30 دنوں میں ٹانگ موٹی کیسے کھڑا ہو

شادیوں، ری یونین اور چھٹیوں کو ہمارے پاس ساتھیوں کو پکڑنے اور پکڑنے کا راستہ ہے. اچانک اچانک یہ لباس یا بیکنی حاصل کرنے کے لئے پاگل رش ہے اور پھر اس میں فٹ ہے!

دن کی ویڈیو

تھوڑا سا وقت پورا کرنے کے لئے بہت کچھ ہے، لیکن آزادی نہ کریں. آپ کو 30 دن مل گئے ہیں. آپ کو یہ مل گیا ہے.

آپ اگلے 30 دنوں میں کچھ بڑی تبدیلییں کرنا چاہیں گے اگر آپ اپنے ٹانگوں کو ٹھوس اور ٹھنڈا کرنا چاہتے ہیں. ایک صاف غذا بنائیں، بہت سارے کارڈیو اور کچھ طاقت آپ کی ترجیح کی تربیت کریں، اور آپ اب اپنے ماہ کے نتائج سے خوش ہوں گے.

کس طرح وزن ضائع کرنے کا کام کرتا ہے

ہمیں بٹ سے صحیح کچھ واضح کر دیں: آپ کو کم نہیں کر سکتے ہیں. آپ اپنے جسم میں وزن کم کرنے کے بغیر، صرف اپنے پیروں میں وزن کم نہیں کرسکتے. جیسا کہ آپ اپنے جسم کی چربی کو کم کرکے اپنے کیلوری کے توازن کو منظم کرتے ہیں، آپ اپنے چہرے، ہتھیار، پیٹ، بٹ اور ٹانگوں میں کچھ وزن کھو دیں گے.

ذہن میں رکھنے کا دوسرا عنصر یہ ہے کہ آپ کے جسم کی قسم کا تعین ہوتا ہے کہ آپ کس طرح چربی کھو دیتے ہیں. اگر آپ اپنے نچلے جسم میں چربی ذخیرہ کرتے ہیں تو، عام طور پر جو سب سے زیادہ ضد چربی ہوتا ہے. آپ اپنے جسم کے دیگر علاقوں میں پہلے سے ہی چربی کا نقصان دیکھ سکتے ہیں. لیکن اس کے ساتھ رہو کیونکہ آپ آخر میں پیروں میں چربی کھو دیں گے، یہاں تک کہ اگر وقت لگے.

کٹ کیلوری

غذا وزن میں کمی میں ابھرتی ہوئی کردار ادا کرتا ہے. وزن میں اضافہ زیادہ تر ایک کیلوری امتیاز کا نتیجہ ہے. جب آپ کے جسم کے مقابلے میں آپ کی جسم سے زیادہ کیلوری میں لے جاتے ہیں، تو وہ کیلوری کو چربی کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے.

آپ کا کیلوری آپ کی عمر، وزن، جنس اور سرگرمی کی سطح سمیت کئی عوامل پر منحصر ہے. آپ کو ایک فرد کے طور پر یہ خاص طور پر مخصوص ہے، اور آپ کے ڈاکٹر یا ایک غذائی ماہر آپ کی میٹھی جگہ، کیلوری وار کا تعین کرنے میں مدد کرنے کے لئے بہترین شخص ہے.

کسی نہ کسی اندازے کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ صحت کے شعبے میں منسلک کیا گیا ہے کہ آپ کی روز مرہ کی خوراک سے 3، 500 کیلوری کاٹنے میں 1 پونڈ فی چربی کا نقصان ہوگا. حال ہی میں، یہ مختصر مدت میں قابل اعتماد تخمینہ ہے، آج کی ڈائیٹیٹری کے مطابق، یہ وقت کے ساتھ نہیں رہتا ہے. لیکن اگلے 30 دنوں کے لئے، آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کے انتظام کے لئے کسی نہ کسی گائیڈ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں.

پیش نظارہ تخمینہ کے مطابق، اگر آپ اپنی غذائیت سے 500 سے 1، 000 کیلوری کاٹتے ہیں تو آپ فی ہفتہ 1 سے 2 پونڈ کھو جائیں گے. اس کا مطلب ہر روز 70 سے 140 کیلوری کم ہوجاتا ہے.

اس مشق میں اضافے کے ساتھ جو آپ لاگو کرنے کے بارے میں ہیں اس میں شامل کریں، اور اگلے مہینے میں آپ کو کچھ اہم چربی کا نقصان مل جائے گا.

-> >

کافی کم کیلوری پھل اور سبزیوں کو کھاؤ. Photo Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

صاف کھاؤ

آپ کی کیلوری کا انتظام تقریبا صاف ہی نہیں ہے جب آپ پاک غذا کھاتے ہیں. ایک صاف غذا، جو کبھی کبھی پوری طرح سے کھانے کی خوراک کا حوالہ دیتے ہیں، وہی ہے جو ممکنہ طور پر قدرتی طور پر اپنی قدرتی حالت کے قریب کھانا کھاتے ہیں.

تو آپ کیا کھا سکتے ہیں؟ بہت اپنے غذا تازہ پھل اور سبزیوں کا توجہ بنائیں - سلاد، سٹائی پالچ، بھاپنے بروکولی.

صاف پروٹین - جیسے سفید گوشت چکن، مچھلی، ٹوفیو اور پھلیاں - آپ کو کھانے میں مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی اور اپنے جسم کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے خام مال دے گی، جس میں آپ کی چال چلانا (بعد میں اس سے زیادہ).

