سادہ 30 دن کے وزن میں کمی کا نقصان کھانے کے منصوبوں

بہت سے غذا کاغذ پر آسان ہوتے ہیں، لیکن عملی طور پر، وہ باورچی خانے میں گھنٹوں کی ضرورت ہوتی ہیں اور کھانے کے لۓ آپ کو اختیار نہیں دیتے ہیں. کچھ منجمد ڈایٹس اتنی محدود ہیں کہ وہ آپ کو بھوک لگی ہیں، غذائی اجزاء کی کمی کو روکنے اور طویل مدتی کے لۓ کسی بھی وزن کے نقصان کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کی حکمت عملی سکھانے میں ناکام ہے. آسان 30 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی میکروترینٹ کے عین مطابق تناسب کے ساتھ بہت سے کیلوری کی گنتی یا پیچیدہ ترکیبیں کے لئے نہیں کہتے ہیں؛ اس کے بجائے، وہ پورے، غیر منفعل فوڈوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کسی بھی کرسی کی دکان کے بارے میں حاصل کرسکتے ہیں. سادہ، پائیدار 30 دن کے وزن میں کمی کھانے کے منصوبوں کو بھی کھانے کے بعد کھانے کے لئے رہنمائی بھی فراہم کرتی ہے.

دن کی ویڈیو

کیلوری مادہ

زیادہ تر خوراک کیلوری کے مقابلے میں کیلوری کے مساوات پر توجہ مرکوز کرتا ہے، چاہے آپ ان کو شمار کرتے ہیں یا نہیں. وزن کم کرنے کے مقابلے میں کم کیلوری لے لو. نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع کردہ ایک تحریر 2009 میں مختلف قسم کے خوراکوں کے مقابلے میں میکروترینٹینٹس کے مختلف حصوں کے مقابلے میں تھا. محققین سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک وہ کم کیلوری کا انتباہ مقرر کرتے ہیں، تمام غذا کے وزن میں اضافہ ہوتا ہے. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ غذائی ہائی پروٹین، ہائی چربی یا کم کارب تھا - یہ کیلوری کی تعداد تھی جو وزن میں کمی سے فرق پڑتا تھا.

شمار کرنے والی کیلوری کو ڈھالنا ہوسکتا ہے. آپ کو اپنے روزانہ کیلیوری ضروریات کا پتہ لگانا ضروری ہے، پھر مناسب خسارے کو کم کریں جو وزن کم کرنے کے لئے کافی کم ہے - لیکن یہ بہت کم نہیں ہے کہ یہ آپ کو پٹھوں کے نقصان اور ایک مستحکم میٹابولزم کے لئے مقرر کرتا ہے. اس کے بعد آپ کو ہر مرسل کے حصے کا سائز اور کیلیوری مواد کا حساب کرنا ہوگا جو آپ کے ہونٹوں میں داخل ہوجاتا ہے. ایک فوڈ جرنل آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد ملتی ہے، لیکن اس کا وقت لگ رہا ہے.

30 دن کے وزن میں کمی کے باعث بہترین آسان کھانے کے منصوبے آپ کے لئے کام کرتے ہیں. وہ ہدایت دیتا ہے کہ آپ کھانے کے کھانے کی خدمت اور اقسام کی قسمیں کھائیں جنہیں آپ کو ہر کھانے میں کھایا جانا چاہئے، لہذا آپ کو قیمتی وقت شمار کرنے والی کیلوری خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور اس بات کا تعین کرنا ہے کہ اگر آپ کو چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک مخصوص تناسب مارا ہے.

کوالٹی وزن میں کمی مینو کی منصوبہ بندی کی خصوصیات

ایک ایسے منصوبے کی تلاش کریں جو پوری طرح سے پھل، سبزیوں، سارا اناج، پروٹین اور صحت مند چربی پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. ایک معیار 30 دن کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کو چینی، بہتر اناج، سنترپت اور ٹرانسمیشن چربی کو کم کرے گی. ان اجزاء میں سے کسی ایک میں بہت زیادہ دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس اور دیگر دائمی حالات میں اضافہ ہوتا ہے.

فائبر اور پروٹین امیر کرایہ معیار اور وزن کے نقصان کے منصوبے کے سامنے اور مرکز ہے کیونکہ یہ خوراک آپ کو مکمل طور پر محسوس کرنے کے لئے سست عمل میں سست عمل میں مدد کرتا ہے. بہتر اناجوں کے بجائے بہتر اناج بھی شامل ہیں کیونکہ ان میں قدرتی طور پر غذائیت سے متعلق غذائیت موجود ہیں اور فائبر امیر بھی ہوتے ہیں اور اس طرح بھرتے ہیں. صحت مند، غیر محفوظ شدہ چکنائی بھی امداد میں شامل ہیں، اور وہ دماغ کی صحت اور غذائیت جذب کی حمایت کرتے ہیں.

