ورزش اور ناک وزن میں اضافہ کرنے کے لئے معمول کا طریقہ

اضافی پاؤنڈ کے ارد گرد گھسیٹنا واقعی آپ کو وزن کم کرسکتا ہے، اور آپ کو زیادہ آسانی سے تھکاوٹ اور سانس سے باہر محسوس ہوتا ہے. شاید نہیں ہونا چاہئے. چربی کو کھونے اور اسٹامین بنانے کا مقصد سیٹ اپ آپ کی مجموعی صحت اور صحت مند ہونے کے لئے سب سے بہتر چیزیں میں سے ایک ہے. ایک صحت مند غذا اور ایک مشق روزانہ جس میں کارڈیو اور طاقت کی تربیت بھی شامل ہے، آپ کو چربی کو جلانا، دباؤ میں درد اور تھکاوٹ کم آسانی سے بناؤ گی.

دن کی ویڈیو

صحت کے اجزاء: صحت مند وزن اور اسٹیامینا

جب آپ کارڈیو مشق کرتے ہیں، جیسے تیز چلنے، چلنے، موٹر سائیکل پر سوار یا یلڈیڈیکل مشین کا استعمال کرتے ہوئے جم، آپ کی دل کی شرح بڑھ جاتی ہے. آپ کے دل خون اور آکسیجن آپ کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے کام کرتی ہیں، لہذا وہ کم آسانی سے تھکاوٹ کرتے ہیں. بہتر خون اور آکسیجن کے بہاؤ کا مطلب ہے کہ آپ بغیر پپنگ بغیر طویل عرصہ تک جا سکتے ہیں.

آپ کے جسم میں کسی دوسرے پٹھوں کی طرح، کشیدگی کے تحت جب آپ کا دل مضبوط ہو جاتا ہے - کارڈیو مشق سے حوصلہ افزائی کرتا ہے. کارڈیو کے باقاعدہ باؤنٹس کے ساتھ، آپ کے دل کو آپ کے تمام مختلف نظاموں میں خون اور آکسیجن بہتر بنانے کے قابل ہو جاتا ہے. آپ سانس لینے اور زیادہ آسانی سے اور وقت کی طویل عرصے تک منتقل کر سکتے ہیں.

چربی کے نقصان کے لئے کارڈیو بھی ضروری ہے. موٹی فائدہ بنیادی طور پر آپ کی خوراک سے چربی کے طور پر محفوظ سے زیادہ کیلوری کا نتیجہ ہے. ذخیرہ شدہ چربی کو کھونے کے لۓ، آپ کو ان کیلوری کو جلا دینا اور ایک کیلوری خسارہ بنانا ہے، مطلب ہے کہ آپ ہر روز جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.

کیونکہ آپ کاریو مشق کر رہے ہیں جب آپ کیلوری کو جلاتے ہیں تو آپ کو چربی کو ذخیرہ کرنے اور کیلوری خسارہ میں رہنے کے لۓ، جب تک آپ ایک کیلوری کنٹرول شدہ غذا کھاتے ہیں.

پٹھوں کی تعمیر کی اہمیت

جیسے ہی آپ سٹامینا میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی گٹھ جوڑی نظام کو تربیت دے سکتے ہیں، آپ اپنے جسم کی مجموعی برداشت میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں. جب آپ پٹھوں کی قوت بناتے ہیں، تو آپ اپنے آگے منتقل کرنے اور آگے بڑھنے کے لۓ آسان تلاش کریں گے. یہ کم توانائی لگتی ہے، اور آپ کو کم تھکاوٹ ہوگی.

زیادہ دباؤ کی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے سے آپ کے طہارت میں بھی اضافہ ہوتا ہے اور وزن میں کمی کو تیز کرتا ہے. آپ کا جسم کیلوری کی تعمیر اور پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے. آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، زیادہ کیلوری آپ وزن میں لے جائیں گے یہاں تک کہ جب آپ سو رہے ہیں.

