کیا جیم ورکس آؤٹس ابس اور رانوں کے لئے بہترین ہیں؟
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- تمام اب پٹھوں کو نشانہ بنانا
- ٹون تکلیف دہ رانوں کی تعداد مجسمہ، دباؤ رانوں کو ظاہر کرنے کے لئے، کارڈی قابل قدر ہے. یہ آپ کو چربی سے محروم کرنے کے لئے کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور آپ کے لئے سخت محنت کی پٹھوں کو ظاہر کریں گے - خاص طور پر اگر آپ اسے روزانہ عادت بنا لیں گے. ران ٹننگ کاروائی کے کاموں میں پہاڑ چڑھنے یا چلانے، سائیکلنگ اور قدم مل سیشنوں کے 30 سے 45 منٹ شامل ہیں. فی دن چند سیشنوں میں سپرنٹس کے شدید وقفے شامل کریں تاکہ آپ کی چربی جلانے والے میکانیزم کو لٹ اور دباؤ کی پٹھوں کو تیار کریں.
- پھیپھڑوں کرتے وقت، ہمیشہ اپنے گھٹنوں کو جوڑوں کے تحفظ کے لئے اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھیں.
جب آپ آپ کے جسم کی شکل کو بہتر بنانے کے لئے واہ، آپ کی abs اور ران اکثر فہرست کے سب سے اوپر ہیں. ان علاقوں میں ٹننگ کرتے ہوئے براہ راست آپ کو چربی سے محروم نہیں ہونے دیں گے، جس کی وضاحت کردہ پٹھوں کا احاطہ کیا جاسکتا ہے، یہ آپ کو مضبوط محسوس کرے گا اور جب آپ ان pesky اضافی پاؤنڈ کو چھوڑ دیتے ہیں تو زیادہ پیچیدہ نظر آئے گا.
دن کی ویڈیو
تمام اب پٹھوں کو نشانہ بنانا
آپ کے غائب چھ پیک کی پٹھوں کے مقابلے میں زیادہ ہیں جن میں آپ غسل سوٹ میں دکھاتے ہیں. دیگر، کم واضح طور پر عضلات مجموعی طور پر اب تک طاقت اور عضلات کی تعریف میں شراکت کرتی ہیں. ریکٹس پیٹومینس شامل کریں، آپ کی تربیت میں، آئینے میں آپ کی دیکھ بھال کرنے والی اعلی عضلات آپ کی کمر اور اندرونی ٹرانسفر پیٹومین کے اطراف میں محاذوں کو بھی کام کرتے ہیں. ان سبھیوں کے آٹھ سے 12 بار پھر سے کم از کم ایک سیٹ میں ہر ہفتے تین سے پانچ بار چلائیں.
-> >
آپ کے ریکٹس ابومینینس کو کام کرنے کے لۓ چلتا ہے
رییکس پیٹومینس آپ کو فعال کرتے ہیں جب آپ اپنے ریڑھیاں پھیلاتے ہیں تو اس طرح جیسے بحران کے دوران. معیاری بحران آپ کے ٹن ٹونگنگ ورزش میں شامل ہونے کا ایک اقدام ہے، لیکن آپ استحکام کی گیند پر اپنی کم پوزیشن پر اثر انداز کر سکتے ہیں.
فیکٹری تھراپی کے ایک 2006 مسئلہ میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ ایک ریپنگ ہپ ٹانگ بھی ریکٹس پیٹومین کو نشانہ بنانے کے لئے سب سے مؤثر مشق میں سے ایک ثابت ہوا. اپنی اوپری ہتھیاروں کو ڈراپ بار پر پھانسی کے خصوصی پٹے میں داخل کرکے قدم اٹھائیں، اور اپنے ہاتھوں سے پٹا پکڑ لیں. آپ کے پیروں کو مفت پھانسی دینے کی اجازت دیں؛ اس کے بعد، آپ کے گھٹنوں کو ھیںچو اور اپنے سینے میں ہپس کے طور پر آپ کے پیروں کو ایک ساتھ پکڑو. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے اصل پوزیشن پر رہیں.
