خواتین کو کس طرح کوئی سامان کے ساتھ موٹی کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے

اپنی پیٹھ کو ٹھنڈا کرنے میں نہ صرف اپنی کرنسی میں مدد ملتی ہے. ڈھاڈڈ فارڈ ڈراپ - ایک ٹنڈ بیک بیکار کو ختم کرتا ہے جو ایک ناقابل اعتماد لباس کے اوپر اوپر ظاہر ہوتا ہے. اور آپ کو پتلا کرنے کے لئے جم یا ہزاروں ڈالر کا سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے جسم کی چربی کی سطح کو کم کرنے اور سامان کے بغیر مشقوں کے ساتھ آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو کم کرنے کے لئے تیار ایک غذا اور ورزش پروگرام کے ساتھ چربی کو کم کریں.

دن کی ویڈیو

واپس موٹی کو کم کرنے کے لئے کم کیلوری کا استعمال کریں

سب سے پہلے پہلی چیزیں - اگر آپ سلممین کی واپسی چاہتے ہیں، تو آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہوگی. اس کیلیوری خسارہ کی تخلیق آپ کے مجموعی طور پر جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، کیونکہ آپ کے جسم کو توانائی کے لئے ذخیرہ کردہ چربی کو جلانا شروع ہوتا ہے، آپ کے چربی کے خلیات کے سائز کو چھڑانا. جبکہ چربی کے نقصان کے لۓ آپ کی واپسی کو نشانہ بنانے کے لئے ناممکن ہے، چربی کھو دیں گے آپ کے پیچھے پھنس جائیں گے.

اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کو تلاش کرنے کے لئے، اپنی اونچائی، وزن، عمر، صنفی اور سرگرمی کی سطح میں آن لائن کیلکولیٹر میں پلگ ان کریں. اس کے بعد، پائیدار وزن میں کمی کے لۓ، فی دن 500 سے 1، 000 کیلوری کو کم کریں - اس نتیجہ میں ہر ہفتے کھوئے جانے سے 1 سے 2 پونڈ تک اضافہ ہوجائے گا. آپ کی کیلوری کم وزن میں تیز کرنے کے لئے بہت کم نہ کریں، اگرچہ - ایک سے کم 200 سے زائد کیلوری آپ کے جسم کو نیم نیم بھوک لگی ریاست میں ڈالنے سے سست ہوجائے گی. اگر 1، 000-کیلوری خسارہ کے لئے کوشش کررہے ہیں تو آپ 1، 200 کیلوری سے نیچے لے جائیں گے، آپ کو غذا کے ذریعہ چھوٹے خسارے کو حل کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذائیت کی ضروریات کو پورا کررہے ہیں.

سازوسامان مفت کارڈو کی کوشش کریں

آپ کو اپنی پیٹھ کو سست کرنے کے لئے آپ کے معمول کا ایک اہم حصہ کارڈیواسکل ورزش بھی کرنا چاہئے. کارڈیو کیلوری کو جلا دیتا ہے، جو آپ کے 1، 200-کیلوری کم حد سے نیچے جانے سے زیادہ کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

اپنے دل پمپنگ کرنے کے لۓ آپ کو سامان کی ضرورت نہیں ہے. اپنے پڑوس کے ارد گرد تیزی سے چلنے والی ایک بڑی تعداد میں کیلوری کو جلا سکتا ہے - ایک 125 پونڈ عورت فی گھنٹہ لمحہ چلنے والی فی گھنٹہ کی لمبائی میں فی گھنٹہ 4 میل فی گھنٹہ میں 270 کیلوری جلاتا ہے. ایک 155 پونڈ عورت اسی وقت فریم میں 334 کیلوری جلا دے گی. اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ شدت سے چلانے کے ذریعہ چلاتے ہیں - یا آپ کے ورزش بھر میں چلانے اور ٹھنڈا کرنے والی متبادل - آپ کو بھی زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. 6 میل فی گھنٹہ رفتار پر چلنے والی ایک گھنٹہ 125 پونڈ عورت میں 600 کیلوری یا ایک عورت میں 744 کیلوری جلتا ہے جو 155 پاؤنڈ وزن ہے.

