سبزیوں کو ان کے غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے پکایا جانا چاہئے
فہرست کا خانہ:
خام اور پکایا سبزیاں ذائقہ، بناوٹ اور آپ کے غذائیت میں بہت سے غذائیت شامل ہیں. سبزیاں کھاتے ہوئے خام آپ کو وٹامن اور معدنیات کی کثرت دیتا ہے، بعض سبزیاں کھاتے ہیں بعض غذائی اجزاء میں اضافہ کرتے ہیں. اوسط بالغ ہر روز سبزیوں کی کم از کم چار سے پانچ سروسز کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے اگلے کھانے کی تیاری کرتے وقت، یہ غور کریں کہ آیا آپ سبزیوں کو کھولنے یا بھاپنے میں آپ کی غذائیت سے متعلق اضافہ ہوسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
باورچی خانے سے متعلق طریقے
-> >
کینٹکی یونیورسٹی کے اشاعت کے مطابق، کچھ کھانا پکانے والے طریقوں میں غذائی اجزاء کے عام نقصان کا نتیجہ ہے. سبزیاں کھولتے ہیں اور غذائی اجزاء کے نقصان میں مائع کے نتائج کو مسترد کرتے ہیں، جیسا کہ طویل عرصے تک سبزیوں کو پکانا ہوتا ہے. ہلکے بھاپنے والے سبزیاں سب سے زیادہ صورتوں میں سبزیوں کے غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہیں. ایک کپ پکایا سبزیاں عام طور پر زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتی ہے، اس کے مقابلے میں ایک کپ خام سبزیوں کو ذبح کرنے کے باعث کھانا پکانے کے دوران ہوتا ہے.
پالئیےسٹر اور کیلے
->
USDA غذائیت کے ڈیٹا لیبارٹری کے مطابق جب کالی اور پالش پکایا جاتا ہے تو بعض غذائی اجزاء میں اضافہ ہوتا ہے. پکا ہوا کالی 2 ہے. 5 گرام پروٹین، 0. 52 گرام چربی اور 2. 6 گرام فائبر. خام کالی میں پروٹین اور موٹی مواد ہے لیکن صرف نصف فائبر ہے. پکا ہوا کیل میں اضافی دیگر غذائی اجزاء میں وٹامن A، K اور بیٹا کیروٹین شامل ہیں. پالئیےسٹر کی پروٹین کے مواد میں 1. 86 گرام سے خام پیالا کے لئے 1. 5 گرام فی پکایا فی کپ. پکا ہوا پالک میں زیادہ توجہ مرکوز معدنیات شامل ہیں کیلشیم، لوہے، میگنیشیم اور پوٹاشیم، اور پکا ہوا پالنا میں اضافہ ہونے والی وٹامن شامل ہیں، میں وٹامن سی، وٹامن اے، فولے، بیٹا کیروٹین اور لمٹین شامل ہیں.
زچینی، گاجر اور بروکولی
-> >
جرنل آف زراعت اور فوڈ کیمسٹری کے جنوری 2008 ایڈیشن میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، زچینی، گاجر اور بروکولی آپ کو زیادہ اہم اینٹی آکسائڈنٹ دے سکتے ہیں. " سبزیوں کو فروغ دینا نہ صرف سبزیوں کی اینٹی آکسائڈ خصوصیات کو کم کرتا ہے بلکہ آپ کی غذا میں غیر ضروری چربی بھی شامل ہوتی ہے. پکا ہوا گاجر خام گاجروں سے زیادہ زیادہ وٹامن A، lutein اور وٹامن K پر مشتمل ہے، پکا ہوا بروکولی کے ایک 1 کپ میں زیادہ لیوپیین، وٹامن اے اور خام بروکولی سے زیادہ کیلوری اور ایک کپ پککا زچینی سے زیادہ کیلشیم، پوٹاشیم، وٹامن اے ہے. ، خام زچینی سے بیٹا کیروٹین اور وٹامن K کرتا ہے.
پیاز
->
پیاز، جو موسم گوشت، سبزیوں اور casseroles کے لئے کم کیلوری کا راستہ ہے، پکایا جب کچھ غذائی اجزاء میں اضافہ ہوتا ہے. ایک کپ کا پکا ہوا پیاز خام پیاز، کیلشیم اور سیلینیم دونوں کی زیادہ کثرت، اور 1 کلو پیاز پیاس کے مقابلے میں زیادہ کلین، lutein اور وٹامن K کی نسبت زیادہ پروٹین ہے. چنین پالنگ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، آپ کے جسم کی جھلیوں کو آپ کے جسم کے ذریعہ غذائی اجزاء میں مدد کرنے میں مدد ملتی ہے، اور یہ سوزش کو کم کرنے میں ایک کردار ادا کرتا ہے. لیتن، فیوٹکیمیکل، آپ کے نقطہ نظر اور ریٹنا صحت کی مدد کرتا ہے.
ٹماٹر
ٹائیٹرز لوکیپین میں زیادہ ہیں، جو ہارورڈ میڈیکل سکول کی ایک رپورٹ کے مطابق، کولیسٹرول کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے میں مدد، مدافعتی کام کو بہتر بنانے اور سٹروک کو روکنے میں مدد ملتی ہے. باورچی خانے سے متعلق ٹماٹر لائائیپین کو جاری کرتا ہے جس سے یہ جذباتی طور پر زیادہ آسانی سے دستیاب ہوتا ہے. 2012 کے "نیٹریکین ہسپتالیا" میں ایک رپورٹ ہے کہ لیوپینن بھی تھوڑا چربی سے بہتر ہوتا ہے، لہذا اگر پکا ہوا ٹماٹر یا ٹماٹر کی مصنوعات آپ کے لئے بہت امیج ہو تو، آپ کو خام ٹماٹر کو خام تیل اور زیتون کا تیل کے ساتھ بھرایا جا سکتا ہے. لیوپیین سے بھی فائدہ.
