سینے کے کاموں کو آپ کو ٹوٹے ہوئے ہاتھ سے کیا جا سکتا ہے
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- پی سی ڈیک
- مزاحمت بینڈ کے فلائیاں
- معائنہ کارٹون - آؤٹ
- مزاحمت بینڈ اندرونی گردش
- پش اپ پلس
- انتباہات اور احتیاطی تدابیر
آپ کے سینے میں ایک ہاتھ کی چوٹ کو معمول کو مضبوط بنانے میں سنگین رنچ پھینک سکتا ہے. سب سے زیادہ عام کارکردگی کا مظاہرہ سینے کے مشقوں سے آپ کے ہاتھوں کو کچھ صلاحیتوں میں استعمال کیا جاتا ہے اور اس علاقے میں چوٹ کے بعد بیمار ہونے کی مشورہ دی جائے گی. اس کے باوجود، تمام امید کھو نہیں ہے. کئی مختلف مشقیں ہیں جو مؤثر طریقے سے سینے کی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں بغیر کسی زخمے سے بازی کے بغیر.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: فریب کردہ ہاتھ کے لئے جسمانی تھراپی مشقیں
-> >
پی سی ڈیک
یہ مشین سینے کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے بغیر آپ کے زخمی ہاتھوں پر غیر معمولی کشیدگی کا سبب بننے کا بہترین طریقہ ہے.
کیسے کریں:
اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ آپ کے زخم ہاتھ سے رابطے سے رابطہ نہیں کرتے ہوئے مشین کے جھاگ بھرنے کے خلاف اپنے آنندوں کو رکھیں. اپنے دو فارمیفوں کے ساتھ مل کر اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں. پھر، کشیدگی کو آہستہ آہستہ جاری رکھیں اور اپنے فارمیفوں کو ان کی ابتدائی حیثیت میں واپس لو.
مزاحمت بینڈ کے فلائیاں
جھاڑیوں میں پٹوراوریس بڑے اور pectoralis معمولی عضلات دونوں سینے میں چالو.
کس طرح:
ایک وزن بنچ پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. بینچ کے تحت ایک مزاحمت بینڈ کا موضوع بنائیں اور بینڈ کے سروں کو آپ کی ہر کلائیوں میں لے جائیں. آپ کے ہاتھوں میں سے ہر ایک کندھوں کی سطح پر توسیع کے ساتھ، آپ کے ہاتھ اپنے سینے سے اوپر لائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کوڑوں کو براہ راست رکھیں جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں. آپ کے کھجور سے ملنے کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو آپ کی طرف واپس لائیں.
معائنہ کارٹون - آؤٹ
پنچ اڑ آپ کے سیریٹس اوندھے پر کام کرتے ہیں، آپ کے سینے کی بیرونی سرحد پر ایک پٹھوں جو اپنے آپوں سے منسلک کرتا ہے.
کس طرح:
ہر ایک کے لئے آپ کے پیچھے اور محفوظ کلائی وزن پر لیٹ. اپنا ہاتھ اپنے سر پر اٹھائیں اور اپنے کوہوں کو براہ راست رکھیں. پھر، آپ کے کندھے بلیڈ آگے بڑھا کر اپنے ہاتھوں کو چھت کی طرف بڑھا دیں. 1 سے 2 سیکنڈ تک ہاتھوں کو پکڑنے کے بعد، آپ کے کندھے بلیڈ آرام کرو اور اپنے ہاتھوں کو باندھنے کے بغیر دوبارہ دوبارہ ہاتھوں کو کم کر دیں.
مزاحمت بینڈ اندرونی گردش
یہ تکنیک pectoralis کے اہم کو مضبوط کرتا ہے، جس میں اندرونی طور پر کندھے کو کئی دوسرے پٹھوں کے ساتھ گھومنے میں مدد ملتی ہے.
کس طرح:
ایک دروازے میں ایک مزاحمت بینڈ کے ایک خاتون کو محفوظ کریں اور اپنے زخم بازو کی کلائی کے ارد گرد دوسرے اختتام کو باندھائیں. اپنی کلھ کو 90 ڈگری زاویہ پر رکھی اور اپنے جسم کی جانب سے آرام کروں. آپ کے پیٹ کی طرف آہستہ آہستہ اپنے آنسو گھومیں. جب یہ آپ کے پیٹ میں پہنچ جاتا ہے تو، بینڈ میں کشیدگی کو جاری کرنے اور اپنے جسم سے فارمیوم گھومنے سے پہلے چند سیکنڈ تک اس پوزیشن کو رکھو.
-> >
پش اپ پلس
یہ مشق سررایٹس کے نزدیک بھی کام کرتا ہے. یہ عضلہ مناسب مراحل اور تحریک کے کندھے کی حد کو برقرار رکھنے میں مؤثر ہے.
کیسے کریں:
اپنے فورئرز اور اپنے انگلیوں پر ایک پوزیشن میں داخل ہو جاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کا وزن زخمے ہاتھ سے نہیں جاتا ہے. آپ کو اپنے زخموں کے ہاتھوں کے نیچے ایک تکیا یا رولڈ مشق چٹائی رکھی جاسکتی ہے تاکہ اسے زمین سے باہر نکال سکے. اس پوزیشن سے، اپنے کندھے بلیڈ آگے بڑھا یا راؤنڈ کریں. اس سے آپ کی بالاخلاف حد تک کی طرف چند انچ کی طرف بڑھا جائے گا. اس بلندی کو 1 سے 2 سیکنڈ تک برقرار رکھو اور اپنے کندھے بلیڈ کو آرام کرو کیونکہ آپ اپنے اوپر اوپری پوزیشن پر واپس جائیں.
انتباہات اور احتیاطی تدابیر
سینے کے پٹھوں گروپ کو مضبوط بنانے کے لئے، ہر مشق کے دو سے چار سیٹیں کرتے ہیں. مثالی طور پر، یہ ہر ہفتے دو سے تین بار کیا جانا چاہئے. کسی بھی وقت جب آپ زخم کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے سے پہلے ایک مشق کا رجحان شروع کرنا ضروری ہے. ایسا کرنے میں ناکامی آپ کے زخم ہاتھ سے مزید بڑھتی ہوئی وجہ بن سکتی ہے. جبکہ کام کرنے کے دوران پٹھوں کی تھکاوٹ یا درد عام ہے، کسی بھی مشق کو روکنے کے لئے اس بات کا یقین ہو کہ درد میں اضافہ ہوتا ہے.
مزید پڑھیں: ٹوٹا ہوا ہاتھ سے کیسے مشق کریں