اگر آپ کے پاس کوئی مشق کا سامان موجود ہے - لیکن آپ کو جیمس تک رسائی نہیں ہے - آپ اپنے ورزش میں زیادہ قسم کی شامل کر سکتے ہیں. آپ کی کیلوریوں کو مشغول کرنے کے لئے رسی چھلانگ کی کوشش کریں - چھلانگ کی رسی 6 کلومیٹر پر چل رہا ہے جیسے کیلوری کی ایک ہی تعداد کو جلا دیتا ہے.یا، ایک موٹر سائیکل کی سواری کے لئے جاؤ، رولرلاڈنگ یا سکائی کے لئے کارڈی کے لئے پتلی کرنے کے لئے کوشش کریں اور چربی سمیت، چربی کو کھو دیا.

آلات کے بغیر آپ کی بیک ٹون

اپنے جسم کو وزن کے مشقوں سے ٹھنڈا کریں - مشقیں جو اضافی وزن کی ضرورت نہیں ہوتی ہیں. یہ سامان کی مشقیں آپ کے پیچھے کے علاقے میں چربی کی کمی کو نشانہ بنائے گی، لیکن وہ آپ کی پٹھوں کی شکلیں شکل نہیں دیں گی تاکہ آپ کی پیٹھ زیادہ تھرمل ہوجائے گی جبکہ آپ جسمانی چربی کھو دیتے ہیں.

سپرمین آپ کے کم پیٹھ اور اپنے کندھوں کی پشتوں کو سر کرنے کے لئے مشق کریں. اپنے پیروں اور بازوؤں کے ساتھ اپنے پیٹ پر فرش پر جھوٹ بولنا شروع کریں، پھر اپنے گالوں، پیچھے اور کندھوں کو آگے دیکھنے کے لۓ اپنے ٹانگوں اور بازوؤں کو اٹھاؤ اور چند سیکنڈ تک لے لو. مشق کو تبدیل کرکے زیادہ مشکل کو شامل کریں - اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھانے کے لئے اپنے پیچھے اور گلیوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں، پھر اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ اٹھانے کے لئے سوئچ کریں.

پرندوں کے کتے کی مشق بھی آپ کی بیک، سامان کا سامان بن سکتا ہے. اپنے پیچھے فلیٹ کے ساتھ منزل پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں. اپنے کور کو منتقل کئے بغیر، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو بڑھانے کے بغیر اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے چند سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنا. یہ مشق آپ کے بنیادی، بیک اور آپ کے بنیادی استحکام اور توازن کو بہتر بنانے کے لئے آپ کے پیچھے، کندھے، کمر لائن اور پیٹ کی چمڑیوں کا کام کرتا ہے.

جسم کے وزن کے سکواٹ اور پھیپھڑوں کو اپنی طاقت کی تربیتی معمول میں شامل کریں. جبکہ یہ مشق بنیادی طور پر آپ کے کم جسم کو نشانہ بناتے ہیں، وہ آپ کے پیٹ کے پیٹ اور پیچھے سے بھی مضبوط ہوتے ہیں، کیونکہ یہ عضلات آپ کے بنیادی تحریک کے دوران مستحکم رکھنے کے لئے سخت محنت کرتی ہیں.

متبادل وزن کے ساتھ تخلیق حاصل کریں

کچھ بیک ٹننگ مشقیں جیسے پیچھے پروازیں اور قطاریں آپ کو اضافی وزن کا استعمال کرتے ہیں، نہ صرف آپ کے جسم کے وزن میں زیادہ مؤثر ہوتے ہیں. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ورزش کے آلات پر بہت سارے پیسے خرچ کرنے کی ضرورت ہے. سوپ کین یا پانی کی بوتلیں ہلکے وزن کے طور پر استعمال کریں - یہ مشقوں کے لئے سب سے زیادہ موزوں ہیں جو پیچھے کی مکھیوں جیسے چھوٹے پٹھوں کو کام کرتے ہیں. بھاری وزن کو ایک بھاری یا چھوٹے ڈفیل بیگ میں چند بھاری چیزوں کو رکھ کر اونٹ وزن حاصل کرنے کے لئے قطاریں، squats اور پھیروں کے لئے زیادہ موزوں ہے.