ایک بجٹ پر سب سے بہترین صحت مند فوڈس

اگر آپ بینک کو توڑنے کے بغیر برورودا مثلث کر سکتے ہو تو کراس کی دکان لگ سکتی ہے. سوالات پیدا ہوتے ہیں، جیسے "کیا مجھے صحت مند رہنے کے لئے نامیاتی کھانے کے لئے ہے؟ "(نہیں)،" کیا میں کر سکتا ہوں اور اب بھی پتلا ہوسکتا ہوں؟ "(ہاں)، اور بے شک،" میں کس طرح زمین کو حق کھانے کے لئے کر سکتا ہوں؟ "

دن کی ویڈیو

آپ کی اپنی ٹوکری کو سمارٹ انتخاب کے ساتھ بھرنے میں مدد کرنے کے لئے جو بھی آپ کی جیب میں تبدیل ہوجائے گی، یہاں 10 اشیاء ہیں جو کم قیمتوں پر غذائی غذائیت کے فوائد کو پیک کرتی ہیں.

"ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا ہے کہ گہری رنگ نارنج پھل اور سبزیوں کو کورونری دل کی بیماری میں کم خطرہ کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے."

پالئیےسٹر

ایک اینٹی آکسائڈنٹ پاور پاؤڈر، پالنا بھری ہوئی ہے phytonutrients جیسے carotenoids (بیٹا کیروتین، lutein، اور zaxaxthin) اور flavonoids کے ساتھ ساتھ وٹامنز K، A، اور folate. یہ غذائیت انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں اور سوزش کے خلاف حفاظت کرتے ہیں. بنے ہوئے پالئیےسٹر کی تلاش کریں جو پہلے سے دھوئیں اور خام یا کھانا کھاتے ہیں.

ٹریک کریں: ایک مزیدار ترکاریاں کے لئے، خشک کرینبیریز، پنیر، پکنان اور vinaigrette ڈریسنگ کے ساتھ ملبے پالش کی کوشش کریں.

اختصاص شدہ قیمت: $ 2. 50 ایک 10 اوز کے لئے. بیگ

بچے گاجر

ضرور، آپ نے شاید سنا ہے کہ کھانے گاجر آپ کی آنکھوں میں مدد کرتا ہے. لیکن برٹش جرنل آف غذائیت میں ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا تھا اور نارنج پھلوں اور سبزیوں کو کورونری دل کی بیماری (CHD) میں کم خطرہ، اور گاجر - گروپ میں سب سے مضبوط شراکت کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا - 32٪ کم خطرے سے متعلق تھے. CHD.

ٹریک کریں: گاجر ایک ورسٹائل ناشتے ہیں جو کہیں بھی جاتے ہیں اور جب آپ ہیں. ان کی کوشش کریں hummus، tzatziki (یونانی ککڑی دہی ڈپ)، یا سیاہ بین ڈپ کے ساتھ.

ضمیمہ قیمت: $ 1. 50 ایک 1 لیب بیگ کے لئے

منجمد ایڈیامم

اس سے بہتر نہیں ہے. یہ پروٹین، پوٹاشیم، اور لوہے سے بھرا ہوا پھلیاں ان کے پرائمری میں اٹھائے جاتے ہیں، غذائی اجزاء میں تالا لگانے کے لئے عملدرآمد کرتے ہیں، اور پھر آپ کی سہولت کے لئے منجمد ہوتے ہیں. بیگ اور حرارتی افتتاحی کے علاوہ میں کوئی تیار نہیں ہے. سادہ ایامیمیم کے لئے دیکھو، جیسا کہ کچھ سوسی قسمیں نمک یا چربی سے بھری ہوئی ہیں.

TRY IT: کم از کم پانی کا استعمال کرتے ہوئے ٹینڈر تک گرم ایامیم. ذائقہ کے لئے تازہ جڑی بوٹیوں اور مکھن سپرے کے ساتھ اوپر. یہ پھلیاں پادری یا اضافی فائبر، غذائی اجزاء اور رنگ کے لئے بھی شامل ہیں.

