خواتین کے لئے باڈی بلڈنگ ڈائیٹ
فہرست کا خانہ:
اگرچہ اوسط عورت وزن کم کرنے کی کوشش کرنے پر اپنی خوراک کی منصوبہ بندی کی بنیاد پر ہوسکتی ہے، اگر آپ جسمانی ساختہ یا شخصیت مقابلہ میں مقابلہ کرتے ہیں وزن حاصل کرنے پر. آپ چربی حاصل نہیں کرنا چاہتے ہیں، اگرچہ، آپ نسبندی شکل کو برقرار رکھنے کے باوجود دباؤ میں پٹھوں کا اضافہ کرنا چاہتے ہیں. اپنے حتمی جسم کو حاصل کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ کی شدید تربیتی حکومت کی حمایت کرنے کے لئے آپ کی خوراک کی کھپت کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ صحیح کیلوری اور میکروترینٹینٹس کا استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
بلک کی جنگ
-> >
جب پٹھوں پر ڈالتے ہیں، تو آپ کو ایک کیلوری اضافی طور پر ہونا چاہئے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جلانے سے زیادہ کیلوری میں لے جاتے ہیں. امریکیوں 2010 کے لئے غذائیت کے رہنماؤں کے مطابق، فعال عورتوں کو وزن میں رکھنے کے لۓ 2، 000 سے 2، 400 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے، لہذا آپ کو کم سے کم اس رقم کی ضرورت ہو گی، اگر تھوڑی زیادہ نہیں ہوگی. 2 کروڑ 200 کیلوری کو آزمائیں اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں. مثالی طور پر، دباؤ بلک کے لئے آپ کو فی ہفتہ فی پاؤنڈ تقریبا ایک پاؤنڈ حاصل کرنا چاہئے. اگر آپ اس سے زیادہ حاصل کر رہے ہیں تو، تھوڑی دیر سے آپ کی کیلوری کم کریں؛ اگر آپ وزن کھونے یا برقرار رکھنے کے لئے، فی دن میں 100 سے 200 کیلوری شامل کریں
میکروترینٹ مٹر
-> >
پروٹین، کاربس اور چربی والے میوے خیراتی ادویات ہیں جو آپ کو توانائی فراہم کرتی ہیں. پروٹین کی تعمیر اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچانے میں اہمیت ہے. "پروٹین بک" میں، غذائیت پسند لیئیل میک ڈونلڈ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ جسم کے وزن فی پونڈ جسم کے تقریبا 1 گرام پروٹین کے لئے جسمانی بلڈنگ اور شدید وزن کی تربیت کے مقصد میں ملوث خواتین شامل ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہر غذا میں چکن پروٹین کا ایک ذریعہ، جیسے چکن کی چھاتی، کاٹیج پنیر، دبئی کا گوشت یا ترکی شامل کرنے کی ضرورت ہوگی. ایک بار جب آپ نے اپنے پروٹین کے ہدف کو مارا ہے تو، دن کے لئے آپ کی کل کیلوری تک پہنچنے کے لئے carbs اور چربی کا استعمال کریں. کاربن بنیادی طور پر غذائیت، گھنے، ہائی فائبر کے ذرائع، جیسے پھل، وگیاں، پھلیاں، سارا اناج کی روٹی اور چاول سے آتے ہیں. جب چربی کا انتخاب کرتے ہیں تو گری دار میوے، تیل، آلوکاس اور فیٹی مچھلی میں غیر محفوظ شدہ قسم کا پتہ لگائیں.
مقابلہ کے لئے تیاری
-> >
کچھ وقت، یہ وقت کاٹنے کا وقت ہو گا. اس کا مطلب جسم کی چربی کو کم کرنا اور leaner، آپ کے مشکل کم عضلات اور مرحلے پر مرحلے کو بے نقاب کرنے کے لئے تیار ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو آپ کی کیلوری کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی. 2، 000 سے 2، وزن کی بحالی کے لئے 400 کیلوری، 2، 200 سے زائد شروع، اور آپ کے کیلوری کو مزید کم کرنے کے لئے واپس جانے کے لئے اگر آپ فی ہفتہ ایک پونڈ سے زائد کم کھو جاتے ہیں.پٹھوں کو برقرار رکھنے کے دوران کیلوری کو کم کرنے اور چربی سے محروم کرنے کا سب سے آسان طریقہ آپ کی کاربن تھوڑی، نوٹ ٹرینر، بلڈ بلڈر اور غذائی مشاورت ٹامی بلون کو کم کرنا ہے.
زندگی میں ایک دن
-> >
آپ کی بلکنگ اور کاٹنے والے کھانے کی ضروریات کھانے کے انتخاب کے لحاظ سے بہت مختلف نہیں ہیں - صرف آپ کی کیلوری کے انٹیک کو فٹ کرنے کے لئے رقم مختلف ہوتی ہے. ایک پروٹین امیر ناشتا کے لئے، مخلوط پھلوں کے ساتھ پورے انگور ٹوسٹ، یا کم چربی، کم چینی قدرتی دہی پر آملیٹ، ابلی ہوئی انڈے ہیں. دوپہر کے کھانے میں، اگر آپ کاٹ رہے ہو تو چکن سلیمان کے پاس جاؤ، یا چکن سینڈوچ. ڈنر پروٹین، carbs، چربی اور veggies کے ایک مرکب ہونا چاہئے. آپ کے پروٹین کے لئے ایک گوشت، مچھلی یا گوشت کا متبادل اٹھاؤ، جیسے لیان سٹیک، ترکی، کوڈ، سالم یا ٹمپے. یا ایک اعلی موٹی پروٹین کا ذریعہ منتخب کریں، جیسے میکریل یا زمین کا گوشت. ایک اناج یا نشاستے شامل کریں جیسے براؤن چاول، ایک میٹھی آلو، یا پورے اناج پاستا، اور زیتون کا تیل اور تھوڑا پنیر سے بھرا ہوا. آپ کی وگوں کے لئے، اندھیرے اور چمکدار رنگ والے رنگوں کو دیکھو. اگر آپ کھانا کے درمیان نمکین شامل کرنا چاہتے ہیں تو، پنیر، گری دار میوے، پورے اناج کی ٹوکری اور سرد گوشت کا انتخاب کریں. آخری غور آپ کی ورزش غذا ہے. ذاتی ٹرینر اور غذا کے ماہرین سٹیفنی گرونکی سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے ورزش کے بعد براہ راست، آپ پروٹین پاؤڈر اور پھل کے ساتھ آسانی سے پروٹین اور کارب کھانا کھاتے ہیں، یا خشک پھل سے جھاڑی کھاتے ہیں.
