موٹ برننگ مشین میں اپنے سیڑھیوں کو بھوک دیں

آپ اپنے کمرے کے لۓ سینکڑوں ڈالر کے کارڈو سامان پر خرچ کرنے سے قبل ایک نظر آتے ہیں. اگر آپ کے گھر میں (یا قریبی) میں سیڑھی کا سیٹ ملا ہے تو، آپ کے پاس پہلے سے ہی ہر چیز کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کو شکل میں حاصل کرنے کی ضرورت ہے. ایک قاتل کارڈی ورزش کے لئے نہ صرف سیڑھی تیار ہیں، لیکن پھیپھڑوں اور بیک اپ سے ہر چیز کے لئے دھکا اپ اور ڈیپس جیسے اوپر جسم کی قوت کی چالوں میں انفرادی اقدامات استعمال کیے جا سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

پلس، یہ ناقابل یقین حد تک موثر ہے: جرنل آف سپورٹ سائنس میں شائع 2007 کے ایک مطالعہ کے مطابق، یہ ہر ہفتے 30 منٹ کے اندر گھڑی چڑھنے کے لۓ گہری فوائد کا فائدہ اٹھاتا ہے. طب.

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ایک 150 پونڈ عورت کے لئے) کے مطابق، آپ کو 30 منٹ کے سیڑھی چلانے کے ساتھ 500 سے زائد کیلوری جلا سکتے ہیں. یہاں تک کہ نصف گھنٹے کے لئے سیڑھیاں چلنے والی 286 کیلوری جلتی ہے. یہ چلنے کے برابر تقریبا 3. دو گھنٹے کے لئے 5 میلی میٹر!

"ایک سیوریلیل چلانے کے راستے کو بہتر بنانے کے لئے، ایک مخلوط سرکٹ بہتر کام کرتا ہے." اس مجموعی جسم کی طاقت اور کاروائی ورزش کو آزمائیں جس میں سیڑھ چلانے اور مزاحمت کی مشقوں کے ساتھ چلنے کا مرکب ہوتا ہے.

آلات اور ہدایات

اس معمول کے لۓ، آپ کو درمیانے مزاحمت کا استعمال کرنے والی ٹیوبنگ (مزاحمت بینڈ کام کریں گے) اور ایک سیڑھیور کی ضرورت ہوگی.

مختصر گرمی کے بعد، ایک سرکٹ میں (ہر ایک کے فورا بعد ایک کو انجام دینے) میں مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک کو، ہر سیٹ کے درمیان آرام سے کم سے کم لے. پورے سرکٹ کو مکمل کرنے کے بعد، دوبارہ بار بار ایک منٹ کے لئے وصولی. پوری سرکٹ تین بار کل کرو.

آپ کی کوشش کا اندازہ کرنے کے لۓ مشق شدہ حد (RPE) کی شرح کا استعمال کریں: صفر سے 10 تک پیمانے پر تصور کریں، صفر کے ساتھ کوئی کوشش نہیں کی جا رہی ہے اور 10 سب سے سخت آپ کو ممکنہ کام کر سکتا ہے.

1. گرم اپ

3 اور 4 کے درمیان کوششوں کی سطح پر 3 سے 5 منٹ تک سیڑھیوں کو چلائیں اور نیچے چلیں.

2. سیڑھی چھڑکیں

سیڑھیاں (8 سے 9 RPE) تک چھڑکیں اور نیچے چلیں. 30 سیکنڈ تک تک اس پیٹرن کو دوبارہ نہ ڈالو.

3. پش اپ

سیڑھیوں کی بنیاد پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنا ہاتھ تیسرے مرحلے پر رکھیں (قدم سینے کی سطح پر ہونا چاہئے) دھکا اپ پوزیشن میں. اپنے پیچھے براہ راست رکھو کیونکہ آپ خود کو سیڑھیوں کی طرف جھکاتے ہیں اور پیچھے دھکا دیتے ہیں. 12-15 رکنیت انجام دیں.

4. اسٹینڈنگ رائیاں

اس کے پیچھے یا سیڑھائی کی بانڈ کے ارد گرد اسے چلانے کے ذریعے مشق ٹبنگ لنگر. ٹانگوں پر مزاحمت محسوس کرنے کے لئے ہر ہاتھ میں ہینڈل پکڑو اور بہت دور واپس آو. ایک قطار میں آپ کی طرف ہینڈل ھیںچو جیسے آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ نیچے اور نیچے ملیں. روک دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 12-15 رکنیت انجام دیں.

