سب سے اوپر دس ہائی پروٹین سبزیوں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- مٹر پر ڈھیر
- کچھ پالئیےسٹر بھاپ
- طول و عرض کی تعداد
- غذائیت سے تیار شدہ کیل
- بیکڈ آلو
- کیوب پر یا
- بروکولی فلورنٹس
- مکس میں دالیں حاصل کریں
- موسمی ایڈیامم
- فائبر سے بھرپور آرٹچیک
- دیگر پلانٹ پر مبنی پروٹین ذرائع
یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو کافی پروٹین کا استعمال کرنے کے لئے گوشت کھانے کی ضرورت ہے. انتہائی بہتر مصنوعات کے بغیر تقریبا تمام کھانے کی اشیاء جیسے چینی، شراب اور تیل میں مختلف قسم کے پروٹین موجود ہیں. بعض پودوں پر مبنی پاؤڈروں جیسے پھلیاں، اناج، گری دار میوے اور بیج گوشت کے آونس سے کہیں بھی زیادہ پروٹین کی خدمت کرسکتے ہیں. بعض سبزیاں ایک پروٹین کارٹون بھی پیک کرتی ہیں اور ساتھ ساتھ ریشہ اور غذائی اجزاء میں بھی ہوتی ہیں.
دن کی ویڈیو
مٹر پر ڈھیر
->
سبزیوں پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک درجہ بندی، 1 کپ پکا ہوا مٹر 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. مٹر بھی ریشہ سے بھری ہوئی ہیں اور سوپ، سٹز، سائڈ برتن، casseroles اور سلادوں میں تازہ یا منجمد، لطف اندوز ہوسکتا ہے.
کچھ پالئیےسٹر بھاپ
->
پاپئی دائیں بازی تھی - پالچ آپ کو مضبوط بنا سکتی ہے. ایک کپ کا پکا ہوا پالنا 5 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. فوری غذائیت کے فروغ کے لئے سینڈوچ میں تازہ پالنا شامل کرنے کی کوشش کریں.
طول و عرض کی تعداد
->
سیاہ پھلیاں، ایڈزکی پھلیاں، لیما پھلیاں، فروا پھلیاں، گردوں پھلیاں، بڑے شمالی پھلیاں، سویا بینز - آپ اس کا نام ہیں تمام سبزیوں کے لیونوم خاندان میں، اور وہ پروٹین میں تمام اعلی ہیں. پکایا ہوئے سیاہ پھلیاں کا نصف کپ 7. فراہم کرتا ہے 5 گرام پروٹین، جبکہ سویا بینوں کی ایک ہی مقدار میں تقریبا 15 گرام پروٹین ہوسکتی ہے.
غذائیت سے تیار شدہ کیل
->
کیلی ایک پتی سبز سبز پینے والی سبزیاں ہے جس میں ضروری وٹامن این، سی اور ک کے ساتھ ساتھ تانبے کی طرح معدنیات ، پوٹاشیم، آئرن، مینگنیج اور فاسفورس. ایک کپ کی کالی صرف 40 کیلوری ہے لیکن پیک 5. پروٹین 5 گرام.
بیکڈ آلو
->
عام طور پر صحت کے کھانے کے بارے میں سوچا نہیں، ایک درمیانے پکا ہوا آلو تقریبا 3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اپنے بیکڈ آلو کو کھیت کریم کے بجائے سادہ نہایت یونانی دہی میں شامل کریں، اور آپ اپنے پروٹین کی انٹیک کو ڈبل کر سکتے ہیں. بیکڈ آلو ریشہ میں بھی زیادہ ہیں (اگر آپ جلد کھاتے ہیں) اور پوٹاشیم.
کیوب پر یا
->
ایک کپ کی پیلے رنگ پکایا مکئی تقریبا 5 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. حیرت کی بات ہے، مکئی کسی بھی سبزیوں کے اعلی ترین سطح پر اینٹی آکسائٹس پر مشتمل ہے.اس کو صحیح طور پر کیوب سے لطف اندوز یا سالسا، بوروٹاس یا سرد بین ترکاریاں میں مکئی شامل کرنے کی کوشش کریں.
بروکولی فلورنٹس
-> >
ڈم بروکولی فلاورس میں Hummus، بنیادی طور پر ایک دوسرے لیونوم (چپس) سے پیدا ہوتا ہے، جس میں پودوں کے پروٹین کی ڈبل خوراک کی جاتی ہے. بروکی فرائز اور کیسیولس میں بروکولی شامل کریں، اور آپ پکا ہوا بروکولی کے ہر کپ کے لئے 4 اضافی گرام پروٹین حاصل کریں گے.
مکس میں دالیں حاصل کریں
->
ایک ہی قسم کے پھلیاں جیسے پھلیاں، پھلیاں فی نصف کپ تقریبا 9 گرام پروٹین پیک کرتی ہیں. ساسیوں اور اسٹیجوں میں دالوں کا بہترین لطف اندوز ہوتا ہے یا کوئنو، بلگور یا بھوری چاول کی طرح اعلی پروٹین اناج کے ساتھ مخلوط ہوتا ہے.
موسمی ایڈیامم
->
Edamame نوجوان ہیں، بڑے سویا بین ہیں جو ابتدائی جبکہ پھلیاں اب بھی سبز ہیں. برانڈ پر منحصر ہے، edamame کی نصف کپ کی خدمت 6 اور 10 گرام پروٹین کے درمیان فراہم کر سکتا ہے. وہ عام سویا بینوں کے مقابلے میں میٹھی ذائقہ کرتے ہیں اور پوڈ میں تازہ یا منجمد فروخت کر رہے ہیں. صرف ایک چھوٹا سا زیتون تیل کے ساتھ موسم اور برش اور ایک سنیک یا اپلی کیٹر کے طور پر خدمت کرتے ہیں.
فائبر سے بھرپور آرٹچیک
->
ایک درمیانے آرکیوک میں 4 گرام پروٹین اور 7 گرام ریشہ فراہم کرنے اور کھانے کی چربی نہیں کرتے ہوئے صرف 60 کیلوری پر مشتمل ہے. وہ لوہے، پوٹاشیم، وٹامن سی اور میگنیشیم کے اچھے ذرائع بھی ہیں. آرٹچیک جوڑی بحیرہ روم کے برتن، سلاد اور پادری میں اچھی طرح سے.
دیگر پلانٹ پر مبنی پروٹین ذرائع
->
جبکہ ان سبزیوں میں سے تمام 10 غذا کے لئے اچھی مقدار میں پروٹین کی شراکت کرتے ہیں، دیگر پودوں پر مبنی پروٹین کے بارے میں مت بھولنا کہ سویا دودھ ، ٹوف اور سویا دہی، نٹ اور نٹ بٹر، اور کدو، فلا اور ہرم جیسے بیج. پورے اناج کی پٹیوں اور پادریوں، پورے جھوٹے اور کوئونا جیسے دیگر اناجوں میں پروٹین کی بڑھتی ہوئی اضافہ کے لۓ ایک اور صحت مند اختیار ہے.
