ایک سپریٹر 5K چل سکتا ہے؟

ممکنہ طور پر 5K دوڑ چھڑکیں ممکن نہیں ہے، لیکن ایک سپریٹر کو چھوٹا سا دشواری کے ساتھ 5K چلانے کے لئے تربیت دی جاسکتی ہے. کم سے کم فاصلے میں دوڑ میں سے ایک کے طور پر 5 کلومیٹر چھ مہینے کی سخت تربیت کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے لمبے فاصلے پر پٹھوں کے ریشے پر زور دیتے ہوئے آپ کے سپرنٹنگ پٹھوں ریشے میں سے کچھ 5K نسل کے لئے تیار کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. انٹرفول، ٹمپ ٹاپ اور چلنے والی وقفے آپ کو سپریٹر سے لمبی دوری رنر منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کی ویڈیو

تیز رفتار اور سست رفتار اور پٹھوں کے ریشے

کنکال کی پٹھوں میں تیز رفتار اور سست رفتار سے متعلق ریشہ موجود ہیں. تیز رفتار موٹی ریشوں کو اچانک یا تیز شدت کی نقل و حرکت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جیسے چھلانگ یا سپرنٹنگ. یہ ریشہ آپ کو توانائی بنانے کے لئے آکسیجن کا استعمال نہیں کرتے ہیں، اور تیزی سے تھکاوٹ کرتے ہیں. سست موڑ ریشوں کو زیادہ خون کی برتنوں پر مشتمل ہے، اور ایندھن بنانے کے لئے اکسیجن کی ایک بڑی فراہمی ہے. جب آپ فاصلے پر اعتدال پسند اور کم شدت پر چلتے وقت ان ریشوں کا استعمال کرتے ہیں. زیادہ تر پٹھوں میں ہر قسم کا مرکب ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ عام طور پر ان کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ ایک ٹرانسمیٹر ہیں تو آپ کو امکان ہے کہ آپ کے عضلات کو روزہ موٹے ریشوں کا استعمال کرنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ فائدہ ملے. نتیجے کے طور پر، آپ کو 5K فاصلے کو مکمل کرنے کے لئے سست پٹھوں ریشوں پر زور دینا ہوگا.

ٹریننگ کے طریقوں

سست رفتار موٹھی کی ترقی کو فروغ دینے کے بغیر بہت زیادہ رفتار قربانی کے بغیر، آپ کو فاصلے کو درمیانے فاصلے کے ورزش کے ساتھ چلانے کے لۓ، جیسے 400 میٹر وقفے چل رہا ہے. ہال ہرنڈن، "میراتھن: الٹی ٹریننگ گائیڈ" کے مصنف، اس سے پتہ چلتا ہے کہ انٹرمیڈیٹیٹ سطح کے رنر ان کے ہفتے میں 400 میٹر وقفہ ٹریننگ کے ایک دن کا شیڈول کرتے ہیں. سات دن کے ہفتے میں، دو ہفتے کے دن تین میل چلانے کی کوشش کریں، کم از کم اعتدال پسند رفتار سے. اپنے تین میل کی رن کے درمیان دن میں 400 میٹر ورزش رکھو. Higdon سے پتہ چلتا ہے کہ پانچ ہفتوں سے 400 میٹر نشان پہلے ہفتے میں شروع ہوتا ہے. ہفتہ کے روز ایک اور تین میل رنز شامل کریں اور اتوار کو پانچ میل چلائیں. ہفتہ کے دوران اپنے آپ کو دو دن دور کرو آرام کرنے کے لئے.

ٹمپو رنز

تیز رفتار موڑ ریشوں کو برقرار رکھنے کے دوران ٹمپ ٹاپ اپنے طویل فاصلے کی پٹھوں کی تعمیر کرنے کا دوسرا راستہ ہیں. دور چلانے کے دوران، آپ اپنی رفتار کو مماثل کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ پانچ منٹ کے لئے جھگڑا کر سکتے ہیں، 200 میٹر کے لئے رفتار اٹھاؤ، پھر سے جگ اور اس کے بعد 100 گز کے لئے سپرنٹ. Higdon کی سفارش کی جاتی ہے کہ وقت کی بجائے فاصلے کا مقصد. آپ کے ورزش کے شیڈول میں 35 منٹ کی ٹمپ چلائیں، ہر ایک ہفتے کے 400 میٹر سپرنٹ ورزش کو تبدیل کریں. آپ ترقی کے طور پر آپ کو رن ٹائم کا وقت بڑھا سکتے ہیں.

چلائیں توڑیں

تربیت کے دوران چلنے والی وقفے لے کر، اور یہاں تک کہ ریس کے دوران بھی، سفارش کی جاتی ہے جیف گیلووی، "رن زخم مفت" کے مصنف. آپ کی تربیت کے آغاز سے چلنے اور چلنے کے متبادل کو برداشت کرنے میں ناکام رہنے کے بغیر آپ کی وصولی میں اضافہ ہوتا ہے. چلنے میں آپ کے عضلات ایک ایروبک ریاست میں رہتی ہیں، مطلب یہ ہے کہ ان کے پاس ایندھن کے لئے کافی آکسیجن موجود ہے.سپرننگنگ آبیروبک، یا آکسیجن کے بغیر، توانائی پیدا کرنے کے عمل، اور کم موثر ہے. ایک ایروبک ریاست میں رہنا پٹھوں کی تھکاوٹ کو کم کر دیتا ہے اور لییکٹک ایسڈ کی تعمیر اپ کو روکتا ہے، اور آپ کو طویل فاصلے پر زیادہ آسانی سے چلانے کی اجازت دیتا ہے.