5. بسسپس کی curls

ٹبنگ کے مرکز میں کھڑے ہو، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل پکڑو. اپنے کوڑوں کو جھکانا (اپنے جسم سے رابطے میں رکھو) جیسا کہ آپ اپنے کندھوں کی طرف ہینڈل لے. آہستہ آہستہ شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں. 12-15 رکنیت انجام دیں.

6. Triceps ٹنرز

دوسرا قدم بیٹھ جاؤ اور اپنے ہاتھوں کے پیچھے آپ کے ہاتھوں پر رکھیں، ہتھیاروں سے آپ کا سامنا کرنا پڑا. اپنے پیروں کو لینڈنگ، فلیٹ 45 ڈگری زاویہ پر رکھیں، اور اپنے جسم کو کم کریں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو قدم کے متوازی ہیں. پوری تحریک کے دوران اپنے کانوں سے دور اپنے کندھوں کو دبائیں، بیک اپ پکاو.

7. کارڈیو انٹرا

6 سے 7 RPE پر 3 منٹ کے لئے سیڑھیوں کو اوپر اور نیچے.

8. جسمانی وزن سے متعلق اسکواٹ اوپر سر پہنچنے کے لۓ

اپنے ہونٹوں کو پھوڑ دیں اور اپنے گھٹنوں کو گھبراہٹ میں کم کرنے کے لئے باندھائیں. پیچھے کھڑے پریس کریں اور آپ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں. یہ ایک نمائندہ ہے. جیسا کہ آپ 60 سیکنڈ میں کر سکتے ہو بہت زیادہ reps کریں.

9. متبادل بازو تک رسائی حاصل کرنے کے ساتھ جسمانی وزن کے اسکواٹس

آپ کے پچھلے مرحلے میں وہی جسمانی وزن سکیٹیں کرتے ہیں، لیکن اس کے بجائے دونوں ہاتھوں کو بڑھانے کے بجائے، ایک بار ایک بازو تک پہنچے اور ہر رکنیت پر بازوؤں کو بدلا دیں. 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.

10. متبادل پھیپھڑوں

اپنے بائیں گھٹنے کو آپ کے پیچھے دائیں زاویہ پر پابند کرنے کی اجازت دیتا ہے، پہلے مرحلے کے اوپر اور نیچے کے اوپر اپنے دائیں پاؤں آگے بڑھو. جیسا کہ آپ کم کرتے ہیں، آپ کے دائیں کندھے پر دونوں ہاتھوں تک پہنچ جاتے ہیں. اپنی دائیں ہیل کے ذریعے دبائیں اور اپنے گالوں کو کھڑے ہونے کے لۓ استعمال کریں. دہرائیں، اس وقت آپ کے بائیں پیر کے ساتھ آگے آگے بڑھتے ہوئے اور آپ کے بائیں کندھے پر دونوں ہاتھوں کو بڑھانا. 60 سیکنڈ اپ تک تک ٹانگوں کے متبادل کو جاری رکھیں.

11. باقی اور بازیابی

60 سیکنڈ تک سطح پر گزرنے کے لۓ دوبارہ چلائیں. پورے سائیکل کو 2 سے زیادہ وقت، 3 بار کل، اور پھر 3 سے 4 RPE پر اوپر اور نیچے سیڑھیوں کی طرف سے ٹھنڈا نیچے ٹھنڈا.

3 فوری کارڈی ورکشاپیں

آپ مختصر وقت کے وقت فوری طور پر کارڈو کے معمول کے لۓ، نیو یارک شہر میں ایس ون فٹنس کے شریک مالک مارک مرچنٹ، CSCS، مندرجہ ذیل دھوکہ دہی سے سخت محنت کا مشورہ دیتے ہیں:

10 منٹ کے بنیادی پروگرام: سیڑھیاں اوپر اور نیچے کی سطح پر تیز رفتار پر 5 منٹ کے لئے اوپر اور اوپر 5 منٹ کے لئے تیز رفتار اور تیزی سے آگے بڑھا کر گرم کریں.

20 منٹ کے اعلی درجے کی کاروائی ورزش: 1. سیڑھیوں کی ایک پرواز کو چلائیں اور نیچے. 2. چلائیں اور ایک پرواز کو نیچے چلائیں 3. اوپر جائیں (ایک وقت میں دو فٹ) ایک پرواز 4. وزن (جیسے بھاری آپ کو ایک اور اوپر پرواز کرنے کا انتظام کر سکتے ہیں 5. اس ترتیب کو دوبارہ 20 منٹ تک اپ لوڈ کریں جب تک

30 منحصر مستحکم ریاستی کارڈو: چلنا اور نیچے ہو لیکن بہت سے فرشتے آپ 30 منٹ تک اوپر اور نیچے جا سکتے ہیں. اور آپ کچھ بھی کر سکتے ہیں، "مرچنٹ کہتے ہیں.