لطی پلڈاؤنز
فہرست کا خانہ:
لچ pulldowns مضبوط اور toned latissimus دوسیوں کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے جانے کے لئے مشق ہیں. لیکن اگر آپ کے پاس لازمی سامان نہیں ہیں، تو آپ قسمت سے باہر ہیں، ٹھیک ہے؟ غلط. بہت سارے دیگر مشقیں ہیں جنہوں نے لاتوں کو کام کرتے ہیں، بشمول پل اپ اپ، پل اوور اور برتن قطاروں سمیت، اس طرح پسینہ نہ لگائیں.
دن کی ویڈیو
لٹ پلڈڈاون تغیرات
لٹل pulldowns اکثر کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے استعمال کیبل مشین اسٹیشن کا حوالہ دیتے ہیں، اور ورزش خود نہیں. بہت سے لوگ اس بات پر غور نہیں کرتے ہیں کہ اس کی مشق ایک کیبل مشین کے بغیر انجام دیا جاسکتا ہے. آپ کو ایک اعلی ورزش اپ بار سے منسلک ایک سادہ مشق بینڈ کے ساتھ لالی pulldown کی نقل کر سکتے ہیں. بار کافی زیادہ کی ضرورت ہے اور مزاحمت بینڈ فرم کافی ہے کہ یہ سکھایا جاتا ہے جب آپ کے ہاتھوں کو آپ کے سر پر براہ راست بڑھایا جاتا ہے.
کیسے کریں: اپنے ہاتھوں سے براہ راست سر و بال کو بڑھایا جاسکتا ہے، اپنے قابضوں کو جھکنا اور اپنے ہاتھوں سے سینے کی اونچائی پر جب تک ہاتھ نہ ہو. پھر کنٹرول کے ساتھ اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
جب آپ کسی کیبل کی مشین کے ساتھ وزن کے ساتھ اسٹیک کرنے کے قابل نہ ہوں گے تو، ایک سخت مزاحمت بینڈ کو ایک اچھا ورزش دینے کے لئے کافی ہو جائے گا.
ھیںچ اپ
عمودی لیٹ pulldown ھیںچیں تقریبا بالکل، آپ کو ایک وزن بار بار ھیںچو کرنے کے بجائے آپ کو آپ کے جسم کے وزن کو ھیںچ کر رہے ہیں. ابتدائی اور زیادہ تجربہ کار کے لئے مختلف آلات کے ساتھ ان کے کرنے کے لئے مختلف طریقے موجود ہیں. اگر آپ ابھی تک غیر مسلط کشش اپ نہیں کر سکتے ہیں، معاون ورژن کے ساتھ شروع کریں.
معاون ھیںچو مشین
ایک مدد شدہ ھیںچ اپ مشین جموں میں ایک عام قسط ہے. آپ اپنا وزن منتخب کریں - یہاں ہے جہاں یہ دیگر مشینوں سے تھوڑا مختلف ہے. آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ آپ وزن وزن پر منتخب کردہ امداد کی رقم کو کم کرنے کے لۓ آپ کے وزن کا وزن کتنا وزن میں لے رہے ہیں.
کیسے کریں: اپنائیں اور اپنے گھٹنوں پر پیڈ ڈالیں اور آپ کے اوپر ہینڈل کو وسیع گرفت سے پکڑو. کنٹرول کے ساتھ، جب تک آپ کا ٹھوس آپ کے ہاتھوں سے اوپر نہ ہو، اپنے آپ کو کھینچیں، پھر اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ کم کریں.
بینڈ ھیںچ اپ
یہ کلو اپ بار اور مزاحمت بینڈ کے ساتھ گھر پر کرنا آسان ہے. مزاحمت بینڈ آپ کو ایک "ٹانگ" دیتا ہے، "آپ کے جسم کے وزن میں سے بعض وزن میں اضافہ. آپ کو ضرورت ہے مزاحمت کو تلاش کرنے کے لئے آپ کو چند مختلف بینڈ کے ارد گرد کھیلنے کے لئے ہو سکتا ہے. جیسا کہ آپ کو ایک ہلکے مزاحمت بینڈ کے لئے مضبوط تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.
کیسے کریں: کلو بار بار پر مزاحمت بینڈ لوپ اور ایک دوسرے کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ ایک اختتام پذیر ایک رکاوٹ. ایک پاؤں رکاوٹ میں رکھو اور اپنے ٹانگوں کے ارد گرد اپنے دوسرے پاؤں لپیٹو. اپنے آپ کو جب تک آپ کی ٹھوس بار گزرتی ہے تو خود کو ھیںچیں، پھر اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ کم کریں.
مزید پڑھیں: ھیںچ اپ کے فوائد
منفی
منشیات مشق کے سنجیدہ حصہ میں طاقت کو مضبوط بناتے ہیں، جہاں آپ نیچے آ رہے ہیں اور آپ کے بھوک اور دیگر کام کرنے والے پٹھوں کو لمبائی ہو رہی ہے.اگرچہ آپ شاید ابھی تک خود کو کھینچنے میں کامیاب نہیں ہوسکتے، کم از کم تھوڑا سا آپ کے پٹھوں سے باہر نکلنے سے پہلے آپ اپنے آپ کو کم کر سکیں گے.
کس طرح: ایک بینچ یا باکس پر باندھ جاؤ اور اس کے پیچھے تھوڑی دیر کے پیچھے. ایک وسیع پیمانے پر ختم گرفت کے ساتھ بار اٹھائیں اور سمجھو. اس کے بعد چھلانگ لگانے کے لۓ اپنے اوپر ٹھوس لینے کے لۓ رفتار چھلانگ. وہاں ایک دوسرے کے لئے پکڑو، پھر بہت جلد آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو نیچے کے نیچے کم کرنے کے لئے بڑھانے کے لئے جہاں آپ کے بازو توسیع کر رہے ہیں. ایک خاص نقطہ نظر میں آپ کی طاقت ختم ہو گی اور آپ مردہ پھانسی میں آئیں گے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور دوبارہ دو.
