خواتین کے لئے اچھی طرح سے ٹینڈ اسٹاک کیسے حاصل کریں

اچھی طرح سے ٹن پیٹ کی تعمیر کو تفصیل سے آپ کی پیٹ کی ٹریننگ میں نہ صرف توجہ دینا بلکہ آپ کے ایروبیک مشق کے اور آپ کے کھانے کی عادات اگر آپ کے پیٹ کے ارد گرد زیادہ چربی موجود ہے تو، تمام پیٹ آپ کو مشق کرتی ہے، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو ظاہر نہیں کرے گا. پیٹ آپ کو مشق کرتا ہے کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو منسلک کرنا چاہئے - اوپری اور کم ریکٹس پیٹومینس، داخلی obliques، بیرونی obliques اور transverse abdominus. آپ کے پیٹ کی پٹھوں، آپ کے دیگر بڑے پٹھوں کی طرح، زیادہ ٹن بننے کے لئے متوقع طور پر چیلنج ہونا ضروری ہے.

دن کی ویڈیو

پیٹ کی مشقیں

مرحلہ 1

آپ کے سینے پر گونج رکھو کیونکہ آپ کم کمیٹی پر بیٹھتے ہیں، اپنے ریکٹس abdominus کو toning؛ دونوں ہاتھوں سے گوبھی پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں.

مرحلہ نمبر 2

دو پیٹ پیٹنے والی کلپ اپ پر کلک کریں. اپنے ہتھیاروں کو سلائیڈنگ کے ذریعہ سلائ کریں، انہیں ممکنہ طور پر اپنے کندھوں کے جوڑوں کے قریب کے طور پر پوزیشن دینا. سوراخوں سے رکھو اور اپنے کندھے پر 90 ڈگری برقرار رکھیں. آپ کے ریڑھ کی طرف اپنے نالی چوسنے کی عادت سے آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے آپ کی منتقلی پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں. جب تک وہ منزل پر متوازی ہوتے ہیں تو آپ کے نیچے نچلے حصے پر آپ کے پیروں کو بڑھانے کے لئے اپنے نچلے حصے پر توجہ مرکوز کریں. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو کم کریں اور دوبارہ کریں.

مرحلے 3

آپ کے دائیں ہاتھ میں ایک گونگا پکڑو اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں اور آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے رہو. دائیں طرف کی طرف جھکنا، گوبھی کو کم کر اپنے حق گھٹنے سے پہلے ہی. آپ کے ٹرنک کے بائیں جانب ایک سیدھے مقام پر واپس جانے کے لئے معتبر عضلات کا معائنہ کریں. ایک سیٹ کے لئے دوپہرائیں، پھر اطراف سوئچ اپنے ٹرنک کے دائیں طرف آپ کے اوٹیلیوں کو کام کرنے کے لۓ.

مرحلہ 4

فی پیٹ کی ورزش میں 10 تکراروں کے مکمل چھ سیٹ، آہستہ آہستہ dumbbell کے وزن میں اضافہ. جب آپ ٹانگ کرتے ہیں تو ٹخنوں کی پتلون پہنیں تو آپ کی پیٹ کو ٹننگ کرنے میں شدت میں اضافہ ہوتا ہے.

کاریو

مرحلہ 1

ہر ہفتے کیلوری اور چربی کافی مقدار میں جلانے کے لئے دو سپرنٹ سیشن مکمل کریں. سپرنٹس آپ کے اسکرین کے دوران طاقتور طور پر پمپ کے طور پر آپ کے ٹرنک کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے oblique عضلات کو مشغول. ایک سپرنٹ سیشن کو پیر کو پیر کے روز اور جمعرات یا جمعہ کو دیگر ورزش کا مظاہرہ کریں.

مرحلہ 2

ٹرممیل، فلیٹ، گھاس میدان یا چلنے والے ٹریک پر 20 سے 30 سیکنڈ تک سپرنٹ. ٹرملل پر دو منٹ کے لئے ایک تیز رفتار رفتار پر چلیں یا باہر کی تربیت اگر آپ کے شروع ہونے والے نقطہ پر واپس چلیں. 25 منٹ کے لئے چھڑکاو اور گھومنے کے وقفے کو دہرائیں.

مرحلے 3

آپ کے پیٹ کے ارد گرد ذخیرہ شدہ جسم کی چربی جلانے کے لئے ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ دن 60 سے 90 منٹ کارڈی ورزش انجام دیں. 20 سے 30 منٹ لگتا ہے اس سے پہلے کہ آپ کے جسم کو بھی چربی استعمال کرنے کے لۓ ورزش کے لئے بنیادی ایندھن کے طور پر استعمال کرنا شروع ہوجائے.

فوڈ

مرحلہ 1

آپ کے کاربوہائیڈریٹٹ کا استعمال آپ کے کل روزانہ کیلوری میں 35 فیصد سے 40 فی صد تک پہنچیں. کم موٹی غذائیت کے مقابلے میں آپ کی جسم کی ساخت کو تبدیل کرنے میں کم کارب غذا زیادہ موثر ہے.

مرحلہ 2

ایک کیل 250 سے 500 کیلوری اپنے caloric انٹیک کا کٹ، اپنے کیلوری جلانے کو بڑھانے کے لۓ آپ کو کھلے ہوئے کیلوری کے علاوہ، ایک ٹنڈ پیٹ کو ظاہر کرنے میں مدد ملتی ہے.

مرحلے 3

ہر روز پانچ سے چھ چھوٹے کھانے کھائیں - ہر دو سے تین گھنٹے کھاؤ - اپنی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ مشق کرسکتے ہیں. غیر محفوظ شدہ چربی، پروٹین اور فائبر امیر کاربوہائیڈریٹ شامل کریں تاکہ آپ کم کیلوری پر مطمئن ہو.

آپ کی ضرورت ہو گی

• Dumbbells
• 2 پیٹ کی پٹیاں
• سیٹ اپ بنچ
• ٹخن وزن

تجاویز

• آپ کی حوصلہ افزائی کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے طویل ایروبک سیشن سے الگ کریں. بعد میں ایک اور پیٹ کی ورزش کرتے ہیں، آپ کے پیٹ کی سر کو بڑھانے کے لۓ.

انتباہات

• آپ کے پیٹ میں درد اور پٹھوں کے درد کے خطرے کو کم کرنے کے لئے آپ کے پیٹ اور کاروائی کے کاموں میں آسانی پیدا کریں.