سرجری کے بغیر آپ کے بٹ بگجر بنانے کے لئے کس طرح

آپ کے پسماندہ حصے میں بہت سے بڑے، طاقتور عضلات شامل ہیں - مثلا تمام عضلات کی طرح، ان کو بڑا بنانے کا طریقہ مزاحمت کے مشق کے ذریعہ ہے. جب آپ پٹھوں کو اونٹ لوٹتے ہیں، تو پٹھوں بڑے ہو جاتے ہیں. بہت سے لوگوں نے سرجری کے بغیر بڑے بٹوں کو حاصل کیا ہے - تاکہ اس کا اختیار لازمی طور پر کھیل میں نہیں آنا. اس کے بجائے، ایک ہفتے میں تین دن مقرر کیا اور مزاحمت کی تربیت کے لئے روزانہ تقریبا 30 منٹ گالوں اور مجموعی طور پر کم جسم پر توجہ مرکوز کی.

دن کی ویڈیو

ایک ابتدائی پروگرام: بنیادی طاقت کو فروغ دینا

مرحلہ 1

ہر منٹ سے گھومنے یا گھومنے کے لئے 10 منٹ تک چلنے سے پہلے گرم کریں.

مرحلہ 2

فورا پر نیچے جاؤ اور پرندوں کے کتے کی مشق انجام دیں، جس میں آپ ایک ٹانگ اٹھاتے ہیں تو یہ فل اوور کے متوازی ہے، جبکہ ایک ہی وقت میں مخالف برتن متوازی کو بڑھانا ہے. جسم کے ہر طرف پر 10 تکراریاں انجام دیں، ہر بار پھر ہر ایک بار کے لئے ایک ہی وقت میں چند سیکنڈ تک پیسہ لگانا. 30 سیکنڈ وقفے لے لو اور پھر دوسرا سیٹ کریں.

مرحلہ 3

ایک طرف جھوٹا پوزیشن میں منتقل کریں اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکائیں، اپنے باقی گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا جسم کے باقی حصے کے سامنے. اوپر کی ٹانگ کو 6 سے 8 انچ کے درمیان بڑھاو اور پھر اسے نیچے کم کریں. اس تحریک کو 10 بار ایک طرف، دوپہر کے جسم کو دوسری طرف لے کر ورزش کو دوبارہ کریں. جسم کے ہر طرف 10 "دو طرفہ جھاڑیوں" کے دو سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 4

آپ کی پیٹھ پر آرام سے پلٹائیں. اپنا پاؤں فال پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں تاکہ آپ کے پاؤں تقریبا 90 ڈگری زاویہ بنائیں. اپنے ہاتھوں کو فل اوور پر رکھو، ہتھیاروں کو نیچے رکھیں، اور اپنے ہپس کو اوپر دبائیں، فل اوور سے باہر اور "گلیٹ پل" میں بٹ اٹھائیں. ایک سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو اور اپنے جسم کو نیچے نیچے کم کریں. تحریک کو 10 بار پھر دو، دوسرا دوسرا وقفہ لیں اور پھر ایک دوسرے سیٹ کریں.

مرحلہ 5

ہفتے میں غیر معمولی دنوں میں دو ہفتوں کے لئے ہفتے کے دن تین دن جاری رکھیں.

ایک انٹرمیڈیٹیٹ پروگرام: شدت میں اضافہ

مرحلہ 1

ہر سیکشن سے چلنے یا جھاگنگ کے ذریعے 10 منٹ تک پہنچے.

مرحلہ 2

ہر مشق کے لۓ وزن کا انتخاب کریں جو آپ کے عضلات کو سیٹ کے آخر میں تھکاوٹ محسوس کرے گا. یہ ہر شخص کے لئے مختلف ہو رہا ہے، لیکن یہ بڑی عضلات کی تعمیر کا بہترین طریقہ ہے. آپ کو صحیح رقم کو پورا کرنے کے لئے چند مختلف وزنوں کی آزمائش کی ضرورت ہوسکتی ہے. ہر مشق کے لئے، سیٹ کے درمیان ایک منٹ باقی کے ساتھ، آٹھ سے 12 بار پھر سے دو سیٹ انجام دیتے ہیں.