اسسٹنٹ ھیںچ اپ سے باہر
پروپس کے بغیر کڑھائی کرنا کوئی فرق نہیں ہے. ایک وسیع تحریر گرفت لے اور کنٹرول کے ساتھ منتقل. اپنے جسم کو سوئنگ نہ کرو یا بار بار اپنے آپ کو حاصل کرنے کے لۓ رفتار کا استعمال نہ کرو - یہ آپ کے بھوک لانے کے لئے نہیں جا رہا ہے.
اگر آپ ماضی میں ھیںچو اور کچھ وزن شامل کرنے کے لئے تیار ہیں، تو محافظ کرتے ہیں. ڈپٹی بیلٹ میں 5 پاؤنڈ پلیٹ شامل کریں. اگر آپ اچھے فارم کے ساتھ آٹھ رکنیت مکمل کر سکتے ہیں تو تھوڑا سا اضافہ کریں. اور اسی طرح.
-> >
پل اوور
پل اوور ایک تنصیب کا مشق ہے جو دوسرے عضلات کے ساتھ، دوسرے پٹھوں سمیت، ٹاسپس بھی شامل ہوتے ہیں، جس میں سنجیدگی سے کام کرتے ہیں. آپ ایک بینچ پر ایک باربی کے ساتھ اور ایک کیبل مشین میں بیٹھ کر ایک سے زیادہ طریقے کر سکتے ہیں.
باربیل ھیںچو اوور
مناسب وزن کے ساتھ ایک باربی کو اپ لوڈ کریں. ایک وزن بنچ پر کھینچ لینا تاکہ آپ کے اوپری پیچھے مشرق میں مربع ہے. اپنے پاؤں کو ہپ فاصلے پر الگ کریں اور اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا لگائیں. اگر آپ ایک بھاری بوجھ کے ساتھ کام کر رہے ہیں تو آپ کو پوزیشن میں ہیں جب آپ کے ہاتھوں میں ایک جگہ کی جگہ کی جگہ لے لو ہے. دوسری صورت میں، جب آپ بنچ پر جھوٹ بول رہے ہو تو باربی پکڑنے کے دوران پوزیشن میں رہو، یا آپ کے پیچھے اس پر پہنچ جاؤ.
کیسے کریں: اپنے سینے پر اپنی بازوؤں کے ساتھ شروع کرو، تھوڑا سا جھگڑا بالو. کنٹرول کے ساتھ، جب تک آپ کے اوپری ہتھیار آپ کے سینے کے ساتھ متوازی کے بارے میں بار بار اور اس سے باہر بار کو کم کردیں. تاہم، آپ کی تحریک کی حد پر زور نہیں دیتے. جہاں تک آپ اپنے کندھے پر زور ڈالے بغیر جاسکتے ہیں. کنٹرول کے ساتھ آپ کی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
کیبل ھیںچ اوور
اگر آپ کیبل مشین تک رسائی ہے، تو آپ ایک اعلی دلی سے منسلک تنگ گرفت گرفت کا استعمال کرتے ہوئے کسی کیبل کا ایک ورژن کرسکتے ہیں.
کس طرح: ایک براہ راست بیک کرسی پر بیٹھو جسے وزن اسٹیک سے سامنا ہے. بارہ وار گرفت کے ساتھ بار پکڑو. آپ کے کوبوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہوا اور مقررہ، بار اور نیچے تک جہاں تک آپ کرسکتے ہیں. کنٹرول کے ساتھ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
الٹی صفوں
اگر آپ ایک کیبل مشین کی کمی نہیں کر رہے ہیں تو قطار قطار کیبل قطاروں کے لئے ایک بہت اچھا متبادل ہوتا ہے. وہ ایک کمپاؤنڈ مشق ہیں جو پورے چالوں پر مشتمل ہے، بشمول بھوک، بشمول چیسپس، اور یہاں تک کہ ہتھیاروں، گلیوں اور غائب بھی شامل ہیں. یہ آپ کے بکس کے لئے ایک بہت بڑا بوجھ ہے.
آپ ایک اسکیٹ ریک میں قائم خالی بریل کے ساتھ ایسا کر سکتے ہیں.آپ ان کو بھی مضبوط میز کے ساتھ کر سکتے ہیں. فرش سے بازو کی لمبائی کے بارے میں باربی سیٹ کریں اور اس کے نیچے براہ راست بار کے نیچے اور آپ کے پیروں کو توسیع کے تحت اپنے سینے کے ساتھ جھوٹ بولیں. اگر آپ ٹیبل استعمال کر رہے ہیں، تو میز کے نیچے اپنے سینے کے ساتھ اپنے جسم کو اپنے جسم کی حیثیت سے رکھیں.
کیسے کریں: وسیع اوپری گرفت کے ساتھ بار یا میز کنارے تک پہنچنے اور پکڑو. اپنے کور کو برقرار رکھو - آپ کو اپنے جسم کو ایک ٹھوس پلان میں پورے ورزش میں رکھنے کے لئے اس استحکام کی ضرورت ہوگی. اپنے کوبوں کو باندھ کر باندھا اور اپنے سینے کو بار یا میز کے کنارے تک پھینک دیں. کنٹرول کے ساتھ تقریبا ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، لیکن اپنے جسم کو دوبارہ کے درمیان میں زمین پر نہ چھوڑا.
مزید پڑھیں: واپس وزن کے بغیر مشقیں
