گھٹنے درد سے گلاؤٹس پھیلاتے ہیں

گھٹنے کا درد ایک عام بیماری ہے. اگرچہ مختلف وجوہات مختلف ہوتی ہیں، لیکن اکثر علاج اسی اقدامات میں شامل ہوتے ہیں. خاص طور پر، گائٹس کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے گھٹنے درد کو دور کرنے میں مدد کرنے میں اکثر اثر انداز ہوتا ہے. تین گلیٹالل پٹھوں - gluteus minimus، gluteus medius اور gluteus maximus - خاص طور پر بعد میں دو، اکثر ایک غیر متوازن ہپ سے گھٹنے تال کے لئے اور باری گھٹنے کے درد میں جزوی طور پر ذمہ دار ہیں. ان پٹھوں کو پھینکنے سے، آپ کو بہتری نظر آتی ہے.

دن کی ویڈیو

سایہ اور گھومیں

بیٹھے ہپ اندرونی روٹرٹر مسلسل گٹوتس میویس کے پٹھوں کو نشانہ بنا دیتا ہے، اور یہ آپ کے معمول میں شامل کرنے کے لئے ایک لازمی ورزش بناتا ہے. فرش پر بیٹھے ہوئے پوزیشن میں شروع کریں، واپس براہ راست، ٹانگوں نے اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست آپ کے آگے بڑھایا. اپنی بائیں طرف اپنے دائیں ٹانگ کو پار کرو، لہذا آپ کا صحیح بچھڑا آپ کے ٹورسو سے منحصر ہے. اپنے دائیں گھٹنے پر اپنے دائیں ہاتھ کو رکھیں اور آہستہ آہستہ فرش کی طرف باندھ لیں جب تک کہ آپ اپنے بٹوے اور ہپ میں روشنی کی روشنی محسوس نہ کریں. ریلیز کریں، پھر دوسری طرف دوبارہ کریں.

ایک پرٹیلز کی طرح جھککیں

سب سے زیادہ مؤثر گلیٹ ھیںچ مشق میں سے ایک ہے، اور یہ آپ کے گھٹنے کے درد کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے. فرش پر اپنی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں، دوسری طرف آپ کے دائیں ٹانگ سے تجاوز کر تا کہ آپ کا دائیں پاؤں آپ کے بائیں گھٹنے پر ہوتا ہے. آپ کے بائیں ران کی پشت پر قبضہ کریں اور اپنے بائیں ٹانگ کو چند انچ انچ سے اوپر اٹھائیں، تحریک کے دوران اپنے ٹورسو کو فلیٹ کے خلاف رکھیں. جیسا کہ آپ اپنے سینے کے اوپر اپنے پیروں کو ھیںچو، آپ کو اپنے بٹنوں میں تھوڑا سا کشیدگی محسوس کرنا چاہئے. پکڑو، پھر رہائی

گلاؤنڈوں کو کچلنے کے لئے اسکٹٹ

سکیٹنگ ایلیٹبیلیل توسیع ایک مؤثر گلیٹ مسلسل ہے، جو آپ کے مسلسل معمول میں شامل ہے. آپ کے دائیں ہاتھوں سے دیوار سے صرف ایک پاؤں یا دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے. دیوار کے خلاف اپنا دائیں ہاتھ فلیٹ رکھیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو بائیں بائیں پر رکھیں. اپنے بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا باندھائیں، آپ کے پاؤں کے ساتھ آپ کے پیچھے اپنی دائیں ٹانگ کو پھینک دیں، لہذا یہ آپ کے بائیں پاؤں کے بائیں طرف پاؤں کی لمبائی کے بارے میں ہوتا ہے. پکڑو، پھر دوسری جانب دوبارہ دو.

Lying Crossover

جھوٹ پھیلانے کے لئے، خاص طور پر gluteus medius عضلات، جھوٹے گردش کی کوشش کی کوشش کریں. فرش پر اپنی پشت پر لیٹ، بازوؤں کو بڑھا دیا، ٹانگوں کو توڑ دیا. اپنے بائیں ٹانگ کو براہ راست ہوا میں اٹھاؤ، پھر اسے اس کی دائیں ٹانگ سے گزرنے کے لۓ اس کو جھکاؤ، تو یہ آپ کے دائیں بازو سے منحصر ہے. پکڑو، پھر آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دوبارہ کریں.

کھینچنے کے لئے تجاویز

آپ کو صحیح دھاگہ ہوسکتے ہیں، لیکن اگر آپ ٹھیک نہیں ھیںچیں تو، آپ ان نتائج کو حاصل کرنے کے لئے نہیں جا رہے ہیں جو آپ کے بعد ہو.ہمیشہ ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں. اگر آپ کافی لمبے عرصہ تک نہیں پکڑتے ہیں، تو آپ کو آپ کے پٹھوں کے ریشے کا وقت طویل نہ ہونے کی اجازت نہیں ہے، جبکہ بہت طویل عرصہ تک ہوسکتی ہے.

طبی امداد تلاش کرنے کے لئے

اگر آپ کا درد رہتا ہے یا خراب ہو تو فوری طور پر طبی توجہ طلب کریں. کسی بھی کشیدگی کے مشق کے دوران، آپ کو صرف اس علاقے میں روشنی کی روشنی محسوس ہوتی ہے اور کبھی درد نہیں ہوتا. کسی نئے مشق منصوبے کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، یہاں تک کہ اگر یہ صرف اعتدال پسند ھیںچ مشقوں میں شامل ہو.