قابل اطمینان کی قیمت: $ 3 ایک 12 اوز کے لئے. بیگ

پھلیاں، پھلیاں، کینڈ

پھلیاں، سیاہ، گردے، بہت اچھا شمالی اور بہت سے - آپ کی پروٹین (USDA کے مطابق) کی لاگت کے لئے آپ کی سفارش کردہ روزانہ قیمت میں سے نصف تک پہنچتا ہے. صرف جیب تبدیل غیر ضروری سوڈیم سے اپنے آپ کو بچانے کے لئے لیبل پر ایک قسم کا انتخاب کریں جس میں "کوئی نمک شامل نہیں" ہے، اور پھر اپنے اپنے موسم میں شامل کریں.

TRY IT: ایک بلوٹین میں، سیاہ پھلیاں، ایک سلنڈر کا ایک ٹھیرا، ایک درمیانے پیاز، اور ایک ٹماٹر ٹماٹر کی بنا سکتے ہیں.ہموار تک مرکب آپ نے ابھی تک اپنے نئے پسندیدہ ڈپ بنا دیا ہے، ویگیاں یا tortilla چپس کے لئے کامل.

اختصاص شدہ قیمت: $ 0. 85 آذر کے لئے. کر سکتے ہیں

چکن کی چھاتی (بے بنیاد، جلد ہی)

تیار کرنے کے لئے آسان اور ورسٹائل، چکن بہت زیادہ موٹی یا زیادہ سے زیادہ کیلوری کے بغیر پٹھوں کی عمارت کے بہت سے پروٹین پیش کرتا ہے.

اس بات کا یقین کریں: ایک اسٹاک برتن کو پانی سے بھریں اور ایک فوڑا لے لو. چکن شامل کریں اور 15 منٹ یا ٹینڈر تک کھانا پکائیں. چکن اور ٹھنڈا ہٹا دیں. پیارا چکن اور سالسا کے ساتھ ٹھوس. Voila! آپ کو ٹاکس کے لئے فوری طور پر بھرنا ہے.

اطمینان بخش لاگت: $ 2- $ 7 فی لیب.

سالم (ڈبے)

پروٹین اور کیلشیم کے ساتھ بھری ہوئی، سلمون میں بھی ومیگا 3 تیل شامل ہیں. ایک سے زیادہ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ومیگا -3 کی جنگ میں سوزش، اور ابھرتی ہوئی ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کے تیل کی تاخیر کے بعد پٹھوں کے درد کی تکمیل (DOMS) کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. غیر ضروری چربی سے بچنے کے لئے مختلف قسم کے جو پانی میں تیل کے بجائے تیل میں پیک کیا جاتا ہے دیکھو.

TRY IT: یہ براہ راست کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو سامون پتلون بھی کوشش کر سکتا ہے. ڈرین اور دو چمچ کے ساتھ ایک کر سکتے ہیں ملا. میو، 1 اسپیس. سورج، 1 اسپیس. لہسن پاؤڈر، اور ¼ کپ diced گھنٹی مرچ. پٹھوں میں مرکب تشکیل دیں اور ہر طرف سے 3-5 منٹ تک غیر چھڑی سکیلیٹ میں کھانا پکائیں.

ضمیمہ کی قیمت: $ 3 کے لئے $ 7. 5 اوز. کر سکتے ہیں

کاٹیج پنیر

فی فی فی 100 سے کم کیلوری کے لئے، کم چربی کاٹیج پنیر سٹیٹنگ پروٹین کے 13 گرام پیش کرتا ہے اور ہڈی کی تعمیر کیلشیم اور فاسفورس میں امیر ہے. اور اگر آپ کیلوری کا حساب کر رہے ہیں، کم چربی ورژن (جیسے 1٪ یا 2٪ دودھ کی چربی)، اس پٹھوں کی تعمیر کے کھانے کی ایک اضافی خوراک فراہم کرتے ہیں.

