کارڈو 101: چل رہا ہے کس طرح شروع کرنے کے لئے

آپ کو لگتا ہے کہ چل رہا ہے براہ راست ہے. بس ایک دوسرے کے سامنے ایک پاؤں ڈال دو، پھر جلدی سے دوبارہ دہرائیں - دائیں؟ اتنا تیز نہیں. جیسا کہ جو کسی کو لپیٹ کر سکتا ہے، وہ چلتا ہے جب تک کہ آپ واقعی میں ایسا کرنے سے شروع نہیں ہوسکتے، صرف چل رہا ہے. ایک بار جب آپ روڈ مارتے ہیں یا ایک ٹریڈمل پر ہاپ کرتے ہیں، سوال پاپ شروع ہو جاتے ہیں: میں کتنی دیر تک جانا چاہوں گا؟ ٹھیک چل رہا ہے کیا میں صحیح جوتے بھی پہن رہا ہوں؟

دن کی ویڈیو

جوابی معاملات. ٹارچس کیلوری چل رہا ہے، آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کرتا ہے، اور احساس اچھا endorphins جاری. لیکن یہ آپ کے جسم پر ٹول بھی لے سکتے ہیں اور اگر آپ قوانین پر عمل نہیں کرتے تو چوٹ پہنچ جائیں گے. شروع ہونے کا صحیح طریقہ یہاں ہے.

صبر نیا نیا رنر ہے.

مموت لیکس، کیلیفورنیا

<

پہلے مرحلے

اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں چلایا تو، فکر مت کرو، کیونکہ چلنے کا بہترین طریقہ چلنا ہے. کیلیفورنیا کے ممٹم لیکس کے اعلی سیرا ہڑتال کے سربراہ اینڈریو کستور نے کہا کہ "چلنے میں پٹھوں اور ٹھنڈوں کو مضبوط بنایا جاتا ہے تاکہ آپ کا جسم چل رہا ہے.

اس ایڈجسٹمنٹ کا مرحلہ مت کرو. سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک نئے داوک بنانے میں یہ سوچ رہا ہے کہ تمام کارڈی ایک ہی ہے، اور اگر آپ نے اپنے دل اور پھیپھڑوں کو ایک سرگرمی سے مضبوط کیا ہے، تو آپ کو صحیح طور پر دوسرے میں کودنے کے لئے کافی فٹ ہو جائے گا.

بدقسمتی سے، آپ کا جسم اس طرح سے کام نہیں کرتا. یہاں تک کہ اگر آپ موٹر سائیکل پر حامی ہیں یا اونچائی پر طویل گھنٹے لاگ ان ہیں، تو آپ کو اب بھی چلانے میں آسان ہونا چاہئے. کوسٹور نے کہا، "آپ کو آپ کے جوڑوں اور لیگامینٹس کو اپنے دل اور پھیپھڑوں کو پکڑنے کے لۓ وقت دینے کی ضرورت ہے."

آپ کی بہترین شرط آہستہ آہستہ ہفتے میں دو سے چار بار چلنے کے لئے 30 منٹ کی تیز رفتار کی تعمیر کرنا ہے. آپ کے نقطہ نظر سے قطع نظر، آپ کو دو ہفتوں میں اس مقصد تک پہنچنے کے قابل ہونا چاہئے. اس کے بعد آپ "رن چلنے" کی کوشش کر سکتے ہیں، جہاں آپ کو چلانے کے پانچ منٹ اور ایک منٹ چلنے کے درمیان متبادل ہے. اس سائیکل کو 30 منٹ کے لئے رکھو، اور ہفتے میں چار ہفتوں تک تین ہفتوں تک انجام دیں.

اگر آپ گزشتہ ہفتے اچھا محسوس کر رہے ہیں تو، رن سیکشن کو نو منٹ تک ٹکرانا. آپ ایک منٹ کی ٹہل وقفے وقفے وقفے وقفے وقفے وقفے پر رکھ سکتے ہیں (بہت سے رنر کرتے ہیں)، یا 30 منٹ مسلسل مسلسل دوڑ میں منتقل.

