گٹیٹ مشقیں آپ برا بدلے کے ساتھ کر سکتے ہیں

صحیح مشقوں کا پتہ لگانا خراب گوٹھوں کے ساتھ ایک چیلنج ہوسکتا ہے. گھٹنے یا گھٹنوں کو موڑنے میں مشقیں مشقیں یا درد کی وجہ سے مشترکہ کی مزید چوٹ پہنچ سکتی ہیں. اگر آپ کے پاس برا گھٹنیاں ہیں، تو یہ نہ ہونے دیں کہ آپ کام کرنے سے رہیں. آپ ایسے عہدوں میں بہت سے مشقیں انجام دے سکتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں کو برداشت نہیں کریں گے، خاص طور پر مشق کرتے ہیں جو آپ کے گلٹوں کو نشانہ بناتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سپرمینکس کے ساتھ مضبوطی کریں

سپرمین آپ کے گالوں کے ساتھ ساتھ آپ کے پیچھے اور کندھے کو مضبوط بناتے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے آپ کے سر پر براہ راست باہر پھینک کر فرش پر جھکنا. اپنی ہتھیاروں کو گھمائیں تاکہ آپ کی ہتھیاروں کو سامنا کرنا پڑا. اپنے گالوں اور فرش کو فرش سے دور کرنے کے لۓ معاہدہ کریں. دو سے تین سیکنڈ تک پکڑو. کم از کم 10 سے 15 گنا.

پلوں کے ساتھ تعمیر کریں

ایک گلیٹ پل پلانے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کے خیمے اور آپ کے پاؤں منزل پر فلیٹ کے ساتھ فرش پر چہرے کا سامنا. آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے سینے کو اپنی سینے پر گھومیں تاکہ آپ کی پیٹھ منزل پر فلیٹ ہو. اپنی abs کی تنگ رکھنا، اپنے گالوں کو نچوڑ اور فرش سے اپنے ہونٹوں کو اٹھاؤ. اپنے ہونٹوں کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں، ہونٹوں اور کندھوں کو قطع نظر نہیں ہے. اپنے گالوں کو آرام کرو اور منزل پر واپس لو. 10 سے 15 بار دوبارہ کریں. یہ مشق آپ کی abs، glutes اور ہپس کو مضبوط کرتی ہے.

اغوا کے ساتھ تعریف میں شامل کریں

آپ کے گیتوں کے باہر سے اپنے گلیٹسس میوس کے پٹھوں کو خاص طور پر ہدف کرنے کے لئے جھوٹے ہپ اغوا کرنے کی کوشش کریں. آپ کے دائیں حصے پر آپ کے بائیں دائیں بازو کے ساتھ آپ کے سر کے نیچے لیٹنا. اپنی بائیں بازو کے ساتھ بائیں بازو کو بائیں. آپ کے کندھوں، گھٹنوں اور پیروں کو سب سے اوپر ایک دوسرے کے اوپر اسٹیک کیا جانا چاہئے. آپ کے اوپر کندھے، ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کو براہ راست لائن میں ہونا چاہئے. آپ کے بائیں جھوٹوں کا معاہدہ کریں اور ہپ مشترکہ 30 اور 45 ڈگری کے درمیان تک براہ راست اپنے بائیں ٹانگ اٹھاؤ. اپنے ہپس یا گھٹنوں کو تحریک کے دوران گھومنے کی اجازت نہ دیں. اپنے گالوں کو آرام کرو اور اپنا ٹانگ کم کرو. 10 سے 15 بار دوبارہ اور اطراف کو سوئچ کریں.

تجاویز اور احتیاطی تدابیر

ایک ہفتے میں دو یا تین مرتبہ ہر مشق کے تین سیٹ مکمل کریں. پٹھوں کے لئے سیٹ کے درمیان ہمیشہ کم از کم ایک دن کی اجازت حاصل کرنے کی اجازت دیں. مشقوں کے دوران مناسب شکل پر توجہ مرکوز کریں. یہ آپ کی کم پیٹھ کی حفاظت کرے گی اور اس بات کو یقینی بنائے گی کہ آپ واقعی ہر ایک تکرار کے دوران اپنے جھوٹ کو نشانہ بناتے ہیں. کسی بھی ورزش کے معمول کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں، خاص طور پر اگر زخم یا مشترکہ معاملات ہیں.