اوپر سینے کے پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے سب سے تیز ترین طریقہ
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- ایک اعلی سینے کے مشق سے شروع کریں
- پھر، دوسرا اپر سینے منتقل کریں
- اپنی سینے کے باقی کو نظر انداز نہ کریں
- اپنے ٹریننگ کے دنوں میں تبدیلی کرو
- حقیقت پسندانہ ہو
آپ کو جم فریم اور سب سے پہلے بینچ پریس کو مارا. سب کے بعد، سائز اور طاقت کی تعمیر کے لئے ارد گرد سب سے بہتر سینے کا مشق ہے. پھر آپ کو کچھ کمی دھکا اپ پھینک دیتے ہیں اور گونگا گھاگ پروازیں - آپ کو ایک اچھا، مکمل سینے کے ورزش کا نشان مل گیا ہے. اس کے باوجود، آپ کے اوپری سینے کے طور پر آپ کو پسند ہے جیسے ہی تیزی سے ترقی نہیں کر رہا ہے. کیا دیتا ہے؟
دن کی ویڈیو
آرڈر جس میں آپ مشق کے معاملات کرتے ہیں. ہمیشہ اپنے سینے کے وسط کو تربیت دینے کے لئے ایک مشق کے ساتھ شروع کریں - یہ بینچ پریس ہے اور آپ کے اوپری اور کم سینے کی ترقی کو ضائع کر دے گا. آپ اپنے سینے کے اس حصوں کو مارنے سے پہلے تک نہیں پھینکتے ہیں جب تک کہ وہ پہلے سے ہی تھکے ہوئے نہیں ہیں، لہذا وہ آپ کو ورزش میں اپنا بہترین ذریعہ نہیں دے سکتے ہیں اور اس طرح تیار نہیں کرسکتے ہیں جیسا کہ آپ چاہتے ہیں.
تیز ترین سینے کے پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کلید انہیں اپنے سینے کے کاموں میں ترجیح دیتے ہیں.
ایک اعلی سینے کے مشق سے شروع کریں
فلیٹ بنچ پریس کے لئے براہ راست سرفراز کرنے کی بجائے سب سے پہلے انک بینچ پریس کرو. یہ اب بھی آپ کے تمام سینے، اپنے کندھے اور چالوں پر بھی اہداف رکھتا ہے، لیکن اس کے اوپر فلیٹ بینچ پریس سے زیادہ پیٹورایسس کے بڑے سر کے اوپر سر کو ترجیح دیتے ہیں.
-> >
ایک بینچ کا استعمال کریں جو تقریبا 45 ڈگری پر منحصر ہے. آپ کے سینے سے آٹھ سے 12 ریپ کے لئے ایک باربی یا dumbbells دبائیں. ایک وزن کے لئے آپٹ لیں جو آپ کو تین سے چار سیٹوں میں ناکام بناتا ہے اور اپنے آپ کو سیٹ کے درمیان ایک منٹ یا دو ٹوٹ دے. آپ یہ محسوس کریں گے کہ جب آپ تازہ ہو جاتے ہیں تو اس اقدام سے شروع ہونے سے، آپ اپنے ورزش میں بعد میں آپ کو شامل کر سکتے ہیں، اس سے زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں.
پھر، دوسرا اپر سینے منتقل کریں
ابھی تک ابھی تک اوپر کے اوپر سینے کو نشانہ بنا نہ رکھنا. کسی دوسرے اوپری سینے کے مشق پر منتقل کریں جیسے کم نچلے حصے پر پریس یا ایک کوک مکھی. مثال کے طور پر، اگر آپ نے اپنے پہلے ورزش کے لئے 45 ڈگری کے اندراج میں ایک باربی پریس کیا، تو اب 35- ڈگری کی کمی یا گوبھی پروازوں میں 35- 45 سے 45 ڈگری کی کمی پر گونگا پریس کرتے ہیں. یہ تھوڑا سا حملے کے زاویہ میں تھوڑا سا تبدیل کرتا ہے، جبکہ اب بھی اوپری سینے پر زور دیا جاتا ہے.