کسی بھی کرسی کی دکان میں ایک اعلی معیار، 30 دن کی منصوبہ بندی پر آسانی سے دستیاب ہیں، لہذا آپ کو ایک "خاص" آئٹم پر متفق نہیں ہے. ایک غذائیت جو آپ کو پروسس شدہ کھانا خریدنے کے لئے ضروری ہے، سپلیمنٹ یا کھانے کی تبدیلی آپ کو آپ کے کھانے اور کھانا پکانا کرنے والی عادات کو تبدیل کرنے کے بارے میں نہیں سکھایا جاتا ہے. فراہم کی گئی خوراک میں بھی سوڈیم اور بہت کم فائبر بھی شامل ہوسکتا ہے.

ایک ایسی منصوبہ کے لئے آپٹ لیں جو آپ کو پوری طرح سے کھانا پکانے کی اجازت دیتا ہے لہذا آپ کو زیادہ مطمئن محسوس ہوتا ہے، جیسے آپ نے اصل میں کھانا کھایا ہے. کچھ کھانے کی منصوبہ بندی آسان لگتی ہیں کیونکہ آپ جو کچھ کرتے ہیں وہ 30 دنوں کے لئے پیسہ کا رس ہے یا پورے کھانے کے گروپ کو ختم کرتا ہے. ان قسم کے منصوبوں پر رہنا تقریبا ناممکن ہے، اگرچہ، آپ کھونے کے پرانے طریقوں پر واپس آنے کے بعد کسی بھی وزن کو کھونے کا انتظام کرتے وقت جلد ہی واپس لوٹنے کا امکان ہے.

اصولوں کے کنٹرول کے لئے ایک سادہ طریقہ

ناشتہ سمیت ہر کھانے میں، چار چوڑائیوں میں 9 انچ پلیٹ تقسیم. ایک لہر پروٹین کے لئے ایک سہ ماہی کا ذخیرہ کریں، جیسے دو انڈے، پانی سے ٹونا ٹونا، ایک گرے ہوئے چکن کا دودھ، ٹوف یا دبلی زمین کا گوشت. ایک اور سہ ماہی بنائیں جس میں سارا اناج کی 1/2 سے 1 کپ کی خدمت ہوتی ہے، جیسے بھوری چاول، کوئنو، باجرا یا پوری گندم پاستا. سبزیوں کے لئے آپ کے پلیٹ کے باقی نصف کو محفوظ کریں. پانی، مصنوعی قسم، جیسے پتلی سبزیاں، بروکولی، انڈے، سبز پھلیاں، دانی، موسم گرما اسکواش اور اسپرگوس روزمرہ اختیار ہیں. کیلوری میں سٹرابیری سبزیوں تھوڑی زیادہ ہیں لیکن قیمتی غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے، اس کے ساتھ ہی اونٹٹ اسکواش، ایک چھوٹا سا میٹھا آٹا یا مٹر اپنے سبزی کوٹ کا حصہ ہفتے کے دوران پانچ یا چھ کھانے میں بھرتا ہے.

ہر ایک کھانے میں، تازہ پھل کا ایک ٹکڑا اور ڈیری کی خدمت کرنا، جیسے کپ، کم موٹی دودھ، سویا دودھ یا کم موٹی دہی کا کپ. متبادل طور پر، پھل اور دودھ نمکین کے طور پر کام کرسکتے ہیں، جیسے گلاس سکیم دودھ کے ساتھ ناشپاتیاں یا ایک کپ کی رساس کے ساتھ سٹرنگ پنیر کا آون. ہر روز دو یا تین کھانے میں، صحت مند چربی کا کام بھی شامل ہے، جیسے زیتون کا چائے کا چمچ، بادام کی 1/8 کا اوسط یا 1/4 سے 1/2 آئن.

اگر آپ کا کھانا آپ کو بھوکا لگ رہا ہے، تو سبزیوں کی اضافی خدمت کرتے ہیں. اس طرح کے استعمال ہونے والے ساس اور ڈریسنگ کو کم سے کم بہت زیادہ اضافی کیلوری پر مشتمل ہے. گھریلو ڈریسنگ کے ساتھ موسمی کھانے کی اشیاء جو زیتون کا تیل یا بالامامیک سرکہ، تازہ جڑی بوٹیوں، مصالحے اور ذائقہ دار سبزیاں جیسے پیاز، لہسن اور اسکالینس کے ساتھ آپ کے زیتون کا تیل چھایا جاتا ہے.

30 دن کے وزن میں کمی سے متعلق خیالات

انڈے ناشتا میں آسان، بھرتی پروٹین کے ذریعہ بناتے ہیں. مکمل انڈے اور دو انڈے کے سفید ہیں - سوراخ کرنے والی یا سخت پیدا ہوئے - پورے گندم کے ٹوسٹ، سلٹ مشروم، پالش اور پیاز اور کم چربی دودھ کا ایک ٹکڑا. سکریچ 1/2 1/2 کپاس کے ساتھ پالتو جانور، جھنڈی اور سیلابرورو کے ساتھ کپ اور تھوڑا سالسا کے ساتھ ایک مکھی آتشیلہ میں بھری ہوئی، کم چربی والا پادری پنیر کے ساتھ خدمت کرتا ہے. اگر آپ ناشتا میں سبزیوں کو پیٹ نہیں سکتے، اس کے بجائے پھل کی خدمت کرتے ہیں. پانی میں 1/3 کپ خشک آلو کھانا پکانا اور ایک کپ تازہ نیلے بیربیریوں کے ساتھ خدمت کرو اور آپ کے پروٹین کی خدمت کے طور پر ایک انڈے کے ساتھ دودھ سکیم.

