دوسرے دن آپ کے دھکا لگانے کی پٹھوں کو کام کرنا شروع کردیں، لیکن معمول کو برقرار رکھیں. اضافہ کریں کہ ہر ہفتے آپ کو ہر ہفتے ایک سے دس تک بڑھایا جائے.

مرحلہ 4

-> >

یہ ضروری ہے کہ آپ ہر ایک دھول کو اسی شکل کے ساتھ انجام دیں جسے آپ نے چوٹ کو کم کرنے کے لئے شروع کیا. تصویر کریڈٹ: پولیو ڈاٹ کام / پولکا ڈاٹ / گیٹی امیجز

آپ کے نمبر تک بڑھتے رہیں جب تک کہ آپ 1000

چیزوں کو آپ کی ضرورت ہو گی

• وزن کے پلیٹیں یا dumbbells
• وزن کی مشینیں یا جم
• ایک پارٹنر < تجاویز

جب آپ زیادہ سے زیادہ آزمائشی کرتے ہیں تو، کسی کو اپنا فارم دیکھ کر یقینی بنانے کے لۓ دیکھتے ہیں کہ آپ تھک گئے ہیں جب آپ اپنے پیٹھ یا کندھوں کو دھوکہ نہیں دیتے ہیں. اپنے معیاری دھول اپ کے تین سے چار سیٹ انجام دیں. plyometrics اور ڈگری کے لئے، جب بھی ممکن ہو تو نمبر میں اضافہ کریں. وصولی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ہر مہینے سے کچھ اضافی دن لے لو.

• انتباہات

آپ کی پیٹھ کا نشانہ نہ بنائیں. اپنے کندھوں کو نہ ڈالو. کسی بھی وقت آپ کی سانس نہ رکھو.