فکسڈ بایسس کیسے حاصل کریں

باسپس جسم میں سب سے زیادہ دیکھے جانے والے پٹھوں گروپوں میں سے ایک ہیں اور اس وجہ سے اکثر اس کی طاقت کی علامت کے طور پر استعمال ہوتے ہیں. اوپری بازو کے سامنے واقع، دو سربراہ پٹھوں کا گروپ - ایک طویل سر اور ایک مختصر سر پر مشتمل ہوتا ہے - آپ کی کلھ کو پھیلانے کے لئے کام کرتا ہے، جیسے ھیںچ تحریک میں. کھیلوں کی سرگرمیوں جیسے جمناسٹکس، ٹینس، بیس بال اور راک چڑھنے مضبوط چپس پر بھروسہ کرتے ہیں تاکہ ان کی نقل و حرکت پر عملدرآمد کریں. مزاحمت کے ساتھ curls کی پرفارمنس آپ کو پٹھوں کے گروپ کے دونوں سروں کی تشکیل اور تعریف کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

کم از کم 10 منٹ کاروائی کی سرگرمیوں جیسے گرم، جیسے چھلانگ رسی، سائیکلنگ یا ٹہلنا. اپنے چیسپس کو چالو کرنے اور انہیں مزید سخت سرگرمی کے لئے تیار کرنے کے لئے، روشنی کی مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے قطاروں کے دو سے 10 تکرار سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 2

کھڑے باربیل بائیسپس کے لئے منتخب کریں جس وزن میں آپ کو مناسب شکل کے ساتھ آٹھ اور 12 بار پھر سے انجام دینے کی اجازت دیتی ہے. ہاتھوں کی کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ایک ناقابل گرفت گرفت کے ساتھ باربی پکڑو. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور تھوڑا گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں اور کندھے بلیڈ کو اپنی پشت پر سلائڈ کریں. اپنی ریڑھائی کو بڑھو. اپنے رانوں کے آگے میں بریل کو آرام کرو اور اپنے ٹربو کے قریب اپنے ٹوروں کے قریب لائیں. آپ کے کندھوں پر باربی کو کرلیں جبکہ آپ کے اوپری ہاتھوں اور کوہوں کو بہکانا رکھنا. وزن کا استعمال کرتے ہوئے بجائے آپ کے چوہوں کے ساتھ وزن میں منتقل کریں. ایک شمار کے لئے سنکشیشن کو پکڑو اور پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر باربی کو کم کریں. آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹ مکمل کریں.

مرحلہ 3

ہتھوڑا curls کے ساتھ ایک بار ایک بازو کو تربیت دیں. گندم وزن کا انتخاب کریں جس سے آپ کو تھکاوٹ بننے سے پہلے آٹھ سے 12 بار بار کرنے کی اجازت دیتی ہے. ہر ہاتھ میں گونج رکھو جس کے ساتھ آپ کے جسم کی طرف ہتھیاروں کا سامنا ہے. اپنے ٹروسو کے قریب آپ کے کوبوں کو پکڑو. لمبے کھڑے ہو جائیں، ہپ چوڑائی سے آپ کے پیروں کے ساتھ الگ الگ. تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے نچلے حصے میں ھیںچیں اور اپنے اوپر کے نیچے اپنا کندھے بلیڈ آرام کرو. دائیں کندھوں کو اپنے کندھے کی طرف لے جاؤ. ایک گنتی کے لئے کرول کے سب سے اوپر پر سنکشیشن کو پکڑو اور پھر دائیں پوزیشن کو واپس پوزیشن میں کم کریں. بائیں ہاتھ سے دہرائیں، اپنے بائیں کندھے کو گوبھی لاؤ. جب تک آپ دونوں اطراف سے آٹھ سے 12 بار دوبارہ تکمیل نہ کریں تک دائیں اور بائیں جانب کے درمیان متبادل کو جاری رکھیں. تین سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 4

اپنے ٹریننگ سیشن کے بعد آپ کے پٹھوں کو پٹھوں کو رہانے اور مرمت کے ساتھ مدد کرنے کے بعد کھینچیں. آپ کے دائیں ہاتھ سے کندھے اونچائی پر ایک دیوار کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. دیوار کے خلاف بازو کی جگہ - کھجور کی طرف رکھو. بائیں طرف اپنی ٹورسو کو باندھ کر جب تک کہ آپ کو صحیح بسس میں کھڑا محسوس نہ ہو. 30 سیکنڈ تک پھیلے رکھیں اور پھر جاری رکھیں.بائیں طرف دہرائیں.

آپ کو ضرورت ہو گی

• باریل
• ڈوببیل

انتباہات

• ایک نیا مزاحمتی ورزش پروگرام شروع کرنے سے قبل ایک ڈاکٹر کے ساتھ مشورہ کریں. کسی بھی زخمی یا دائمی طبی حالات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کو بتائیں.