سپرنٹنٹنگ کے لئے مناسب گرم اپ

مناسب گرم اپ کسی بھی قسم کے ورزش کے معمول کا ایک اہم حصہ ہے. آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے اور اپنے ہاتھوں کو کم کرنا، زخم کا خطرہ کم کرنا. آپ کے پٹھوں سے فوری کارروائی کے لئے چھلانگ لگانے کی تیز رفتار رفتار. تیزی سے دوڑ کے وقت میں آپ کو مناسب طریقے سے گرمی نہیں پہنچایا جاتا ہے تو پٹھوں اور پریشانیوں میں درد پیدا ہوتا ہے. سپرنٹرنز کے لئے مناسب گرم اپ آپ کے پٹھوں کو منتقل کرنے اور ٹریک پر آپ کے فارم کو بہتر بنانے کے لئے پھیلاؤ اور مشق شامل ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ٹرنک کے ارد گرد کم از کم 20 منٹ یا دو گودوں کے لئے جگر چھڑکاو شروع کرنے سے پہلے. ایک سست جگر اپنی دل کی شرح کو بلند کرتا ہے اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتا ہے، جس میں مندرجہ ذیل سخت سپرنٹ ٹریننگ کی تیاری ہوتی ہے. آپ کو اپنے آپ کے اختتام پر پسینے کے ساتھ تھوڑا سا پریشان ہونا چاہئے لیکن نہیں ہونا چاہئے.

مرحلہ 2

نظر ثانی شدہ ہڑتال کے ساتھ آپ کے ہنگلنگ اور بچھڑے کی پٹھوں کو ڈھونڈنا. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ براہ راست آپ کے سامنے. اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں تاکہ آپ کے بائیں ہاتھ سے آپ کے بائیں ران کے خلاف زور دیا جائے. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، کمر پر جھکنا اور اپنے بائیں پاؤں کی پیروں کو چھونے کی کوشش کریں. 15 سے 30 سیکنڈ کی حیثیت رکھو. ہر ٹانگ کے ساتھ دو سے چار تکرار مکمل کریں.

مرحلہ 3

ہیل پیر کی مشق کے ساتھ اپنے پاؤں کے پٹھوں اور ٹخوں کو بڑھو. آگے بڑھو، اپنے سامنے پاؤں کی چھڑی پر اتر. ایک ہی وقت میں، آپ کے پیچھے پاؤں کے انگلیوں پر اپنے اوپر اٹھائیں. ہر قدم کے لئے ہیل سے پیر تک وزن کو منتقل کرنے کے لئے ایک رولنگ تحریک کا استعمال کریں. تقریبا 400 میٹر یا 65 فٹ، ہیل 400 میٹر ٹریک پر براہ راست کے تقریبا ایک-پینٹ کے لئے ہیل-پیر ڈرل کو انجام دیں.

مرحلہ 4

"A" مارچوں کے ساتھ آپ کے ہونٹوں میں حرکت کی حد کو بڑھانا. مبالغہ شدہ اقدامات کے ساتھ چلیں، اپنے کمروں کو آپ کی کمر کی طرف بڑھاؤ. اپنے ہاتھوں کو لے کر کوبوں سے جھکایا اور اپنی انگلیوں کو آسمان کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ہر بار جب آپ اپنے گھٹنوں کو بلند کرتے ہیں. آپ ایک رفتار کے ساتھ آپ کی رفتار بھی تیز کر سکتے ہیں. A مارچ یا اسکپپس کے 20 میٹر تک مکمل کریں. یہ ڈرل ایک سپریٹر کی مناسب پوزیشن کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے.

مرحلہ 5

فرنٹ اور پس منظر کے پھیپھڑوں کو چھڑکاو گرم اپ کے حصے کے طور پر کریں. دوسرے کے سامنے ایک ٹانگ کے ساتھ قدم اٹھائیں. دونوں گھٹنوں پر تنہا ہونا چاہئے، لیکن پیچھے گھٹنے کو زمین کو چھو نہیں دینا چاہئے. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے تین سیکنڈ تک محاصرہ میں بیلنس. دونوں کے گھٹنوں کے ساتھ جھٹکے اور پیچھے سے براہ راست بحالی کے پھیپھڑوں کو مکمل کرنے کے لۓ سائڈ اقدامات کریں. جب گھومنے کے ارد گرد چھلانگ لگانے کے بعد پس منظر کی حرکتیں توازن بہتر ہوتی ہیں، جیسے 200 میٹر دوڑ میں.

مرحلہ 6

ایک سپریٹر گرمی کے آخری حصہ کے طور پر پریکٹس کی رفتار. سپرنٹ 10 میٹر کے لئے باہر نکلیں اور بند کرو. اگلے 20 میٹر کے لئے سپرنٹ، اور پھر 30، 40 اور 50 میٹر کے لئے سب سے اوپر کی رفتار پر چلائیں.آپ کی رفتار کے بعد، آپ مناسب طریقے سے گرم کر رہے ہیں اور رییک، رکاوٹوں یا دیگر سپرنٹ واقعات کے لئے اپنی تکنیک پر کام کرسکتے ہیں.