ایک دوپہر کے کھانے کی ترکاریاں غیر اسٹراجی سبزیوں کے ساتھ نصف اپنی پلیٹ بھرنے کا ایک واضح طریقہ ہے.گرے ہوئے چکن چھاتی کی خدمت، مٹی کے لئے کم موٹی دہی کے ایک کنٹینر کے ساتھ طرف سٹیک یا بیکڈ ٹوفیو اور ایک 100 فی صد پورے گندم رول کو بند کر دیں. ترکاریاں کے متبادل میں بروکولی اور کوئنوہ کے ساتھ بروک ٹیلپیا شامل ہیں؛ برف مٹر اور براؤن چاول کے ساتھ ہلکا پھلکا ٹھنڈا؛ یا چھ سو انچ پورے گندم کی ٹوکری میں دباؤ کی بنیاد پر گوشت، ٹما ٹماٹر، ٹھنڈا لیٹش، سرخ پیاز اور آلوکواد کا ایک ٹکڑا بھرا ہوا ہے.

پیچیدہ رات کے کھانے کی ترکیبیں وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. فوری طور پر کھانا پکانے کے پورے اناج کے ساتھ ایک برے ہوئے چکن چھاتی کی خدمت کریں، جیسے کوئنوہ یا پورے گندم پاستا، اور بھاپ منجمد بروکولی. ایک میٹھی آلو، جنگلی چاول اور ایک چھوٹا سا سبز ترکاریاں بھی شامل کرنے کے لئے سیلون کا ایک پٹا. یا بھوری چاول سے زیادہ کرنے کے لئے گاجر، گھنٹی مرچ اور کیجری کے ساتھ بھری ہوئی بھری ٹوفیو ہلائیں.

ایک چھوٹا سا جدید پیشہ فٹونگ لے آؤٹ آؤٹ کرنے یا آسان سہولت کھانے کی اشیاء کی تیاری کرنے سے گھریلو تیار کھانا بھی آسان بنا دیتا ہے. ہفتے کے اختتام پر بھاری کئی چکن سینوں اور بھوری چاول کی ایک بڑی برتن بنتی ہے. ہفتے کے دوران کئی دوپہر اور کھانے کے لئے ان کو تقسیم کرتے ہیں.

نمکین کے طور پر، پیکنگ، سہولت نمکین کے بجائے کم موٹی پنیر کے ساتھ ایک گلاس کی کم چربی دودھ، نیلے بربیری کے ساتھ کم چربی کاٹیج پنیر اور کم موٹی پنیر کے ساتھ تازہ پھل کا ایک ٹکڑا منتخب کریں.

کھانا کھاتے وقت اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں رکھنا

30 دن کی مدت کے دوران آپ ناگزیر طور پر ایک ریستوران کا دورہ کریں گے. ایک ایسے کھانے کے لئے دیکھو جو آپ گھر میں بنائے گا اسی طرح کی طرح: بروکر، بیکڈ، برے ہوئے یا گرے ہوئے گوشت سبزیوں کے ساتھ اور اناج کا ایک چھوٹا حصہ. بہت سے ریسٹورانٹس سلائڈ چکن کے ساتھ سلاد کی خدمت کرتے ہیں، مثال کے طور پر. کسی بھی extras سے خبردار رہو - croutons، پنیر، avocado، گری دار میوے اور خشک پھل شامل کرنے سے کیلوری. ڈریسنگ اور چٹنیوں کی طرف سے خدمت کرنے کے لئے پوچھیں اور اس سے ان کا استعمال کریں. ایک روٹی کی ٹوکری میں پہنچنے یا فرش اپلی کیشن کا حکم دینے کے بجائے ایک طرف کا ترکاریاں یا بھاپ دار سبزیاں بنائیں.

اپنے ریستوران کا کھانا کے سائز سے بھی آگاہ رہو. قومی دل، لنگھن اور خون کے انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، ریسٹورانٹ حصہ سائز 20 سال پہلے سے دو سے تین گنا بڑے ہیں، اور اس سے زیادہ وزن اور موٹاپا میں حصہ لیا جاتا ہے. نوٹ کریں کہ پلیٹ 9 انچ انچ قطر میں کافی بڑا ہے اور اگر سرورز آپ عام طور پر استعمال کرتے ہیں تو اس سے زیادہ سخاوت لگتے ہیں. کھانے سے شروع ہونے سے پہلے، ایک دوسرے کے لئے گھر لے جانے کے لۓ اپنے کھانے میں سے کچھ مقرر کریں.