کمپاؤنڈ ڈوببل مشق
فہرست کا خانہ:
اس اعلی درجے کی، کثیر مقصدی، جدید دنیا میں، یہ قدرتی ہے کہ آپ اپنے ورزش کو معمول سے بھی زیادہ کام کرنے کا راستہ ڈھونڈنا چاہتے ہیں. کمپاؤنڈ ڈوببیل مشقیں ایک گندگی کے مشق میں کئی گوبھی چالوں کو یکجا کرتی ہیں جو ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں کو کام کرتی ہیں. ایک گوبھی کی طرح مشق صاف کریں اور اپنے پورے اوپری حصے پر کام کریں. اپنے پورے جسم کو ایک ہی مشق میں ہدف کرنے کے لئے، گونج سے چھٹکارا انگوٹھا مشق کی کوشش کریں. نتائج دیکھنے کے لئے، آپ کو مسلسل مشق کرنے کی ضرورت ہے. کم سے کم دو سے تین دن ہر روز تربیت کی تربیت کے لئے، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ سیشن کے درمیان ایک مکمل دن شیڈول کرنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو آرام کرنے کی اجازت دیں.
دن کی ویڈیو
لانگ، کرل اور پریس
مرحلہ 1
اپنے گائٹس، quadriceps، بچھڑوں، بستروں، کندھوں اور مضبوط بنانے کے لئے پرکشش، curl اور ورزش پریس کریں. سینے شروع کرنے کے لئے، آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہر ہاتھ میں گونگا رکھنا.
مرحلہ 2
اپنے دائیں پاؤں سے آگے آگے بڑھو اور اپنے بائیں گھٹنے کو کم کرو جب تک کہ یہ تقریبا منزل کو چھو نہیں دے. دائیں گھٹنے صحیح دائیں طرف سے سیدھا سیدھا ہونا چاہئے. جیسا کہ آپ ایک گڑھ میں قدم اٹھاتے ہیں، اپنے کندوں کے سامنے گھاڑ کر کرلیں، اپنے چوہوں کی پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں.
مرحلہ 3
آپ کو کندھوں اور اوپری سینے کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے آسمان پر دونوں ڈوببیلیں دبائیں. اپنے دائیں پاؤں کو فرش میں گراؤنڈ کریں اور اپنی ٹانگ اور پیٹ کی قوت کو خود کو کھڑے مقام پر واپس دھکا دیں.
مرحلہ 4
ایک مکمل تکرار کے لئے آپ کے بائیں ٹانگ پر ترتیب کو دوبارہ دو. جیسا کہ آپ 30 سیکنڈ میں کر سکتے ہو بہت سارے قریبی، کرول اور پریس مشقیں کریں. اگر آپ کے پٹھوں کو وقفہ کے اختتام تک تھکاوٹ نہیں ہوتی تو آپ وزن کا اضافہ کرتے ہوئے وزن میں اضافہ کریں. اس سیٹ کے تین سیٹ انجام دیں، ہر سیٹ کے درمیان آرام کے لئے روکا.
ڈوببل صاف اور پریس
مرحلہ 1
ایک گوبھی صاف کریں اور اپنے پورے جسم میں شامل ہونے کے لئے پریس کریں، بشمول آپ کے پیٹ، ہتھیاروں اور سینے سمیت. شروع کرنے کے لئے، آپ کے پیروں میں ایک گوبھی جگہ رکھو.
مرحلہ 2
اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور ایک ہاتھ سے گوبھی قبضہ کرنے اور اپنے کندھوں کے سامنے گونگا اٹھاو. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھنے کے لئے یاد رکھیں جب آپ اپنے کم پیٹھ کو روکنے سے بچنے کے لئے گونج اٹھاؤ.
مرحلے 3
آسمان کی طرف گونگا دبائیں، اپنی بازو کو مکمل طور پر بڑھاؤ. فرش پر نیچے گوبھی کم کرنے سے پہلے ایک گنتی کے لۓ پکڑو. مخالف ہاتھ کے ساتھ گونگا اٹھاو اور اس کے خلاف متعدد ورزش کو دوبارہ کریں. یہ ایک مکمل طور پر شمار کرتا ہے.
مرحلہ 4
30 سیکنڈ وقفہ میں ممکنہ حد تک صاف اور ممکنہ طور پر دبائیں. اگر آپ کی پٹھوں 30 سیکنڈ کے اختتام تک تھکے ہوئے نہیں ہیں، تو وزن کی مقدار میں اضافہ کریں جو آپ استعمال کررہے ہیں. ہر سیٹ کے بعد ایک وقفہ لیں، کل میں تین سیٹ انجام دے.
ڈوببیل چھلانگ سے ٹوکاس تھراست
مرحلہ 1
اپنے پورے جسم کو گونج سے چھلانگ سے چھٹکارا کرنے کے لۓ مشق کے ساتھ مضبوط کریں. شروع کرنے کے لئے، آپ کے پیروں کے ہپ فاصلے سے الگ کھڑے ہو جاؤ، ہر ہاتھ میں گونگا رکھنا.
مرحلہ 2
اپنے گھٹنوں کو خود کو باندھنے اور دھماکہ خیز طور پر ہوا میں چھلانگ کرنے کے لئے 6 انچ موڑ. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ جھکتے ہوئے پوزیشن میں زمین.
مرحلہ 3
فرش پر گونگا لگائیں اور ڈوببیلیں باندھ لیں اور چھلانگ کی پوزیشن میں واپس چلیں، حمایت کے لئے dumbbells پر رکھو. ایک اختیاری اضافی جلانے کے لئے، ایک دھکا یہاں انجام دینے کی کوشش کریں. اپنا ہاتھ آگے بڑھیں یا اپنے ہاتھوں پر قدم رکھیں اور کھڑے مقام پر واپس جائیں. یہ ایک مکمل طور پر شمار کرتا ہے.
مرحلہ 4
30 سیکنڈ وقفہ میں آپ کے کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے ریپ انجام دیں. اگر آپ کی پٹھوں 30 سیکنڈ کے اختتام تک تھکے ہوئے نہیں ہیں، تو مزاحمت کو بڑھانے کے لئے بھاری dumbbells کو پکڑنے کی کوشش کریں. باقی کے درمیان میں، تین سیٹ تک اپنا راستہ کام کر رہا ہوں.
تجاویز
- ہر طاقتور کام کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لۓ پانچ سے 10 منٹ کے ساتھ ہر ورزش شروع کریں، یہاں تک کہ جب آپ طاقت کی تربیت کر رہے ہیں. "گرم" پٹھوں زخمیوں کو آنسو یا برقرار رکھنے کا امکان کم ہوتے ہیں. جب آپ اپنے ورزش کو مکمل کر لیتے ہیں تو، آپ کے جسم کا وقت روشنی کی سرگرمیوں کے پانچ منٹ کے ساتھ ٹھنڈا کرنے اور مکمل جسم کے حصوں کے ساتھ ختم کرنا.
انتباہات
- نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