-> >
ٹرانسمیشن ابومینینس میں شامل ہونا
ٹرانسفر پیٹڈیسس ایک کارسیٹ کی طرح کام کرتا ہے، پورے پورے درمیانے ہلکے اور آپ کو اپنے ٹھنڈا پیٹ کو دکھانے کے لئے لمبے کھڑے ہونے میں مدد ملتی ہے. فرنٹ پلیٹیں، جہاں آپ اپنے پیروں اور کھجوروں یا انگوروں پر آپ کے ٹورسو سختی سے تعاون کرتے ہیں، اس گہری اندرونی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک کلاسک طریقہ ہے. اس اقدام کو 20 سے 60 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کے بجائے ایک سے زیادہ تکرار انجام دیں.
استحکام گیند گلیٹیٹ پل آپ کے منتقلی پیٹوں کو چالو کرتی ہے اور بونس کے طور پر، آپ کے ران بھی. فرش پر اپنی پشت پر لیٹ اور استحکام کی گیند پر اپنے ہیلس کے پیچھے رکھیں. اپنے ہونٹوں کو اپنے پاؤں سے اپنے کندھے تک ایک لمبی لائن بنانا. 20 سے 30 سیکنڈ تک رہیں. ایک بار جب آپ نے اسٹیشنری پوزیشن حاصل کی ہے تو، آپ کے ٹولسو کی طرف گیند اور باہر کی طرف متوجہ کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے اپنے گلیوں اور رانوں کو مزید شامل کریں.
-> >
سر Obliques
آپ کے پیٹ کے اطراف پر واقع obliques، آپ کے ٹرنک اور طرف موڑنے کے گردش کے لئے ذمہ دار ہیں. استحکام گیند اور دوا کی گیند آپ کو ان پٹھوں کو تربیت دینے میں مدد کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں. روسی موڑ کے چیلنجوں کو استحکام بھی، کیونکہ یہ استحکام کی گیند پر انجام دیا گیا ہے. بال پر اپنی بٹ کے ساتھ گیند پر لیٹنا، گھٹنوں پر بندھے ہوئے ہاتھوں ہاتھوں کے ساتھ ساتھ دباؤ کے طور پر وہ حد تک پہنچ جاتے ہیں. آہستہ آہستہ آپ کے کندھوں اور ٹورسو کی طرف سے باری باری باری، جبکہ آپ کے پیروں کو برقرار رکھا اور ہپ بڑھانے.
مہر ٹرنک گردش کرنے کے لئے دوا کی گیند کا استعمال کریں. آپ کے گھٹنوں سے تھوڑا سا خیمے کے ساتھ فرش پر بیٹھ کر اور آپ کے سینے کے مرکز میں دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند کو پکڑ لیا. جب تک آپ ٹورسو کی جانب سے باری باری کو گھومنے کے لۓ گھڑیاں اور توسیع رکھو. گیند ہر وقت آپ کے سینے کے مرکز میں رہنا چاہئے؛ فرش کو چھوڑنے سے بچنے سے بچیں.
ٹون تکلیف دہ رانوں کی تعداد مجسمہ، دباؤ رانوں کو ظاہر کرنے کے لئے، کارڈی قابل قدر ہے. یہ آپ کو چربی سے محروم کرنے کے لئے کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور آپ کے لئے سخت محنت کی پٹھوں کو ظاہر کریں گے - خاص طور پر اگر آپ اسے روزانہ عادت بنا لیں گے. ران ٹننگ کاروائی کے کاموں میں پہاڑ چڑھنے یا چلانے، سائیکلنگ اور قدم مل سیشنوں کے 30 سے 45 منٹ شامل ہیں. فی دن چند سیشنوں میں سپرنٹس کے شدید وقفے شامل کریں تاکہ آپ کی چربی جلانے والے میکانیزم کو لٹ اور دباؤ کی پٹھوں کو تیار کریں.
ہر ہفتہ میں دو سے تین مرتبہ، آپ کے رانوں کو نشانہ بنانے کے لۓ کمرہ کمرہ مارا. ان حرکتوں اور اس سے زیادہ وقت کے آٹھ سے 12 بار پھر سے کم از کم ایک سیٹ شروع کریں، اضافی سیٹ اور وزن شامل کریں. کم از کم 48 گھنٹے آرام کرنے اور ورزش کے درمیان بحال کرنے کے لۓ اپنے رانوں کو دے دو.