فارورنگ جا رہا

کچھ فاصلے پر فاصلہ اور فاصلے پر منحصر ہوتا ہے کہ وہ کتنے میلوں کا احاطہ کرتے ہیں. لیکن اگر آپ برداشت کرنا چاہتے ہیں، تو وقت کے ساتھ کام کرنا آسان ہے. عام طور پر، آپ اپنے کل چلانے کے وقت ہر ہفتے 10 منٹ تک محفوظ طریقے سے بڑھا سکتے ہیں - آپ کے تمام کاموں میں تقسیم کیا گیا ہے یا ایک طویل ہفتے کے اختتام کے آخر میں شامل ہوسکتا ہے.

اس بات کا یقین کرنے کا ایک اور طریقہ جلد ہی آپ بھی بہت زیادہ چل رہا نہیں ہے 10٪ قاعدہ استعمال کرنا ہے. آپ کے کل ہفتہ وار چل رہا ہے وقت ضرب.10 اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کتنے اضافی منٹ اگلے ہفتے شامل کرسکتے ہیں. لہذا اگر آپ ہفتے میں 30 منٹ تین بار چل رہے ہیں اور ہفتے کے اختتام میں (45 منٹ) میں 45 منٹ لاگ ان کرتے ہیں تو، آپ اپنے ورزش کے وقت کو 13 سے 14 منٹ تک اگلے ہفتہ تک بڑھا سکتے ہیں.

وقت کو تیز کرنا یا آپ کی رفتار کو جلدی جلدی مایوسی، پیچیدہ مثال کے طور پر یا بدتر، چوٹ پہنچا سکتا ہے، تو ان رنز کو ایک آسان اور بات چیت کی رفتار میں رکھ سکتا ہے. تیزی سے چل رہا ہے ڈالیں musculoskeletal نظام (آپ کے ligaments، tendons اور دوسرے کنکریٹ ٹشو) پر زور دیا، لہذا آپ کو آپ کی رفتار پر کام کرنے سے پہلے برداشت کو فروغ دینا چاہتے ہیں. منظم انتظام سے آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی سرگرمیوں کو تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے. کوسٹر نے کہا کہ "صبر ایک نئے رنر کا سب سے بہترین فائدہ ہے."

فورم کے معاملات

آپ کا چل رہا ہے فارم آپ کی فنگر پرنٹ کی طرح ہے: یہ سب کسی اور کی طرف سے مختلف ہو رہا ہے. لیکن اگرچہ ہر شخص کے چلنے والی طرز منفرد ہے، عام قوانین ہیں جو زیادہ تر ماہرین پر اتفاق کرتے ہیں. وہ دو سادہ اشارے کی طرف سے خلاصہ کیا جا سکتا ہے: لمبے عرصے تک، آرام سے چلائیں.

اچھی کرنسی کے ساتھ چل رہا ہے جوڑوں پر کم کشیدگی اور اثر ڈالتا ہے، جس میں چوٹ کے خطرے کو کم اور کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے، مطلب ہے کہ آپ کو کم سے زیادہ اضافی حد تک چل سکتا ہے. چلتے وقت، اپنا سینے اور اپنے کندھے نیچے رکھیں. آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے نیچے زمین، آپ کے جسم کو اپنے سر سے اپنے پیروں سے براہ راست لائن میں پوزیشن دینا چاہئے. کمر سے آگے جھکنا سے بچیں، جو نچلے حصے میں ٹیکس دے سکتے ہیں.