موٹی نقصان اور اسٹیامینا کے لئے بہترین ورزش کا روٹین

ایک مخصوص قسم کی معمولی ضرورت نہیں ہے جو آپ کو کرنا چاہئے. بلکہ، ساکھ بنانے اور برتن کو جلا دینے کے لئے ایک جامع پروگرام میں بہت سے اجزاء موجود ہیں. ان میں مستحکم ریاست اور اعلی شدت کے وقفے کی تربیت اور عضلات کی برداشت کے لئے مزاحمت کی تربیت انجام دینے میں شامل ہیں.

مزید پڑھیں: تیراکی سٹامینا بڑھانے کے لئے کس طرح

مستحکم ریاستی کارڈ اور انٹراول ٹریننگ

مستحکم ریاستی کارڈو عام طور پر 30 منٹ یا اس سے زیادہ لمحے کے لئے اعتدال پسند رفتار پر کیا جاتا ہے.یہ قسم کے کارڈیو جلانے والی کیلوری، پٹھوں اور جوڑوں پر آسان ہے، اور بہت سے لوگوں کے لئے خوشگوار ہے اور کشیدگی کی امداد فراہم کرتی ہے.

انٹرالول ٹریننگ، جس میں ہائی شدت کے وقفے وقفے کی تربیتی، یا HIIT بھی کہا جاتا ہے، ایک مختصر مدت کے ورزش ہے جس میں وصولی کے دوروں کے ساتھ شدید کوششوں کی متبادل مدت شامل ہے. مثال کے طور پر، گرمی کے بعد ایک ٹریڈمل پر، آپ کو 15 منٹ کے لئے ایک منٹ کے جھگڑے سے ایک منٹ کے ساتھ ایک منٹ چھڑکایا جا سکتا ہے.

ہائی شدت کارڈیو کی وجہ سے میٹابولک موافقت کی وجہ سے، 2008 ء میں بین الاقوامی جرنل آف موسائٹی میں شائع ایک مطالعہ کے مطابق، اسٹیٹ ریاستی کارڈ کے مقابلے میں کم وقت میں ذخیرہ شدہ چربی جلانے میں ایچ آئی آئی ٹی کو زیادہ مؤثر ہے. 2017 میں جرنل آف ذیابیطس ریسرچ میں شائع ایک اور مطالعہ، ایچ آئی آئی ٹی خاص طور پر پیٹ کی چربی جلانے میں مؤثر ہے.

تاہم، کیونکہ HIIT فطرت کی طرف سے شدید ہے، یہ جسم پر مضبوطی سے ریاستی کارڈ سے زیادہ کشیدگی رکھتا ہے لہذا یہ ہر دن نہیں کیا جانا چاہئے. ہر ایک سے تین دن HIIT کاموں کو غیر مسلسل مسلسل دنوں میں، اور دیگر دنوں میں زیادہ اعتدال پسند پائیدار مستحکم ریاستی کاروائیوں کا کام کرنا.

-> >

سرکٹ ٹریننگ ایک موثر طریقہ ہے جس میں اعلی شدت کارڈی اور طاقت کی تربیت شامل ہے. تصویر کریڈٹ: لائٹفیلڈ سٹوڈیو / iStock / GettyImages

پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کو برداشت کرنا

طاقت آپ کے عضلات کی ایک مختصر وقت میں بھاری بوجھ اٹھانے کی صلاحیت ہے - مثال کے طور پر، فرش سے ایک بھاری باکس اٹھا ایک انسداد پر رکھ. پٹھوں کو برداشت کرنا آپ کی عضلات کی ایک طویل عرصے تک مزاحمت کے خلاف بار بار کام کرنے کی صلاحیت ہے، مثال کے طور پر، ایک لون پہاڑی پر ایک موٹر گھومنے والی یا اپنی موٹر سائیکل پر سوار. جیسا کہ اس کا نام ہوتا ہے، پٹھوں کی برداشت کی تربیت آپ کی صلاحیت کو بہتر بنا دے گی. تاہم، مجموعی فٹنس اور فعالیت کے لئے طاقت کے لئے تربیت بھی ضروری ہے.