-> >
اسکواٹس اور ان کی تمام مختلف حالتیں بنیادی طور پر رانوں کے سب سے اوپر سامنے کام کرتی ہیں، جو کہ Quadriceps کہا جاتا ہے. سب سے پہلے جسمانی لمبائی ماسٹر ہپ فاصلے کے علاوہ تھوڑا سا وسیع طور پر کھڑے کرکے ماسٹر کی طرف بیٹھ کر اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو روکنے کے لۓ اپنے گھٹنوں پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں اور سینے کے پیچھے کھڑے رکھیں. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ایک موقف پر واپس اٹھائیں. کئی ہفتوں میں، ہر طرف سے dumbbells شامل کریں کہ آپ اپنے ہونٹوں کے ساتھ ساتھ پکڑتے ہو کیونکہ آپ مزاحمت کو بڑھانے اور زیادہ عضلات کی تعریف کو بڑھانا چاہتے ہیں.
اپنے ٹانگوں کو ایک وسیع پٹی کے میدان میں کھولیں اور پھر اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو جھٹکا لگائیں اور اپنے اندرونی رانوں پر زور دیں. آپ کے سینے پر دونوں ہاتھوں میں گوبھی یا کیبل بیلیل کو پکڑو یا اضافی چیلنج کے لئے منزل پر پھانسی.
آپ کے نچلے حصے اور ایک دیوار کے درمیان استحکام کی گیند رکھو، پھر اپنے بٹوے کو گیند میں دبائیں کیونکہ آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. یہ تبدیلی آپ کے چیلنج کو تھوڑا سا بڑھاتا ہے کیونکہ اس کے باوجود آپ کو مناسب شکل رکھنے کے دوران اسکیٹ میں گہرائیوں سے روکنے کی اجازت دیتا ہے.
سنگل ٹانگوں کے اسکیٹس کو آپ کے توازن کو چیلنج کرنا پڑتا ہے اور آپ کے عضلات کو صحیح طریقے سے رکھنے کے لئے چالو کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.اپنے بازوؤں کو بڑھاو اور دائیں ٹانگ آگے بڑھا. بائیں ہپ اور گھٹنے جھکنا منزل کے سامنے اپنے بٹوے کو کم کرنے کے لئے. ایک رکنی مکمل کرنے کے لئے ایک موقف پر واپس آو.
-> >
آپ کے رانوں کو ہر زاویہ سے ہدف کرنے کے لئے پھیپھڑوں کو انجام دیں. آپ کے پیروں کے ہپ فاصلے سے کھڑے ہو جاؤ، ایک وسیع قدم آگے بڑھاؤ اور اپنے سامنے گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ ران آگے بڑھنے کے لئے منزل تک متوازی ہے.
ایک ہی اقدام کرو، لیکن پیچھے پھیپھڑوں کے لئے ایک ٹانگ کے پیچھے پسماندہ قدم. سائیڈ پھیپھڑوں میں ایک ٹانگ کو آگے بڑھا جاتا ہے اور اس گھٹنے میں جھکتا ہے جبکہ دوسرے ٹانگ کو براہ راست رکھتا ہے. ان چالوں کو وزن کے بغیر اپنے فارم کو پورا کرنے کے لئے شروع کریں، پھر مزاحمت میں اضافے کے لئے dumbbells شامل کریں اور زیادہ پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کریں.
انتباہات
پھیپھڑوں کرتے وقت، ہمیشہ اپنے گھٹنوں کو جوڑوں کے تحفظ کے لئے اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھیں.
ہر ورزش پر پائومیٹرک ٹانگ کی مشقوں کے ایک یا دو دوروں میں شامل کرکے اپنے ورزش کو لے لو. Plyometrics میں دھماکہ خیز مواد، جمپنگ کی نقل و حرکت شامل ہیں جو روایتی وزن کی تربیت کی چالوں کے مقابلے میں زیادہ شدت ہے.
وہ روایتی طور پر کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، لیکن وہ آپ کے میٹابولزم کو بھی ریزی کرتے ہیں اور آپ کے ٹانگوں میں پتلی پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں. squats کود، تقسیم splung lunges اور باکس چھلانگ اس قسم کے اقدام کے مثالیں ہیں. آپ کے ورزشوں کے اختتام پر ایک سیٹ، یا تین سیٹ تک، آپ کے ورزش کے اختتام پر آٹھ سے 10 رکنیتیں آپ کے رانوں کی شکل میں شامل کریں اور اپنے کیلور جل جلائیں.
