رومن کرسی کیا ہے؟

امکانات ہیں، آپ نے شاید روم میں کریم کو جم میں دیکھا ہے اور اس کا اپنا نام صحیح نہیں معلوم. یہ دو پیڈ کی خصوصیات ہے: آپ کے ہپ علاقے کی حمایت اور ایک کم، چھوٹے پیڈ کی مدد کرنے کے لئے ایک اور زیادہ بڑا ہے جس کے تحت آپ نے اپنے پیروں کو فائدہ اٹھانے کے لئے ہک دیا.

دن کی ویڈیو

زیادہ تر اکثر لوگ چیئر پر اترتے ہیں، ہیلس کے پیچھے پیڈ کے نیچے جھک جاتے ہیں، اور ان کے ہونٹوں سے نیچے آتے ہیں. لیکن آپ بھی glutes، ہنگامہنگ اور پیٹ کی پیٹوں کو نشانہ بنانے کے لئے اپنی پوزیشن کو مختلف کرسکتے ہیں.

اپنے عصمت کو مضبوط کریں

رومن کرسی کے ساتھ پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، رومن کرسی کے سب سے اوپر پیڈ پر بیٹھ کر، اپنے پیروں کے اوپر کے اوپر نچلے پیڈ کے نیچے ہک دیں ٹورسو.

ایک اعلی درجے کی مشق کے لئے، رومن کرسی موڑ کی کوشش کریں. اس اقدام کے لئے، رومن کرسی کے سب سے اوپر بنچ پر بیٹھ کر اپنے پیڈ چھوٹے پیڈ کے تحت ہک. آپ کے سینے کے سامنے دوا کی گیند، وزن پلیٹ یا ڈوببیل کو رکھو. جب تک آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے پیٹ کی مدد سے آپ کی مدد کی جا رہی ہے اور آہستہ سے آہستہ آہستہ بائیں بازو لگائیں.

انتباہات

• رومن کرسی کے ساتھ اب مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو استحکام کے طور پر استعمال کرتے ہیں، لیکن آپ کے ہپ کے فلٹر سے قابل عمل عمل کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کے ہپ کے فلٹر بہت تنگ یا مضبوط ہو جاتے ہیں تو، آپ کو درد کی ترقی میں اضافہ ہوسکتا ہے.

->

رومن کی کرسی نہیں ہے؟ بہتر بنانا تصویر کریڈٹ: ایڈوب اسٹاک / iceteastock

تجاویز

• ایک رومن کرسی آپ کو ورزش بائن کے طویل حصے پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو بھاری بار کے نیچے جھکا کر اپنے پیروں کے ساتھ باہر بڑھا کر کر سکتے ہیں. اس کے بعد، اپنے ٹروسو کو "بیٹھ اپ" کرنے کے لۓ بڑھاؤ اور کم کریں.

اپنے پیچھے کے پٹھوں کو نشانہ بنانا

لیکن رومن کی کرسی صرف آپ کے عضلات کے لئے نہیں ہے. آپ اپنی پٹھوں کو بھی مضبوط کرسکتے ہیں، جو بھی آپ کے کور کا حصہ ہیں.

کرسی پر لیٹ کر جھکنا، آپ کے ہیلس کو پیڈ پیڈ کے نیچے ہک دیا اور اپنے ٹورسو کو کم کرنے کے لۓ جو کہ پیچھے توسیع کے طور پر جانا جاتا ہے اس کو کم کریں. جرنل "اسپائن" میں شائع ایک 2002 کے مطالعہ کے مطابق بیک اپ کی تنصیبوں نے لمر ریڑھ کی پٹھوں میں برداشت کی مدد کی ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ صرف اپنا کام کر رہے ہیں، اپنے جسم کی حیثیت سے تاکہ آپ کے ہونٹوں کو براہ راست سب سے اوپر جھوٹ اوپری پیڈ کی. منزل پر اپنے پیچھے متوازی کے ساتھ شروع کرو اور ہونٹوں پر موڑنے کے لئے آہستہ آہستہ منتقل کریں اور فرش کی طرف ٹرنک کو کم کریں. ریڑھ کی گہرائی کو دور کرنے سے بچیں - اس کو سر کے سب سے اوپر سے ہپس میں براہ راست لائن میں رکھیں.

انتباہات

بیک اپ کی تیز رفتار کے اوپر فوری طور پر حرکت پذیری اور متوازی سے باہر نکلنے میں درد یا زخم کی وجہ سے درد ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر تم مشق میں نیا ہو. آپ لوگوں کو یہ بھی دیکھیں گے کہ لوگ مزاحمت کو شامل کرنے کے لۓ اپنے سینے میں ایک وزن پلیٹ رکھتے ہیں کیونکہ وہ اپنی ٹولسو کو لٹکاتے ہیں. یہ ریڑھ کی ہڈی میں زیادہ بوجھ ڈال سکتا ہے اور چوٹ کا باعث بن سکتا ہے.برٹٹن ٹیلر، ڈی سی

• گلیوں اور ہیمٹرنگ پر توجہ مرکوز کریں

آخر میں، آپ رومن کرسی کا استعمال کر سکتے ہیں کہ آپ کو کم از کم کام کرنے کے لۓ، جسم کی پٹھوں بھی. جب آپ کو صرف پیڈ کے آگے ہپس کی حیثیت رکھتا ہے، تو وہ آسانی سے فلیکس اور توسیع کرتے ہیں جیسا کہ آپ بیک توسیع انجام دیتے ہیں، آپ اپنے نچلے حصے کے ساتھ آپ کے گائٹس اور ہرملنگ کو فعال کریں گے. آپ کو آپ کے گلوٹس معاہدے کو محسوس کریں گے کیونکہ وہ آپ کے ٹورسو کو بڑھانے اور کم کرنے کے لئے نچوڑ دیتے ہیں.

تجاویز

آپ کی اونچائی اور آپ کے ٹورسو کی لمبائی کو فٹ ہونے کے لئے ہمیشہ رومن کرسی کو ایڈجسٹ کریں. آپ کے لئے بہترین ایڈجسٹمنٹ پر تجاویز کے لئے ایک فٹنس پیشہ ورانہ یا جسمانی تھراپیسٹ سے بات کریں.

• مزید پڑھیں:

3 آپ کی پیٹھ کو کم کرنے والی مشقیں