4 روزہ ورزش روٹس
فہرست کا خانہ:
چار روزہ ورزش کا معمول آپ کو مختلف اہداف کو حاصل کرنے کے لئے مختلف مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے مختلف کاموں کا استعمال کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے. جسم کے مقاصد کے مختلف سطحوں یا آپ کے کام کے متبادل علاقوں کے ساتھ کارڈیو ورکشاپوں کو متبادل کرکے، آپ بور کی روک تھام، اپنے نتائج کو بہتر بنانے اور پلیٹاو مارنے سے بچنے کے لۓ. آپ کو ورزش سے حاصل ہونے والے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لۓ آپ کو ہر دن شروع ہونے سے پہلے کچھ منصوبہ بندی اپنے کاموں میں رکھو.
دن کی ویڈیو
ایک پیٹرن کا پیچھا کریں
آپ ہر روز روزانہ کے لئے اسی بنیادی پیٹرن کا استعمال کریں. گرم، شہوت انگیز طور پر شدید پٹھوں کی تحریکوں کے ساتھ شروع کریں، جیسے جمپنگ جیک، اچھالنے، ہلکے جاگنگ اور دیگر حرکتیں جو آپ کے خون میں بہاؤ کو آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے حاصل کرنے کے لئے. اپنے ورزش کے اہم حصے کو انجام دیں، تو آپ کئی منٹ کے لئے ٹھنڈا کریں جب آپ کر رہے ہیں. آپ کے دل کی شرح آہستہ آہستہ کم ہو جاتی ہے، اپنے ہاتھوں کو بڑھانے، کم کرنے اور کم کرنے کے کمرے، جم کے ارد گرد چلیں. اپنی پٹھوں کو پھینک دیں اور انہیں اپنے ورزش کو مکمل کرنے کے لۓ رکھیں.
طاقت ورزشیں
آپ کے پٹھوں کو پچھلے ورزش سے بازیاب ہونے کے لۓ ہر روز متبادل اوپری اور کم جسم کے کام کی جگہیں. یہ آپ کے آرام کے دنوں کے دوران ہے کہ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر اور بڑا بننا ہے، لہذا اسی طرح کے پٹھوں کو مسلسل ورزش میں کام نہ کریں. فی سیٹ پانچ سیٹ کے ساتھ، ایک ورزش کے تین سیٹوں کو انجام دینے کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر کے لئے 3-5 طرفہ معمول کا استعمال کریں. سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ وقفے لے لو. ایک دن، کھڑے اور باکس squats کے ساتھ اپنے ٹانگوں کو کام، بچھڑے اٹھاتا ہے، ٹانگ پریس، گراؤنڈوں اور پھیپھڑوں. دو دن، سینے پریس، curls، triceps کی توسیع، پروازوں، قطاروں، کک بیکس اور لوہے کراس کے ساتھ اپنے اوپری جسم کو کام کرتے ہیں. فلائی اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کے دوران پروازیں آپ کو اپنے ہاتھوں اور بازو کو پھیلانے کی ضرورت ہوتی ہے. دن تین اور چار دن، اپنے دن کو ایک اور دو روٹریوں کو دوبارہ کریں.
کارڈیو انتخاب
ہر دوسرے دن مزاحمت کو بڑھانے کے ذریعے اپنے کاروائی کے کاموں کو متبادل کریں. دن میں ایک، آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے dumbbells، مزاحمت بینڈ، کیتلیبول یا یروبیک مشینوں کے ساتھ کام کرتے ہیں. وزن یا مزاحمت کی رقم مقرر کریں جو منتقل کرنے کی کوشش کرتی ہے لیکن آپ کو اپنے ورزش کو ختم کرنے سے پہلے آپ کو ناکام ہونے سے بچنے یا تھکاوٹ کے سبب نہیں بنائے گا. توازن کو روکنے کے لئے اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کا استعمال متبادل. آپ وزن کے بغیر روزہ کے طور پر کام کرنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، لیکن اضافی مزاحمت کی وجہ سے آپ اب بھی ایک یروبک سطح پر اپنے دل کی شرح کو بڑھا دیں گے. دن دو، وزن کے بغیر ایک کارڈی ورزش انجام، جلدی، زیادہ تیز رفتار تحریکوں کے ساتھ کیلوری جلانے. مزاحمت کے ساتھ قدمیروبکس، ایک چھلانگ رسی، یروبک رقص یا ایک مشق مشین کی کوشش کریں. دن تین اور چار دنوں میں ایک اور دو روٹریوں کو دوپہر دیں.
جم روٹیاں
اگر آپ جم میں کام کرتے ہیں تو، چار کاموں کو مختلف طریقے سے مختلف چار مشینیں استعمال کرتے ہوئے چار دن "کواڈراتھون" بنائیں.دن میں ایک ٹریڈمل کا استعمال کریں، دو دن ایک مشق موٹر سائیکل، دن کے تین دن اور ایک دن کی چھتری والی مشین میں چار دن پر استعمال کریں. ایک متبادل کے طور پر، اگر آپ کے پاس کام کرنے کا ایک گھنٹہ ہے تو، ہر ایک سے 15 منٹ تک چار مختلف مشینیں استعمال کریں. اگر آپ کے پاس صرف 30 منٹ ہیں تو، دو مختلف مشینیں روزانہ 15 منٹ کے لئے استعمال کریں، پھر دن میں دو دوسری مشینیں استعمال کریں، ان کاموں کو تین دن اور چار کو دوبارہ کریں.
آپ مشینوں پر مزاحمت کی ترتیبات کو تبدیل کرتے ہوئے، ہر دن اسی چار یا چار مشین ورک کام کر سکتے ہیں. بدلے کے دنوں میں پٹھوں کے استعمال یا پٹھوں کی کوشش پر زور دینے کے لئے مشینوں پر انک، گیئر کی ترتیب، رفتار اور مزاحمت میں اضافہ. ایک عالمگیر مشین کا استعمال کرتے ہوئے، دن میں ایک اور تین دن مزاحمت کے ساتھ دوبارہ انجام دیتے ہیں، اور تین دن اور چار دنوں میں تیز رفتار کارڈ کارڈ کے معمولوں کو بنانے کے لئے تھوڑا یا کوئی مزاحمت نہیں.