ایک مزاحمت ٹریننگ پروگرام جس میں پٹھوں کی برداشت کا پتہ چلتا ہے، آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقیں شامل ہیں - سینے، کندھے، بائیسپس، چالیس، abs، پیچھے، glutes، hamstrings، quadriceps اور بچھڑے - کم وزن اور اعلی تکرار کے ساتھ انجام دیا.. اس کے علاوہ، آپ کے معمول کو منظم کرنے کے لئے ان ہدایات کا استعمال کریں:

سیٹ کے درمیان آرام سے تھوڑا سا آرام کریں: اپنے دل کی شرح کو برقرار رکھو اور اپنے عضلات کو چلانے کے لئے چیلنج کریں.

شدید کوشش کے ساتھ کام کریں: آپ کے جسم کو ہر کام کے لۓ ہر طرف سے زور دینے کے لۓ طویل عرصے تک کشیدگی کے لۓ انجام دینا. کیا آپ جلدی اور طاقتور لفٹیں کرتے ہیں. یہ قوت اور طاقت، ساتھ ساتھ برداشت کو بہتر بنائے گا.

کمپاؤنڈ مشقیں کریں: کمپاؤنڈ مشق ایک وقت میں ایک سے زائد سے زیادہ پٹھوں گروپ کو چالو کرتے ہیں، جتنی تنصیب کے مشق کی مخالفت ہوتی ہے جس میں ایک پٹھوں کا گروپ استعمال ہوتا ہے. کمپاؤنڈ مشقیں انجام دینے کے لئے مشکل ہیں، مزید کیلوری جلاتے ہیں جب آپ انہیں کر رہے ہیں اور برداشت پر زیادہ اثرات رکھتے ہیں.

اپنے معمول کو تبدیل کریں: جیمز میں جا رہے ہیں اور ہر ایک ہی وزن میں ایک ہی مشق کر رہے ہیں اس کے ساتھ ساتھ صلاحیتوں میں بہتری نہیں ہوگی. وزن میں اضافہ کرکے آپ کی پٹھوں کو چیلنج کریں، دوبارہ اور / یا آپ ہر مشق کا مظاہرہ کریں، اور ہر ورزش یا کم سے کم ہر ہفتوں میں، آپ مشقیں تبدیل کریں.

غیر روٹین کو فروغ دینا

روٹین ترقی کا دشمن ہے. سنجیدگی زیادہ اہم ہے. ہر ہفتے، کچھ قسم کے ورزش کو ہفتے میں پانچ دن کرنے کا ارادہ رکھتا ہے. یہ بہت کچھ لگتا ہے لیکن آپ کو ایک طاقتور ٹریننگ اور کارڈیو ایک HIIT ورزش میں مل کر آپ کو مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.

ایسا کرنے کے لئے، آپ کے ہر بڑے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ڈھکنے کے لئے کئی مشقیں منتخب کریں - مثال کے طور پر، پل اپ، دھکا اپ، اسکواٹس، قدم اپ اور بحران. پانچ راؤنڈوں کے لئے، وزن میں ہر ایک مشق کا ایک سیٹ کریں جس میں آپ 10 سے 15 سیکنڈ باقی کے درمیان کسی دوسرے کے بعد 10 سیکنڈ سے زائد باقی نہیں رہ سکتے ہیں. ہر راؤنڈ کے اختتام پر، ایک سٹیریو موٹر سائیکل پر تیز تیز رفتار پیڈ چھلانگ، چھلانگ کی رسی چلائیں، اگلے دور میں چھلانگ لگائیں.

اس قسم کے ورزش کو ہفتے میں دو یا تین دن کرو. ہر ورزش یا ہر ہفتے مشق کو تبدیل کریں. دوسرے دوسرے دن ایک طویل عرصے سے اعتدال پسند پکی کارڈیو سیشن پر.

ہر ورزش سے پہلے اور چوٹ کو روکنے کے بعد مسلسل نہ بھولنا.

مزید پڑھیں: 14 طاقت اور استحکام کی تعمیر کے لئے حرکتیں