مردوں کے لئے بڑی گلیوں کی تعمیر کرنے کے لئے مشقیں

آپ کے جھنڈے جسم میں پٹھوں کے سب سے طاقتور گروہوں میں سے ایک ہیں. ان کی تعمیر آپ کو تیزی سے چلانے، اعلی اور کارٹون کود یا مشکل پھینک دے سکتے ہیں. آپ کے پیچھے اختتام تین گلیٹ پٹھوں پر مشتمل ہے: زیادہ سے زیادہ، مریض اور کم سے کم. گلیٹسس میکسیمس اپنے ٹانگوں کو پیچھے پھیلاتے ہیں اور باہر سے گھومتے ہیں، جو آپ کی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. میگیس اور کم از کم آپ کے ٹانگ کو باندھ کر اسے باہر لاتنا.

دن کی ویڈیو

آپ کے گلیٹسس زیادہ سے زیادہ گلیوں کی سب سے بڑی اور طاقتور ہے، جبکہ میگیس اور کم از کم چھوٹے لیکن اب بھی اہم ہیں. اپنے گالوں کی تعمیر کرنے کے لئے، آپ کو مشقوں کا استعمال کرنا ہوگا جو مختلف پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.

مزید پڑھیں: مضبوط گلیوں کے فوائد

بہترین گلیٹ مشقیں

جو مشقیں گلیوں کو بہتر بناتے ہیں وہ شاید آپ کی توقع نہیں ہوتی. مثال کے طور پر، گوتھائیوں کو گالوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ گٹوتس میکیمیمس کی تعمیر کے لئے ہپ زور کے طور پر مؤثر نہیں ہے.

ڈیڈ لفٹ بھی مفید ہیں، لیکن کچھ سنگھ ٹانگوں کی تحریکوں نے گائٹس اور پٹ اپ کی طرح زیادہ گلیوں کو چالو کردی ہے. واحد ٹانگ مشق بھی گلیٹسس میگیس کام کرنے اور زیادہ سے زیادہ کم سے کم کام کرتے ہیں.

جو بھی آپ کو منتخب کرنے کا انتخاب کرتی ہے، آپ بالآخر اپنے گائٹس کو مکمل طور پر چالو کرنے کے لۓ کچھ وزن شامل کرنا چاہتے ہیں. وہ ناقابل یقین حد تک مضبوط پٹھوں ہیں، اور جب آپ فارم کو سیکھنے کے لئے اپنے جسمانی وزن سے شروع کر سکتے ہیں، تو آپ کو وزن میں اضافہ کرنا چاہئے.

مزید پڑھیں: اوپر 15 آپ کی گلیوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے چلتا ہے

-> >

واحد ٹانگ سکیٹ بہترین گلیٹ عمارت کی مشقوں میں سے ایک ہے. Photo Credit: Kosamtu / iStock / GettyImages

سنگھ ٹانگ اسکواٹ

ایک بینچ یا کرسی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور ہر ہاتھ میں 5 سے 10 پونڈ ڈوببلیں رکھو. ایک ٹانگ اٹھائیں اور دوسرے ٹانگ پر لیٹ کر جب تک کہ آپ کے بٹ کو بینچ یا کرسی سے مارا جائے. جیسا کہ آپ کم کرتے ہیں، وزن آگے بڑھیں. یہ آپ کو کچھ متوازن توازن دے گا اور اسے squat میں ڈوبنا آسان بنائے گا.

ہپ زور: ایک بینچ یا کرسی کو تلاش کریں جو کافی مضبوط ہے کہ اسے ختم نہیں کرے گا. بینڈ کے سامنے بیٹھ کر اپنی پیٹھ کے ساتھ بیٹھو. آپ کے بٹ کو اپنے گھٹنوں کے سامنے پاؤں میں پھنسے ہوئے ہوئے پاؤں اور پاؤں کے سامنے زمین پر ہونا چاہئے. آپ اپنے ہونٹوں پر ایک باربی ڈال کر اسے ہوا میں دباؤ کرکے اس مشق میں مزاحمت شامل کرسکتے ہیں.

آپ کے بال کے کندھوں کے کنارے کے ساتھ یا کرسی کے کنارے آپ کے کندھوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن بنائے جب تک آپ کے بال کے اوپر ہڑتال اور آپ کے ہونٹوں کو ہوا میں ڈال دیں. اپنے ہپس کو نیچے ڈالو جب تک کہ وہ زمین کے قریب نہ ہو، پھر انہیں بیک اپ ڈرائیو.

لنگ

اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کھڑے ہو جاؤ. ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ، اپنے سامنے پاؤں پھینک دو اور اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین پر نیچے ڈالو.اس کے بعد، آپ کے پیچھے پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے تاکہ آپ کے سامنے پاؤں کے ساتھ آگے بڑھا جائے. آگے بڑھنے لگے، ہر ٹھوس ٹانگوں کو تبدیل کر دیں. مشکل سے آپ کی طرف سے dumbbells پکڑو.

مرحلہ اپ

کم از کم اس مشق کے لئے گھٹنے اون، ایک بینچ، باکس یا مضبوط کرسی کا استعمال کریں. فلیٹ کی سطح پر ایک پاؤں کے ساتھ اپنائیں اور اسے کنارے کے قریب لگائیں. آگے بڑھنے اور اس ٹانگ سے نیچے چلائیں، دوسرے پاؤں کے ساتھ سطح پر چڑھ کر. پھر، ایک ہی ٹانگ کے ساتھ واپس قدم قدم. اپنے ہاتھوں میں گھیر لگائیں اور اسے زیادہ مشکل بنانا. ہر ٹانگ پر آٹھ رکنیتیں کریں.