ایک ٹیپ ٹیسٹنگ کے لۓ اپنے گردن بگجر کو کس طرح حاصل کرنا

دفاعی محکمہ ٹیپ ٹیسٹ آپ کے جسم میں چربی فی صد کا پتہ لگانے کے لئے آپ کی گردن اور کمر کے حالات کی تناسب کا استعمال کرتا ہے. جبکہ آپ کی کمر پتلی اور ٹن ہونا چاہئے، آپ کی گردن کو موٹی اور مضبوط ہونا چاہئے. اگر آپ کے پاس پتلی گردن اور ناشپاتیاں کی شکل ہوتی ہے تو، اضافی جسم کی چربی آپ کو ٹیسٹ میں ناکام ہونے کے خطرے میں ڈال سکتا ہے. آپ اپنے نیٹ ورک کی تعمیر کے لئے وزن کے ساتھ گردن تک بڑھاتے ہوئے آپ کے نیٹ ورک کے لۓ مختلف چیزیں کر سکتے ہیں. اگر آپ جم میں نہیں آسکتے ہیں تو، اسومریٹری یا گردن کے کنکشنز کو کوئی سامان نہیں بنانا چاہیے اور گھر میں کیا جا سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

ایک باربیل کے ساتھ سریگ

مرحلہ 1

اپنے ٹریپیسیس پٹھوں کو تعمیر کرنے اور اپنے گردن کی تعمیر کرنے کے لئے ایک بریل کے ساتھ ایک سریگ انجام دیں. کھڑے پاؤں کی طرف سے شروع کندھے چوڑائی کے علاوہ اور گھٹنوں تھوڑا سا نہیں لگایا. ہتھیار ڈالنے کے لۓ، اپنے رانوں کے آگے بڑھا ہوا ہتھیاروں سے رکھو.

مرحلہ 2

اپنے مشقوں کے دوران اپنے گالوں اور پیٹوں کا معائنہ کریں.

مرحلے 3

اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو کھینچیں اور اپنے کانوں کو کھینچیں، اپنے سر اور ریڑھ کی لمبائی پر رکھیں. تحریک کے سب سے اوپر پر آپ کے نیٹ ورک کو نچوڑیں. اپنے کندوں کو روکنے سے بچیں.

مرحلہ 4

وزن کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لو اور اس کے بعد آرام دہ اور پرسکون کریں. ایک بنیاد کی بنیاد بنانے کے لئے آپ کو ایک ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ 45 سے 55 فیصد کا استعمال کرتے ہوئے تین سیٹوں کے لئے 12 ریپ انجام دیں. سیٹ کے درمیان دو سے تین منٹ تک آرام. بوجھ بڑھانے میں 10 سے 15 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے جب تک آپ آہستہ آہستہ طاقت حاصل نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے ایک سے زیادہ کے 70 سے 80 فیصد تک پہنچیں. اعلی بوجھ میں ریپ کی تعداد میں کم سے کم 10.

ایک ہارسی کے ساتھ بڑھتی ہوئی

مرحلہ 1

کیا گردن پر بیٹھے ہوئے بیٹھے بیٹھتے ہیں، کھڑے یا جھوٹ بولتے ہیں اس کے پٹھوں کو پٹھوں اور اپنی گردن کے پیچھے. ایک رسی یا ایک سلسلہ میں وزن کی پلیٹ کو منسلک کرکے شروع کریں. سر کا سامنا کرنے کے لئے رسی کو محفوظ کریں.

مرحلہ 2

آپ کے سر پر قابو رکھو. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو اور آپ کے گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. ہونٹوں سے تھوڑا آگے آگے بڑھائیں تاکہ وزن آپ کے آگے پھانسی دے. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کے لۓ رکھیں.

مرحلہ 3

آہستہ آہستہ اوپر اور ایک ہموار آرائشی موشن میں اپنے اوپر اٹھائیں. طاقت کا ایک بنیاد قائم کرنے کے لئے 1 سے 2 پونڈ وزن پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے، تین سیٹوں کے لئے 15 سے 20 ریپ انجام دیتے ہیں. ورزش کو دہرائیں، اپنے سر کو دائیں سے بائیں سے منتقل کریں. آہستہ آہستہ 5 پاؤنڈ اور پھر 10 پاؤنڈ میں اضافہ کریں کیونکہ آپ کی گردن کو مضبوط ہوتی ہے.

ایک اندرونی ٹیوب کے ساتھ ھیںچو

مرحلہ 1

لچکدار مزاحمت کے ساتھ آپ کی گردن کے سامنے پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک گردن ھیںچو. کندھے کی سطح پر ایک پوزیشن پر ربڑ ٹبکنگ کے اختتام کو روکنے سے شروع کریں. ٹیبنگ کے ساتھ ایک لوپ بنائیں.

مرحلہ 2

آپ کے سر پر اور آپ کی پیشانی کے خلاف ٹائکنگ کے وسط کی جگہ.ٹیبنگ سے سست کو ہٹانے کے لئے آگے بڑھو.

مرحلہ نمبر 3

اپنے بائیں کے آگے اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ محتاط موقف کو سمجھو. اپنے سر کو ٹیوب کے مزاحمت کے خلاف آگے آگے بڑھو، اپنی گردن کے سامنے میں سنکشیشن محسوس کروں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. تین سیٹوں کے لئے 10 سے 12 ریپ انجام دیں.

Isometrics

مرحلہ 1

آپ کے گردن کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کے ہاتھوں کے خلاف آپ کے سر کو دھکا دیتے ہیں. ایک کرسی میں یا ایک بینچ میں بیٹھ کر شروع کرو، اپنے پیچھے کھڑے ہو جاؤ اور سر رکھو.

مرحلہ 2

اپنے ہاتھوں پر دونوں ہاتھوں کو رکھیں، ہتھیار آپ کے جسم کا سامنا کریں، اور آہستہ آرام سے آرام سے اپنے سر کو دھکا دیں. اپنی گردن کی پٹھوں کے ساتھ تحریک کا مقابلہ کریں.

مرحلے 3

اپنے ابتدائی مقام پر واپس جائیں، اپنے ہاتھوں کے خلاف اپنے سر کو آگے بڑھائیں. بہت مشکل کو بڑھانے سے بچیں اور اپنی گردن کو چوٹ پہنچانے کے خطرے سے بچیں.

چیزیں آپ کی ضرورت ہو گی

• باریل
• سر کنٹرول
• رسی یا چین
• وزن پلیٹ
• ربڑ ٹائکنگ

تجاویز

• جب گردن کے لئے مزاحمت کی مشق کرتے ہیں تو، عضلات آپ کے گردن کے ارد گرد گرمی کی ضرورت ہوتی ہے اسی طرح آپ اپنے جسم کو کسی بھی وزن کی تربیت کے رجحان کے لئے گرم کریں گے. روشنی ایروبک سرگرمی سے پانچ سے 10 منٹ کرو.

انتباہات

• اپنی گردن پر چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مناسب شکل پر توجہ مرکوز کریں، جو آپ کے جسم کا نازک حصہ ہے. اگر آپ کا فارم تھکاوٹ کی وجہ سے پرچی شروع ہو جائے تو، ورزش بند کرو. اگر آپ کسی بھی ریڑھ کی ہڈی کے زخموں یا شرائط سے باز آ رہے ہیں تو، اس مشق سے بچیں جو آپ کے برتن پر دباؤ ڈالیں.