سب سے اوپر 5 سب سے زیادہ مؤثر ٹانگ کی مشقیں

ٹانگ مشقیں کسی مزاحمت کے ورزش کا اہم عنصر ہیں. کچھ لوگ ٹانگ تربیت سے بچتے ہیں، کیونکہ یہ انتہائی جسمانی طور پر مطالبہ کر سکتا ہے. لیکن چاہے آپ باڈی بلڈر ہو یا صرف ساحل سمندر پر اچھا لگنا چاہتے ہیں، ٹانگ ٹریننگ آپ کی مدد کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ٹانگ کی ظاہری شکل کو بہتر بنائے. جبکہ کوئی مناسب "بہترین" ٹانگ مشقیں نہیں ہیں، مثالی معمول میں تمام ٹانگوں کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مؤثر مشق بھی شامل ہیں.

دن کی ویڈیو

اسکواٹس

اسکواٹ اکثر ٹانگ مشقوں کے بادشاہ کے طور پر معقول ہے اور اچھی وجہ سے. دھماکے سے متعلق فٹ طاقت ٹریننگ جیم کے مالک ڈینی O'Dell کے مطابق، مکمل گہرائی کے پیچھے squats آپ کے quadriceps، ہڑتال، بچھڑوں اور glutes میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ. وہ جوڑوں اور ٹھنڈوں کو بھی مضبوط بناتے ہیں، آپ کی میٹابولزم کو فروغ دیتے ہیں اور endorphins کو جاری رکھتے ہیں. سابق باڈی بلڈر اور سات اوور مسٹر اولمپیا کے مدمقابل ٹام پلیٹس نے یقین کیا کہ اسکواٹ سب سے بہترین ٹانگوں کا بہترین تجربہ بن سکیں اور 635 پونڈ بٹ سکتے ہیں. 12 تکرار اور 500 پونڈ کے لئے. 20 سے زائد

ڈیڈ لفٹز

یہ ممکن ہے کہ جو لوگ اس بات پر یقین نہیں رکھتے کہ سکیٹ بہترین مجموعی طور پر ٹانگ ورزش کا خیال ہے کہ آخری وقت میں اس کا عنوان ہوتا ہے. طاقت کو کوچ ایرک کیریئی کو مشورہ دیتا ہے کہ آپ کے پودوں کی چربی کے پٹھوں کے لئے مرچتیاں ایک سب سے زیادہ موثر مشق ہیں - ہتھیاروں، گائٹس، ایڈڈیکٹرز، اور نچلے حصے میں. اگر آپ ایک کھلاڑی ہیں تو، ایک مضبوط پوزیشن سلسلہ تیز رفتار چلانے میں مدد کرسکتا ہے، اعلی کود اور کم جسمانی دھماکہ خیز طاقت پیدا کرسکتا ہے.

سپلٹ اسکواٹس

بہت سے لوگ پستول اسکواٹس، بیک اپ اور پھیپھڑوں کے طور پر واحد ٹانگوں کی مشقوں کی تاثیر کو کم کرتے ہیں. اصلاحی مشق ماہر ماہر مائیک رابرٹسسن کے مطابق، ٹانگ پٹھوں کی ترقی میں اضافہ کرنے کے لئے ان کی مدد جیسے مشقوں، اپنے ٹھنڈوں اور لگیوں کو مضبوط بنانے کے، گھٹنے اور ٹخنوں کے خطرے کے خطرے کو کم کرنے اور اپنے توازن اور تعاون کو بہتر بنانا. تقسیم اسکواٹ سب سے مشکل سنگل ٹانگ مشقوں میں سے ایک ہیں. آپ کے پیچھے ایک بینچ پر منزل اور اپنے پیچھے پاؤں پر اپنے سامنے پاؤں رکھیں. ایک جوڑی dumbbells اور squat جب تک آپ کم کر سکتے ہیں پکڑو. جب آپ یہ شروع کرتے ہیں تو بہت سخت ہو جائے گا، لہذا ہلکے وزن کا استعمال کریں.

گلیٹ ہام اٹھاتا ہے

آپ اکثر تجارتی جیموں میں گوتھ ہام اٹھاتے ہوئے نہیں دیکھتے ہیں، پھر بھی وہ بہت سے بھوک لگیوں اور طاقتور کوچوں کا ایک اہم مشق ہیں. زیادہ تر جموں کو خصوصی گلیٹ ہیم ڈویلپر نہیں پڑے گا، لہذا آپ کو بجائے لٹل پلڈاؤن کا استعمال کرنا ہوگا. سیٹ پر گھٹنے ہوئے، وزن کے اسٹیک سے نکل کر اپنے ٹخوں کے ساتھ پیڈ کے تحت محفوظ ہوتا ہے. اپنے گھٹنوں سے آگے جھکنا اور فرش کی طرف بڑھاؤ. آپ کی گلیوں اور ہیمبرنگ کو جتنی جلدی ممکن ہو نچوڑ کر آہستہ آہستہ جانے کی کوشش کریں. جب آپ فرش پر جاتے ہیں تو پھر اپنے ہاتھوں کو دوبارہ استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں. یہ کچھ سنجیدگی سے بڑے پیمانے پر آپ کے ہنگاموں پر پیک کریں گے.

بچھڑے اٹھاتا ہے

ٹانگوں کی ایک اچھی طرح سے مضبوط، طاقتور جوڑی بنانے کے لئے، آپ کو بھی آپ کے بچھڑے کو تربیت دینے کی ضرورت ہے. کفف تربیت صرف آپ کے جسم کے وزن یا مفت وزن کے ساتھ مشکل ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو آپ کے ضائع کرنے والے کسی بھی مشینوں کا استعمال کریں. بیٹھ یا کھڑے ہونے والے بچھڑے کھڑے ہوتے ہیں - اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ہر تکرار پر پھٹنے لگے ہیں، دوسری یا دو کے لئے سب سے اوپر چوٹی کے نقطہ نظر کو پکڑو اور اس کے بعد کم از کم اتنی کم عمر کے طور پر آپ پانچ کی گنتی میں کر سکتے ہیں.