غیر ضروری کشیدگی کو روکنے کے لۓ اپنا ہاتھ غیر محفوظ رکھو. چل رہا ہے کیونکہ آگے بڑھنے کی تحریک ہے، اگر آپ کے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں کو جھلکتے ہیں، تو توانائی ضائع ہو جاتی ہے؛ لہذا اپنے کمانوں کو اپنی کمر میں ٹکرانا اور آپ کے ہاتھوں کو قدرتی طور پر آگے بڑھ کر آگے بڑھاؤ گا. آخر میں، آپ کے فوائد کی آواز سننا؛ اگر وہ بھاری رجسٹریشن کرتے ہیں تو، زیادہ نرمی کو دور کرنے کی کوشش کریں.

اس کے ساتھ چٹان

آپ آرام دہ اور پرسکون چلنے کے بعد، آپ اپنے کاموں کو تازہ اور دلچسپ رکھنے کے لئے نئے طریقے تلاش کرنا چاہتے ہیں. نئے راستوں کی تلاش کرنے کی کوشش کریں (آپ کے قریب ایک زندہ رہنے کے لۓ آپ کو تلاش کرنا. com / loops)، پہاڑوں پر چڑھنے (ٹرملل کاموں پر 4 فیصد تناسب بھی) یا آپ کے 30 منٹ کی معمول میں تیزی سے چل رہا ہے.

ایک چلنے والی گروپ میں شامل ہونے کا بھی ایک مضبوط حوصلہ افزائی ہے- جو کوئی بڑا ضمنی فوائد کے ساتھ آتا ہے. آپ کو دوسرے ڈوائسز کے ساتھ کام کرنے اور جشن منانے، ٹریننگ مشورے کی کمی، اور سوالات کے جواب دینے کے لئے دستیاب افراد آپ کو دوسری صورت میں پوچھ گچھ کرنے سے خوفزدہ ہوسکتے ہیں ("میرے نپلوں کا خون کیا ہے."). وہ مقامی دوڑوں پر بھی پتلی رہیں گے. rrca میں ایک گروپ تلاش کریں. org، تلاش ملنے والا. com یا آپ کے مقامی چلانے والی جوتے کی دکان سے پوچھیں.

چاہے آپ ایک پیک میں یا اپنے آپ کو چل رہے ہو، اپنے رن کے بعد آپ کے جسم کی دیکھ بھال کرنے کا یقین رکھو. کچھ نوکریاں ان کے ہنگاموں کو پھینک دیتے ہیں پھر اس کو فون کرتے ہیں. کاسٹر کہتے ہیں کہ یہ ایک غلطی ہے. ہماری چوڑائی اور ہپ کے فلٹر - ہپ کے سامنے کے پٹھوں - ساتھ ساتھ تنگ ہوتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو ہمارے غیر معمولی گھنٹوں کے کام پر کام کرتے ہیں. ان کی پٹھوں کو ڈھونڈنا، اور آپ کو زیادہ موثر طریقے سے اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون چلائیں گے.

ضروری گیئر

سکریو ڈرایور کے ساتھ آپ کے کراس ٹرینرز چل رہا ہے جیسے ایک سکریو ڈرایور کے ساتھ: آپ شاید کام کر سکیں گے، لیکن بہتر آلہ دستیاب ہے. رننگ کے جوتے خاص طور پر ڈیزائن کیے گئے اثرات فورسز کو سنبھالنے کے لئے تیار کئے جاتے ہیں جب آپ چلتے ہیں. آپ کے لئے کس قسم کے جوتے صحیح ہیں، مختلف عوامل پر منحصر ہوں گے، بشمول آپ کے جسم کے وزن، آپ کتنے بار چلتے ہیں اور آپ کی آرک کی اونچائی.

نیا رنز ایک خاص چل رہا ہے اسٹور پر سرکار اور عملے کو ایک تشخیص سے پوچھنی چاہئے. تجربہ کار جوتا سیلز آپ کی ضروریات کا اندازہ کریں گے اور آپ کے لئے جوتے کی سفارشات کریں گے. بہترین جوتا اچھا ہے جو اچھا لگتا ہے اور اچھا لگتا ہے.