10 دنوں میں وزن کیسے حاصل ہو

دس دن آپ کو اپنے کھانے کو اضافی کیلوری سے بھرنے اور باقاعدگی سے جم معمول سے گزرنا شروع کرنے کا وقت دیتا ہے، لیکن 1 سے 2 پاؤنڈ سے زیادہ حاصل کرنے میں اتنا تیزی سے غیر معمولی چیلنج ہے اور اچھی صحت کی طرف کوئی زبردست قدم نہیں ہے. جسم کی چربی نہ صرف دباؤ، صحت مند پٹھوں بڑے پیمانے پر ترقی کی حوصلہ افزائی کے لئے فی ہفتہ 1/2 سے 1 پاؤنڈ کی شرح میں وزن. وزن حاصل کرنے سے وزن کم ہونے سے زیادہ وزن کم ہونے سے، اگر وزن زیادہ ہو تو وزن کم ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ایک ہلکی بھوک، ایک فعال طرز زندگی یا جینیاتی طور پر اعلی طہارت ہے.

دن کی ویڈیو

ایک کیلوری سرپلس بنائیں

1 پونڈ حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے آپ کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کیا ضرورت ہے اس کے علاوہ 3، 500 کیلوری. زیادہ سے زیادہ افراد ہر روز 1، 600 اور 3، 000 کیلوری کے درمیان جلتے ہیں. نظریاتی طور پر، فی دن پاؤنڈ حاصل کرنے کے لئے، آپ کو 5، 100 اور 6، 500 کیلوری کے درمیان استعمال کرنا ہوگا. اس میں سے نصف بھی حاصل کرنے کے لئے - 10 دن میں صرف 5 پاؤنڈ - آپ کو فی دن اب بھی کافی 1، 750 کیلوری کی طرف سے آپ کی انٹیک بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے اور 3، 350 اور 4، 750 کیلوری.

کسی بھی ذرائع سے صرف کیلوری کا اضافہ کرنا آپ کے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے، لیکن آواز کی منصوبہ بندی زیادہ تر پوری، صحت مند فوڈوں، خاص طور پر پورے اناج، پھل، سبزیوں، دودھ یا غیر دودھ سے اضافی کیلوری پر زور دیتا ہے. مادہ، غیر محفوظ شدہ چربی اور پروٹین سٹیورٹ چربی میں کم. انٹیک کی سطح تک پہنچنے کے لۓ 10 دن میں 5 سے 10 پاؤنڈ شامل ہوں گے، آپ کو امکان ہے کہ کیلوری سے گھنے کا امکان ہو، لیکن غذائی طور پر کمی، عملدرآمد نمکین، فاسٹ فوڈ اور لچکدار ریستوران کا کھانا. یہ بھوک کھانے کی چیزیں عضلات اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے قابل نہیں ہیں، یا آپ کے جسم کی بیماری سے بازیاب ہونے میں مدد ملتی ہے جس میں ممکنہ وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے. اس طرح کے تیز رفتار وزن کا مطلب یہ ہے کہ آپ چربی پر پیکنگ کریں گے، پٹھوں کو بھڑکائیں.

فی دن ایک اعتدال پسند 250- 500 سے لے کر 500 کروڑ اضافے، آپ کو 10/4 دن کے اندر تقریبا 3/4 سے 1. 5 پاؤنڈ تک پہنچنے میں مدد ملے گی. آپ ان کیلوری کو مکمل، غیر منفعل فوڈوں کے ساتھ شامل کرسکتے ہیں اور غیر آرام دہ اور پرسکون مکمل محسوس کر سکتے ہیں.

کھانے کی صحت مند کیلوری میں شامل کریں

کھانے میں، حصہ کے سائز میں اضافہ - خاص طور پر پروٹین اور سارا اناج - 10 سے 20 فی صد. متبادل طور پر، کھانے کی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کریں جو آپ فی الحال کھاتے ہیں. انتخاب کے بعد اعلی کیلوری کا انتخاب کریں، صحت مند فوڈز. چکن نوڈل سوپ کے بجائے مرچ کے لئے جاؤ؛ ہلکی سفید روٹی کی بجائے گھنے، پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں؛ مکئی کے فلیکس کے بجائے گرینولا کا ایک کٹورا ڈالیں؛ بریکولی کی خدمت کرتے ہوئے پگھلا پنیر کے ساتھ ایک چھوٹا سا لیٹش سلاد کی بجائے اس کے کپڑے پہننے کے ساتھ چل رہا ہے.

