آپ کے بٹ بگ اور موٹی بنانے کے لئے کس طرح

آپ کے گندم پٹھوں، یا بٹنوں میں، آپ کے جسم میں سب سے بڑا پٹھوں کا گروپ شامل ہے. یہ عضلات آپ کے ٹورسو، پتلون اور ٹانگوں کو اکٹھا کرتی ہیں اور روزانہ سرگرمیوں جیسے چلنے اور چلنے میں فعال طور پر ملوث ہوتے ہیں. بڑے، تعریف شدہ اور اچھی طرح سے گولیاں بطور اچھی صحت کی ایک پرکشش نشان سمجھا جاتا ہے، جبکہ کمزور گلیٹ پٹھوں کو طاقت اور طاقت کو منفی اثر انداز کر سکتا ہے. مناسب مشق کرتے ہوئے، آپ بڑے، موٹے بٹوے کی تعمیر کر سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

مزاحمت کے ساتھ squats انجام دیں جیسے dumbbells یا ایک باربی. اسکواٹس کو گلوٹالٹ پٹھوں کی تعمیر کے لئے انتہائی موثر مشق تصور کیا جاتا ہے. شروع کرنے کے لئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، اور آپ کے اطراف کی طرف سے ایک جوڑی dumbbells رکھو یا اپنے کندھے بلیڈ کے پیچھے ایک باربی کو آرام کرو. اگر آپ باربی سکیٹس انجام دے رہے ہیں تو، پاسورٹر کو قریبی موقف ملتا ہے، جب تک آپ بہت ہلکے وزن کا استعمال نہیں کر رہے ہیں. اگر آپ مزاحمت کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں یا آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی ریڑھائی کو سیدھی کریں، اور اپنے ہونٹوں کو پیچھے ہٹائیں. آپ کے گھٹنوں کو جھٹکا لگے گا کیونکہ آپ کو فرش کی طرف اپنا ہونٹ کم ہے. سکیٹ کو پانچ سیکنڈ کے لۓ رکھیں، اپنے پیچھے براہ راست رکھیں اور آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی رکھیں. اپنے گھٹنوں کو چھوڑنے سے بچیں اپنے انگلیوں سے پہلے سفر کریں. آہستہ آہستہ آگے بڑھنے والی پوزیشن میں دھکا.

مرحلہ 2

ڈوببیلس یا ایک باربی کے ساتھ پھیپھڑوں کرو. یہ ہپ اور بٹاک کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھی مؤثر مشق ہیں، اور یہ بھی توازن اور تعاون کو بہتر بن سکتا ہے. شروع کرنے کے لئے، ایک ساتھ مل کر اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے اطراف کی طرف سے ایک جوڑی کا جوڑا رکھو، یا اپنے کندھوں میں ایک ہلکی باربی کو آرام کرو. ایک فٹ کے ساتھ آگے بڑھو اور نیچے کم کرو جب تک کہ آپ کے سامنے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر جھک گیا ہے اور آپ کی پیٹھ گھٹنے زمین سے تقریبا 1 انچ ہے. آپ کے پیچھے ٹانگ کو 90 ڈگری زاویہ میں بھی جھکنا چاہئے. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مصروف اور آپ کی پیٹھ سیدھی رکھو، اور اپنے سامنے کی گھٹنے سے بچنے کے لۓ اپنے انگلیوں سے پہلے سفر کرنے سے بچیں. آگے بڑھنے کی پوزیشن میں پش پھوڑا اور ایک ہی ٹانگ پر دوپہر، یا پھیپھڑوں کو چلانے کے لئے متبادل ٹانگیں.

مرحلے 3

موٹر سائیکل سواری کرو. سائکلنگ ٹونز اور بٹاک کی پٹھوں کی تعمیر، اور ایک بہت اچھا کارڈوسکاس ورزش ہے. اگر آپ سائیکلنگ کے باہر ہیں تو، ایسے علاقوں کو تلاش کریں جہاں آپ زیادہ سے زیادہ سائیکل کر سکتے ہیں، جو آپ کے بٹ کی پٹھوں کو نشانہ بنائے گا. اگر آپ ایک اسٹیشنری مشق موٹر سائیکل کا استعمال کر رہے ہیں تو آگے بڑھنے اور مزاحمت کو تبدیل کر دیں گے، جس میں شدت میں اضافے اور آپ کے رانوں اور گلیوں میں مزید دباؤ شامل ہو گی.

مرحلہ 4

گلیٹک لکیوں کو انجام دیں. یہ مشقیں ران کی پشت پر گلیٹ اور چھت کی پٹھوں کو ٹون کر سکتے ہیں. گلیٹ لچک کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کے لئے، مزاحمت کے لئے ٹخنوں وزن شامل کریں.ہر چار پر شروع کریں اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کریں. ایک گھڑی آگے بڑھو، اپنے گھٹنے کو جھکاو، اور اس کے طور پر آپ کے طور پر اعلی کر سکتے ہیں بلند. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر ٹانگ کو کم کرو، اپنے گھٹنے والے جھکا لگاؤ. ورزش کو مخالف ٹانگ پر دہرائیں.

تجاویز

• squats، پھیپھڑوں اور گلیوں کی لکیوں کے لئے، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کے پٹھوں کو چھ سے آٹھ دوبارہ بازی میں تھکاوٹ کرتی ہے. ہر مشق کے چھ سے آٹھ تکرار کے دو سے تین سیٹ انجام دیں. آپ کے بٹوے بڑے اور موٹے بنانے کے لئے، آپ کی غذائیت میں اضافی کیلوری شامل ہیں، دباؤ پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں. چکن چکن، مچھلی اور پھلیاں کھائیں اور کافی مقدار میں اناج کھائیں. اکیلے مشق کرتے ہوئے صرف آپ کے بٹنوں کو ٹون اور مجسم کر سکتے ہیں، اضافی کیلوری کھانے میں بڑی پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی.

انتباہات

• اگر آپ ایک مشق کے لئے مناسب فارم کے بارے میں یقین نہیں ہیں تو مدد کے لئے ہمیشہ ایک ذاتی ٹرینر سے پوچھیں.