TRY IT: ایک پھل اور مزیدار ناشتا کے اختیار کے لئے ڈبے والے موتیوں یا ناشپاتیاں کے ساتھ ٹاس.

اختصاص شدہ قیمت: $ 2. 99 ایک 16 اوز کے لئے. کنٹینر.

پورے گرین پاستا

پاستا مختلف شکلیں، سائز اور قیمتوں میں آتی ہیں، لیکن تمام سوراخ ورژن ان کے ہموار سفید ہم منصب سے زیادہ فائبر پیک کرتی ہیں. بہت سے دیگر فوائد جیسے جیسے پروٹین یا ومیگا 3 تیل ہوتے ہیں. پادریوں کی تلاش کریں جن میں کم سے کم 5 گرام ریشہ فی خدمت ہوتی ہے اور اجزاء لیبل پر "پوری" لفظ ہے.

TRY IT: ٹینڈر جب تک ٹینڈر. ڈریننگ سے پہلے، ایک بیگ منجمد سبزیوں کو شامل کریں اور سبزیوں کو گرمی سے گرم کرنے کی اجازت دیں. ٹماٹر کی بناوٹ کے ساتھ ڈرین اور ٹھوس.

ضمیمہ قیمت: $ 1. 75 کے لئے 1 lb.

مکمل دانتوں کی چاول

بھوری، سیاہ، جامنی رنگ، سرخ، اور چاول کی دیگر غیر ملکی قسمیں فائبر کے بوجھ پیش کرتے ہیں اور 15 دیگر وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں جن میں فولول، مینگنیج، سیلینیم، آئرن اور زنک. حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چاول کھاتے ہیں جو لوگ ہائی بلڈ پریشر اور موٹاپا کا کم خطرہ رکھتے ہیں، اور دوسری قسم کی ذیابیطس کی قسم کو کم کرنے کا امکان کم ہوسکتا ہے.

TRY IT: کھانا پکانا چاول آپ کے مقابلے میں آسان ہے. صرف 1-2-3 قاعدہ یاد رکھیں: خام چاول کے 1 کپ کے ساتھ ساتھ 2 کپ پانی (یا ویوت) 3 کپ پکا ہوا چاول پیدا کرتا ہے. چاول اور مائع کو یکجا، ایک فوڑا لے لو پھر گرمی کو کم کرو. 45-50 منٹ کے لئے احاطہ اور پھینک دیں. آپ کی پسند کی veggies اور پکایا گوشت میں شامل کریں.

اطمینان بخش لاگت: 1 لیب بیگ کے لئے $ 1

پاپکارن

جب ہٹانے کی کوشش کی جاتی ہے تو، سارا اناج پاپنگ مکئی بچاؤ میں آسکتا ہے.یہ روشنی کا علاج بہت ریشہ پیش کرتا ہے، لہذا آپ کیلوری کے پہاڑوں کو استعمال کئے بغیر مکمل محسوس کریں گے. کھنگالیں تلاش کریں جو تیار کرنے کے لئے ہوا پاپپر کا استعمال کرتے ہوئے کم چربی اور کم سوڈیم کے علاج میں کیا جاسکتا ہے. اگر آپ مائکروویوبل بیگ میں آسانی سے ترجیح دیتے ہیں تو، کم چربی کے اختیارات کی تلاش کریں اور بہتر حصہ کنٹرول کے لئے واحد خدمت کرنے والے بیگ کا انتخاب کریں.

TRY IT: لال مرچ یا لہسن کی طاقت کی طرح غیر معمولی مسالیں شامل کرکے اپنے پاپکارن کا ذائقہ ایک نشان پر لے لو. یا گرڈ پینسمن پنیر کے ساتھ ٹپنگ کرکے تھوڑا پروٹین اور کیلشیم شامل کریں.

اختصاص شدہ قیمت: $ 2. 75 کے چار واحد خدمت مائکروویوبل بیگ