وزن بڑھانے کی حوصلہ افزائی کے لئے اعلی کیلیوری اجزاء اپنے پسندیدہ ترکیبیں میں شامل کریں. اٹلی کے لئے اخروٹ اور ممبئی شامل کریں؛ آپ کی صبح پورے گندم مفن پر مونگھلی مکھن پھیل گئی؛ سب سے اوپر پنیر کے ساتھ انڈے کی صفائی آپ کے ترکاریاں یا سینڈوچ میں آوکوڈورا شامل کریں؛ آپ کے ترکاریاں پر سورج مکھی کے بیج چھڑکیں؛ چٹائی کو شامل کرنے سے پہلے زیتون کا تیل میں پاستا ٹاس. تجزیہ زیتون کے تیل میں روٹی اسٹاک یا پاؤڈرڈ دودھ اپنے پسندیدہ کیسلر میں شامل کریں.میوے مکھن کی دو چمچیں 190 کیلوری میں شامل ہیں، چھڑک پنیر کا آونہ 114 کیلیوریوں اور سورج فلو کے بیجوں کے 1/4 کپ میں تقریبا 200 کیلوری شامل ہیں.

10 دن کے دوران زیادہ تر کھا لیں

کیلوری اور کیلوری کو زیادہ سے زیادہ کثیر طور پر ناشتا. ایک گندم گری دار میوے، دانتوں کا کنٹینر، بنے ہوئے گندم کے پٹھوں کے ساتھ پنیر یا پنیٹ مکھن سینڈوچ پورے گندم پر پورٹیبل نمکین ہیں جس میں پروٹین توانائی کے لئے پٹھوں کی ترقی اور کاربس شامل ہیں.

پہلے سے بذریعہ سونے کا وقت ناشتا، ایک دوپہر اور دوپہر کے وسط کے علاوہ، آپ کو 10 دن میں ممکنہ حد تک صحت مند وزن میں مدد ملتی ہے. ٹیلی ویژن کے سامنے آئس کریم یا چپس کے بیگ کے بارے میں غیر معمولی چمکانے کی بجائے، ممبئی کے ساتھ پنیر کا پنیر، بادام مکھن کے ساتھ تاریخوں، یا منجمد بیر، کیلے، کییر اور شہد کے ساتھ بناوٹ کے لۓ منتخب کریں.

وزن ٹریننگ کے ساتھ شروع کریں

وزن کی تربیت ایڈز عضلات بڑے پیمانے پر ترقی کی حوصلہ افزائی کی طرف سے وزن میں اضافہ. آپ 10 دن میں کافی حاصل نہیں کر سکتے ہیں، لیکن ایک نیا پروگرام ایک طویل مدتی معمول میں تبدیل ہوسکتا ہے. غیر روزمرہ دنوں میں ہونے والے 10 دن کی مدت کے لئے کم از کم چار سیشن کی منصوبہ بندی کریں. ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنایا جائے جو بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے کم سے کم ایک سیٹ کے ساتھ سیٹ کریں جس سے اسے اچھی شکل کے ساتھ مکمل کرنا ممکن ہو. squats اور deadlifts کی طرح مشق آپ کے کم جسم میں کام کرتے ہیں؛ پلیٹیں، موڑ اور لکڑی کے چپس آپ کے بنیادی کام کرتے ہیں؛ اور دھکا اپ اور قطاروں کو اپنے اوپری جسم کو مضبوط بناتا ہے.

ایک مشکل ورزش کے بعد، آپ کو آپ کی پٹھوں میں سوخت یا پمپ محسوس ہوسکتا ہے جو کئی گھنٹوں تک رہتا ہے. یہ سوجن مزاحمت کی تربیت کی طرف سے پیدا صدمے کو حل کرنے میں جلدی کے بہاؤ کا نتیجہ ہے. پمپ عارضی طور پر ہے، لہذا وزن کو حاصل کرنے کے لئے آپ کی وجہ سے منسلک ایک سرگرمی کے ساتھ آپ کے ورزش کو یکجا کرنے کے بارے میں غور کریں، جیسے جسمانی بلڈنگ شو، تصویر شوٹ یا گرم تاریخ.