وزن بڑھنے سے پہلے ورزش سے پہلے گرم کرنے کا بہترین راستہ

وزن بڑھانے کے سیشن سے پہلے آپ کے جسم کو گرم کرنے سے قبل پٹھوں اور کنکشی ٹشو لچک، خون کے بہاؤ، جسم کا درجہ اور اس سے پہلے بڑھتے ہوئے وزن بڑھانا سیشن میں پٹھوں اور کنکولی ٹشو لچک، خون کے بہاؤ، جسم کا درجہ اور اعصابی نظام بڑھ جاتا ہے. اعصابی نظام کی سرگرمی. چونکہ وزن بڑھنے مختلف اقسام میں آتا ہے - اولمپک لفٹنگ، کیٹیلیلیل ٹریننگ اور کیبل مشین کی تربیت - گرم کرنے کا بہترین طریقہ آپ وزن میں لانے والی قسم پر منحصر ہے.

دن کی ویڈیو

تحریک، پٹھوں نہیں

اگرچہ زیادہ تر نصاب کتابوں اور فٹنس سرٹیفیکیشن اب بھی سفارش کرتے ہیں کہ آپ کام کرنے سے پہلے آپ کے جسم میں مختلف عضلات کو بڑھانے کے لۓ، بہت سے تحقیقات سامنے آئے ہیں کہ آپ اپنی کارکردگی کو روکنے میں ناکام ہوسکتے ہیں اور ' آپ کو چوٹ کے خطرے کو کم کرنا. چاپل ہیل میں شمالی کیرولینا یونیورسٹی میں پیش کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جن مضامین جنہوں نے متحرک گرمی کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے عمودی چھلانگ ٹیسٹ میں اعلی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے ان کی نسبت زیادہ معیاری کارکردگی کا مظاہرہ کیا. متحرک لچک، جس سے آپ کی پٹھوں اور جوڑوں کو آپ کی مکمل رینج کے ساتھ ساتھ بار بار منتقل کرنا پڑتا ہے، وزن لفٹنگ سے قبل انجام دیا جاسکتا ہے کیونکہ اس سے زیادہ اعصابی سرگرمی کو فروغ دیتا ہے اور ٹشو لچک بڑھتا ہے. جامد ھیںچ، جو 20 سے 30 سیکنڈ تک پہنچ رہا ہے، خشک سرگرمی کو کم کرتا ہے اور آپ کے پٹھوں اور اعصابی نظام کو منتقل کرنے کی تیاری نہیں کرتا ہے.

نمونے گرم اپ کی مشقیں

متحرک ھیںچو ایک یا ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں پر زور دے سکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو سکیٹ یا پھیپھڑوں کی طرف سے گرم کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں، جو بہت سے پٹھوں کے گروہوں پر کام کرتے ہیں، یا ٹھنڈا بٹ کرتے ہیں جو کہ quadriceps پر زور دیتے ہیں. دیگر کم جسمانی متحرک حصوں میں پس منظر کی ٹانگ جھولیں، گھڑی کا کام پھیپھڑوں اور یہاں تک کہ خاص مارشل آرٹس کک اور کیپیررا گنگ کی طرح فیکٹری شامل ہیں. اپر جسم متحرک اثر میں بازو جھولیں، کھڑے ٹرنک موٹسٹ، چراغ ٹرنک موڑ اور ایک ہلکے دوا کی گیند کے ساتھ اعداد و شمار شامل ہیں. جب آپ متحرک ڈسپلے انجام دیتے ہیں تو ہمیشہ مسلسل سانس لینے پیٹرن اور تحریک تال تیار کریں.

تحریک کے ساتھ مخصوص رہیں

مختلف طریقے سے گرمی کی مشقوں کو بے ترتیب طریقے سے لینے کے بجائے، ورزش کے تحریک کے پیٹرن کو اسی طرح منتخب کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ کچھ بھاری کیتیلیل جھاڑو یا باربیلوں کی تباہی کرنے کے لئے جا رہے ہیں تو، آپ کے ٹانگیں اور ہونٹوں کو بجائے فرش پر بیٹھے ہوئے بجائے سورج سلیمان اور کندھے سے نکالنے کے مشق کے ساتھ گرم کریں. یہ SAID اصول پر مبنی ہے، جو عائد مطالبات کے مطابق مخصوص موافقت کے لئے تیار ہے. جسمانی تھراپی ٹونی انگرم کا کہنا ہے کہ یہ آپ کے جسم کی صلاحیت کو بہتر بنانے اور اسے خاص طور پر اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی صلاحیت سے متعلق ہے. کینیڈا آف اونٹاریو کے واٹر لو کے یونیورسٹی کے محققین "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ" کے اپریل 2013 کے موضوع میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں معلوم ہوا ہے کہ مضامین جنہوں نے غیر فعال یا معاونت کی مشق کا مظاہرہ کرتے ہوئے مضامین انجام دیا، وہ کس طرح فعال فعالیت انجام دیتے ہیں پیٹرن، جیسے پھیپھڑوں، تک پہنچنے اور ان کے ہپ کو کھڑے پوزیشن سے بڑھانے.انہوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ اگرچہ ہپ لچکدار کو بہتر بنایا گیا ہے تو وہ کوئی بھی قدم نہیں اٹھا سکے کہ وہ کس طرح منتقل ہو جائیں.

ایک ساتھ مل کر مختلف گرم اپ ملائیں

عام گرمی کا کام کرتے ہیں، جیسے سائیکلنگ یا رپ شپ، مخصوص گرمی کے ساتھ آپ کو زیادہ طاقت بڑھانے میں مدد ملتی ہے. برازیل میں ساؤ پاؤلو کے بینڈییرنتس یونیورسٹی میں محققین نے مضامین کا ایک گروہ ایک ٹانگ پریس ورزش انجام دینے سے پہلے مخصوص گرم اپ انجام دیتا تھا، جبکہ دوسرے گروپ نے 20 منٹ سائیکل سائیکل اور مخصوص گرمی کا مظاہرہ کیا. پہلے گروپ کے مقابلے میں دوسرا گروہ اوسط 8 فیصد تھا. محققین نے کہا کہ عام گرمی، اگرچہ وہ مخصوص نہیں تھے، جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ ہوا، جس میں قوت کی مقدار میں اضافہ ہوا جس میں پٹھوں اور اعصابی نظام پیدا ہوئی.