بھوری اور سیاہ چاول اور کوئونا جیسے پورے اناج، آپ کے کھانے میں صحت مند اضافے ہیں، ریشہ میں امیر ہیں آپ کو اپنے کاموں کے لئے آپ کو توانائی دینے کے لئے مکمل اور دیرپا کاربوہائیڈریٹ کو برقرار رکھنے کے لئے. یہ کسی بھی بہتر کاربوہائیڈریٹ - برڈ، پاداش، سفید چاول کی جگہ رکھنا چاہئے - آپ کو کھانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

ساسیوں اور پنیر ٹوپیوں سے بچیں اور کھانا پکانے کے لئے زیتون کے تیل کی طرح کم از کم مقدار میں تیل استعمال کریں. ذائقہ شامل کرنے کے لئے جڑی بوٹیوں اور مسالوں کا استعمال کریں.

اگرچہ کبھی کبھار میٹھا علاج ٹھیک ہے، کسی دوسرے کھانے والے چیزوں کو کاٹنے کے لئے جو وعدہ کرتے ہیں وہ صاف معیار تک نہیں رہتی ہیں.

ہائی شدت کارڈی کارڈ کرو

ورزش فاسٹ نقصان کے مساوات کا دوسرا حصہ ہے، اور کاروائی مختصر مدت میں سب سے بڑا فرق بننے والا ہے. اگلے 30 دنوں میں، کارڈیو ورزش میں ہفتہ کے زیادہ دنوں میں فٹ ہونے کا ارادہ رکھتا ہے. اسے اپنے کیلنڈر پر رکھو، اور اسے ترجیح دیں.

کسی بھی قسم کے کارڈیو کسی سے بھی بہتر نہیں ہے، لیکن آپ کو پہنچنے کا مقصد ملا ہے. آپ کو محنت کرنا مشکل ہے، زیادہ کیلوری اور چربی آپ جلا دیں گے. لہذا آپ کے کارڈیو سیشن کی شدت کو بڑھانے کا مقصد؛ ہر سیشن میں جانے کے لۓ جتنا مشکل ہو اس کے ساتھ ہی آپ کو کچھ بھی وقت ہوسکتا ہے.

تھوڑا سا شدت بہت فرق لے سکتی ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک آسان رفتار سے چلتے ہیں. 3. 30 منٹ کے لئے 5 میل فی گھنٹہ، آپ کو وزن اور وزن کے لحاظ سے 120 اور 175 کیلوری کے درمیان جلا دیا جائے گا. تاہم، اگر آپ 5 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ تک چلیں گے تو، آپ کو 270 سے 400 سے زائد کیلوریوں کو جلا دیا جائے گا.

ہائی شدت کے وقفے کی تربیت ہائی کارڈ کی تربیت کا دوسرا انتہائی مؤثر طریقہ ہے. اس تربیت کے طریقہ کار میں، آپ کو چلنے یا جھگڑا کی طرح بحالی کی مدت کے ساتھ، تیز رفتار سرگرمیوں کی مدت، جیسے چھڑکاو، متبادل. اس قسم کی تربیت کو مجموعی طور پر جسمانی چربی کو جلانے کے لئے تیز رفتار مستحکم ریاستی کاموں سے کہیں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے. اگر آپ مکمل تیز رفتار ورزش تک نہیں ہیں تو، وقفہ ٹریننگ صرف مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.

مزید پڑھیں: HIIT ٹریڈمل ورزش کیسے کریں

طاقت ٹرین

اگلے ماہ کے لئے آپ کے آخری تفویض: پٹھوں کی تعمیر. آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، زیادہ مؤثر طریقے سے آپ کے جسم میں آپ کیلوری پر عملدرآمد کررہے ہیں. کل جسم کی طاقت کی تربیت آپ کو کارڈ کارڈ اور اکیلے غذا سے زیادہ جلانے میں مدد کرے گی.

اپنے ٹانگوں کے لئے طاقت کی تربیتی مشقیں کرنے میں آپ کو صرف زیادہ موٹی تیز کرنے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ آپ کے پیروں کو چربی کے بعد ایک بار چیکنا اور ٹن لگے گا. لیکن آپ کو صرف آپ کے ٹانگوں کو تربیت نہیں دینا چاہئے - آپ کو سب سے بڑے میٹابولک فروغ اور پورے عضلات کی سر کے لئے مجموعی طور پر دباؤ کے عضو تناسل بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا ہے.

ایک ہفتے میں دوپہر، اپنے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دیں - ہتھیار، سینے، کندھے، پیچھے، غائب، گلیوں، ران اور بچھڑے.کمپاؤنڈ مشقوں جیسے پل اپ اپ، دھول اپ، قطار، squats، پھیپھڑوں، اور قدم اپ موثر اور مؤثر ہیں، اور جم میں بہت وقت خرچ کرنے کے بغیر آپ کو بہت اچھا نتائج ملے گا.

نیچے لائن

اگلے 30 دن کے لئے اس منصوبہ پر عمل کریں، اور آپ اپنے کم جسم میں تبدیلی دیکھیں گے. لیکن اپنی توقعات حقیقت پسندی کو برقرار رکھو. اپنی ترقی کے بارے میں فیصلہ کریں کہ کس طرح آپ محسوس کرتے ہیں اور پیمانے پر ایک بڑی تعداد کے بجائے آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہیں.

سب سے اہم بات، 30 دن کے بعد جا رہے ہیں. بہترین وزن میں کمی کا نتیجہ آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ ہوتا ہے. فوری اصلاحات اور موڑوں میں کم از کم دیر سے چربی کا نقصان ہوتا ہے. اپنے طرز زندگی کا صاف غذا اور باقاعدگی سے ورزش کا حصہ بنائیں اور آپ کے اگلے بڑے ایونٹ یا چھٹی سے پہلے آپ کو تیار ہو جائے گا.

مزید پڑھیں: صاف کھانے کی DOs اور DON'T