مرحلے 3

اسکیٹ مشقیں درج کریں rst. اپنے کندھے پر رکاوٹ رکھو، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھیں اور اپنا ٹانگوں کو اپنے بدن کو کم کرنے کے لۓ رکھیں جب تک کہ آپ کے ہپ مشترکہ آپ کے گھٹنوں سے مشترکہ کم ہو.اس کے بعد، ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے کھڑے ہونے پر دبائیں. اپنے معمول کو موازنہ کرنے کے لئے، ہر روز کے لئے 8 سے 12 بار پھر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، دوسرا ٹریننگ دن ایک دن اور سنگھ ٹانگ اسکواٹس دو ٹانگوں کے اسکواٹس انجام دیتے ہیں.

مرحلہ 4

اگلے مرچ کی مشقیں انجام دیں. اپنے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے بارے میں وسیع گرفت میں بار رکھو، اپنے گھٹنوں کو بار پکڑنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھو اور براہ راست کھڑے ہو. تکرار کو مکمل کرنے کے لئے، بار میں نیچے بار نیچے، کم از کم کنٹرول میں باقی ہے. squats اور deadlifts غلط کرنے کے لئے یہ آسان ہے، لہذا اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ وہ کس طرح درست طریقے سے کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو کچھ تجاویز دینے کے لئے ایک کوچ یا ٹرینر سے پوچھیں.

مرحلہ 5

آپ کے ہپ علاقے پر آرام دہ اور پرسکون باربیل یا dumbbells کے ساتھ گلیٹ پل پل مشق کریں. یہ وہی مشق ہے جو آپ نے بنیادی طاقت کے سیکشن کے دوران کیا تھا، لیکن اس بار، وزن کے ساتھ اضافی شدت. ٹرینر اور طاقت کوچ برٹر کنٹرریر کے مطابق، گلیٹ پل اور ہپ تختوں نے ایک قیمتی "افقی" گونٹ تربیت فراہم کی ہے جس میں آپ کو گلوٹ پٹھوں کی تعمیر کے لئے اپنی کوششوں کو بحال کر سکتا ہے.

مرحلہ 6

اگلے وزن ہپ زور پر منتقل کریں. اپنے کندھوں کو مضبوط، غیر منقولہ بنچ کے خلاف آرام کریں، جیسے وزن بنچ، اور اپنے گھٹنوں سے تقریبا 90 ڈگری زاویہ تشکیل دے کر اپنے گھٹنوں پر اپنے پاؤں کو آرام کریں. اپنے ہپ علاقے میں ایک باربی یا ڈوببیلیں سیٹ کریں اور پھر اپنے ہپس کو آگے بڑھو جب تک کہ آپ نے اپنے گھٹنوں سے اپنے ٹورسو سے نسبتا براہ راست لائن قائم نہیں کی.

مرحلہ 7

اپنے معمول کو وقت سے وقت سے الگ کرو. پٹھوں کے موافقت کی روک تھام کے نام میں آپ کو ایک یا دو ایک ہفتے میں ایک یا ایک بار دوسرے مشقوں کے ساتھ اپنے مشقوں کی جگہ لے لے. مثال کے طور پر، آپ پہاڑی کتے یا ضمنی جھاڑیوں کے لئے لمبائی وزن پہن سکتے ہیں یا آپ پلیٹ فارم پر پھیپھڑوں یا قدم اپ کرتے ہیں تو آپ کو جوڑی کا جوڑا لگ سکتا ہے. آپ کے عضلات کا سائز بڑھانے کا طریقہ آپ کے مشقوں کی نوعیت کو تبدیل کرنے اور مسلسل شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ہے، جس کا مطلب وزن بڑھانے کے لۓ جاری ہے.

آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں

• Dumbbells
• Barbells