گھٹنے / ACL رینج موشن کو بہتر بنانے کے لئے متحرک اور مستحکم ھیںچ

کمتر کرسیٹیٹ لیزمینٹ (ACL) انسانی گھٹنوں کے چار بڑے لگیوں میں سے ایک ہے. یہ گھٹنے کی نگہداشت ہے جو سب سے زیادہ عام طور پر ایتھلیٹکس میں زخم ہے، اور شدید چوٹ اکثر سرجری کی ضرورت ہوتی ہے. ACL سرجری کے بعد، بنیادی مقصد سے پہلے سرجیکل سطح سے مقابلے میں بہتر یا اس سے بہتر سطح کی رفتار (ROM) کی رینج دوبارہ حاصل کرنا ہے. متحرک اور مستحکم اثرات ہیں جو ACL پروٹوکول کے ایک حصہ ہیں کہ آپ کے کھیل کے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا ایتھلیٹک ٹرینر آپ کے گھر کی مشق پروگرام کے حصے کے طور پر آپ کی تحریک کی حد بڑھانے کے لئے آپ کو ہدایت یا پیش کرے گی.

دن کی ویڈیو

دیوار سلائڈس

بحالی کے پہلے مرحلے میں وال سلائڈز کئے جاتے ہیں. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور دیوار کے خلاف ملوث پاؤں کی واحد جگہ ہے، جتنی زیادہ آپ اسے آرام سے رکھ سکتے ہیں. اپنے پاؤں اور دیوار کے درمیان ایک تولیہ پہننا یا تولیہ رکھو. آہستہ آہستہ اپنے پاؤں نیچے سلائڈ، اپنے گھٹنے کو موڑنے تک جب تک کہ آپ مشترکہ طور پر مسلسل یا تنگی محسوس نہ کریں. پیر کو پوزیشن پر بیک اپ کی مدد کرنے کے لئے دوسرے پاؤں کا استعمال کریں. دور دور آپ کے ہونٹوں دیوار سے ہیں، یہ آسان ہو جائے گا. جب آپ تحریک اور قوت کی زیادہ حد حاصل کرتے ہیں، تو دیواروں کے قریب دیوار سلائڈز کو دیوار کے قریب انجام دیتے ہیں. 10 سلائڈ کرو

ہیل سلائیڈس

ہیل ہیل سلائڈ دیوار سلائڈ کی طرح ہی ہوتی ہے، لیکن وہ بیٹھے ہیں اور زیادہ متحرک ہیں. مسلسل ہڈی، تولیہ، بیلٹ یا یہاں تک کہ ایک کتے کی چھڑکیں استعمال کریں، اور ACL زخم کی طرف پر ہڈی یا لوپ کے درمیان میں، اگر ایک ہے، اور ہر طرف کی ہڈی کے ایک اختتام پر رکھو. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے پر موڑنے کے دوران ہڈی ھیںچو جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو. 10 سیکنڈ تک رہیں اور پھر رہائی دیں. 10 بار دوبارہ کریں.

ہینڈلنگ کھینچ

یہ آپ کے پٹھوں پر ہڑتال کرتے وقت ہڑتال پھیلانے کے لئے بہتر ہے کیونکہ اس کی پٹھوں کو آرام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اپنے پاؤں کو مسلسل کی ہڈی میں سے ایک کے ذریعہ رکھیں، یا ایک بیلٹ یا تولیہ کو استعمال کریں اور مرکز میں اپنے پیر کو رکھیں، اور جب تک سر ختم ہوجائیں تو ہوا میں براہ راست شامل ہونے والی ٹانگ کو کھینچیں جب تک کہ تکلیف کے پیچھے پیچھے نہ ہو. ران. 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو. تین دفعہ دوبارہ کریں.

پروون ہینگ

یہ جامد گھٹنے گھٹنے کی توسیع کو بہتر بناتا ہے. ایک فلیٹ سطح پر جھوٹ لگانا (جیسے جیسے بستر یا وزن بنچ، ملوث طرف پاؤں پر پھانسی سے پھانسی. آرام کے لئے آپ کے گھٹنے کے تحت ایک تکیا یا رول اپ اپ تولیہ رکھیں. اپنا ٹانگ رکھو براہ راست ہپ کو یا باہر نہ ڈالو. ٹانگ کی پٹھوں کو آرام کرنے اور اپنے ہونٹوں کو نیچے رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. 10 سے 15 منٹ تک اس پریشان پھانسی میں رہو. ایک بار گھٹنے کی تحریک کی حد میں اضافہ ہوتا ہے، گھٹنے کی توسیع میں اضافہ کرنے کے لئے ایک ٹخن وزن کا استعمال کرتے ہیں.

سٹیشنری موٹر سائیکل

عام طور پر آپ سے زیادہ موٹر سائیکل کی سیٹ کو ایڈجسٹ کریں.اپنے پاؤں پادریوں میں پٹا دیں. uninvolved legged کے ساتھ پیڈلنگ کو کنٹرول کریں. پیڈ پسماندہ شروع کرنے کے لئے - اس طرح ایک مکمل دائرے کو آسان بنانے کے لئے آسان ہو جائے گا. 10 سے 15 منٹ تک موٹر سائیکل سواری کریں. اگر یہ بہت دردناک ہے یا آپ مکمل انقلاب نہیں بنا سکتے ہیں، موٹر سائیکل سیٹ بڑھو. جیسا کہ آپ کے گھٹنے ROM کو بہتر بناتا ہے، موٹر سائیکل کی نشست کو کم اور pedaling کے دوران ملوث ٹانگ استعمال کرنے کے لئے شروع.