مزید پڑھیں: اپر پوترکارانہ صحابہ جات
اپنی سینے کے باقی کو نظر انداز نہ کریں
ایک جوڑے کے اوپر سینے کی حرکتیں مکمل سینے کے ورزش کے لئے نہیں بنتی ہیں. آپ کو دو اوپری سینے پر توجہ مرکوز کرنے کے مشقوں کے بعد، آپ کے روایتی فلیٹ بینچ پریس، کیبل کے مکانوں اور دھکا اپ پر منتقل ہوجائیں.
-> >
حتمی اوپری سینے کے مشق کے ساتھ اپنے ورزش کو ختم کریں. اور، یہ ایک اچھا وقت ہے جو آپ کو نیا ہے. سینے ڈیپس، جس میں آپ متوازی سلاخوں کا ایک سیٹ پہاڑتے ہیں، ہپس سے تھوڑی آگے آگے بڑھاتے ہیں اور جھکتے ہیں اور آپ کے کوبوں کو ڈپریشن اور نیچے بڑھانے کے لئے بڑھانے کا ایک اچھا انتخاب ہے.
ممکنہ طور پر اگر وزن عام وزن کے حق میں آپ سے عام طور پر شرمندہ ہوجائے تو ایک اور اختیار وزن وزن میں ڈالنا ہوسکتا ہے. ایک نگہداشت پریس مشین آپ کو اپنے ورزش کے اختتام پر اضافی وزن کو دھکا دینے کے لئے استحکام فراہم کرتا ہے جب آپ شاید دوسری صورت میں سخت محنت کرنے لگے.
اپنے ٹریننگ کے دنوں میں تبدیلی کرو
بہت سے اعلی درجے کی لفٹوں کو ہر جسم کو ہر ایک ہفتے میں ہدف بناتا ہے. مثال کے طور پر، پیر پیر پیر، منگل کو سینے، بدھ کو بدھ، جمعرات کو کندھوں، جمعہ کے غائب اور ہفتے کے آخر میں ہتھیاروں اور اتوار کو آرام. اگر یہ آپ کا پیٹرن ہے تو، ایک اضافی دن میں غور کریں جسے آپ سینے بناتے ہیں.
لہذا، اگر آپ کا ورزش پیٹرن مثال کے طور پر ہے تو، آپ جمعرات کو اپنے کندھوں کے ورزش یا ہفتے کے روز اپنے بازو کے ورزش کے لۓ کچھ اوپری سینے لفٹیں شامل کرسکتے ہیں. اگر آپ فی الحال کم از کم دو ہفتے سینے کو تربیت دیتے ہیں تو آپ اچھی شکل میں ہیں. اگر آپ ان سبھی کاموں میں اپنا سب کچھ دیتے ہیں تو صرف اپنے آپ سے پوچھیں، یا اگر آپ پیچھے ہٹ رہے ہیں اور ناکامی سے کام نہیں کرتے ہیں.
آپ اپنے سینے کے سب سے اوپر بلنگ دینے پر بھی غور کر سکتے ہیں: آپ کے آرام کے دن کے بعد ہفتے میں سب سے جلد کام کریں. یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ اپنے چوٹی پر ہیں اور سب سے زیادہ وزن میں اضافہ کرنے کے قابل ہیں.
-> >
حقیقت پسندانہ ہو
جب آپ پٹھوں کے ترقی کے لحاظ سے تیزی سے سوچ رہے ہیں تو جانیں کہ ہفتوں یا اس سے بھی مہینے کا مطلب ہے. پٹھوں کو تعمیر کرنے کا وقت لگتا ہے. جم میں توڑ پٹھوں میں کوشش ہوتی ہے، لیکن آرام دہ اور پرسکون وقت ضروری ہے کہ ریشوں کو موٹی اور مضبوط بنانے کی اجازت دی جائے. آپ کو کم از کم 48 گھنٹوں کی سینے کے کاموں کے درمیان ضرورت ہو گی، اور اگر آپ واقعی بھاری ہو جائیں گے تو 72 گھنٹوں تک.
مزید پڑھیں : لیون پٹھوں ماس کی تعمیر کرنے کے لۓ کتنا وقت لگتا ہے
