سبزیوں کے لئے گروسری کی فہرست ناکام ہونے کی کوشش کر رہا ہے

ایک گروسری کی فہرست بنانا ممکن ہے کہ آپ وزن کم کرنے میں مدد کرسکے، 2013 میں "غذائیت اور ذیابیطس" شائع ہونے والے مطالعہ کے مطابق. سبزیوں اور گوشت کھانے والوں کے برابر، ایک صحت مند گروسری کی فہرست بنانے کے لئے سب سے اہم اجزاء میں سے ایک منصوبہ بندی کر رہا ہے. اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے ہر ہفتے ایک گھنٹے کی خریداری کی ترسیل کی مسودہ خرچ کرو.

دن کی ویڈیو

پورے گدھے پر توجہ مرکوز کریں

<9 99> وزن میں کمی کے لئے سبزیوں کی غذائیت کے لئے مکمل اناج کا حصہ ہے. 2012 میں ایک 2012 کے مطالعہ میں شائع ہوا جس میں 79 موٹے اور زیادہ وزن کے پودوں کی پوزیشن میں شامل ہونے والی خواتین نے "نریندر جرنل" میں شمولیت اختیار کی، انھوں نے پایا کہ سارا سارا اناجوں کے مقابلے میں - بہتر اناجوں کے مقابلے میں - 12 ہفتوں کے بعد فی صد جسم کی چربی میں زیادہ کمی محسوس ہوئی، اگرچہ تمام شرکاء ایک کیلوری سے محدود خوراک پر. آپ کی گروسری کی فہرست میں شامل کرنے کے لئے پورے اناج کی مثال quinoa، بھوری چاول، جنگلی چاول، پاپکارن، جاک اور بھوت میں شامل ہیں. دیگر اختیارات پورے گندم کے آٹے، بلگور، آلیمی اور پورے کنارے میں ہیں. یو ایس ایس زراعت ڈیپارٹمنٹ کم از کم آپ کے اناجوں کو پورے اناج میں سے نصف بنانے کی سفارش کرتا ہے.

پروٹین کا انتخاب کریں

سبزیوں کے کھانے کی منصوبہ بندی پر، آپ کی خریداری کی ٹوکری میں پروٹین امیر کھانے کی اشیاء موجود ہونا چاہئے. پھلیاں اچھی طرح سے پروٹین کے ذریعہ ہیں کیونکہ، پورے اناج کی طرح، وہ ریشہ کی ایک صحت مند خوراک پیش کرتے ہیں - سیاہ پھلیاں فی فی 17 گرام فائبر فی کپ ہوتی ہیں - اور وہ چربی میں کم ہیں. سیم کے عام مثالیں شامل ہیں، سیاہ آنکھ مٹر، چپس، گردے پھلیاں، دال، لیما پھلیاں، بحریہ پھلیاں، پنٹو پھلیاں، سویا پھلیاں، الگ الگ مٹروں اور سفید پھلیاں. ٹوفو، سویا دودھ، ویگے برگر اور ٹپ پیہ بھی آپ کے پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں بھی مدد ملے گی. ایو لیکٹٹو سبزیوں کے لئے، انڈے پر بھی غور کریں.

صحت مند چربی میں رہو

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ چربی کھانے میں اضافہ ہوتا ہے. لیکن صحت مند چربی کسی بھی غذا کے لئے ایک اہم حصہ ہیں. اشاعت کے مطابق "امریکیوں، 2010 کے لئے غذائیت کی ہدایات،" بالغوں کو ان کی کلوریوں میں چربی سے 20 فیصد سے 35 فی صد تک حاصل کرنا چاہئے. بعض چربی - جیسے monounsaturated اور polyunsaturated چربی جو canola، زعفران اور زیتون کا تیل موجود ہیں - آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہو سکتا ہے. کمرے کے درجہ حرارت میں مائع کے علاوہ، آپ کی فہرست میں اییوکوادی، گری دار میوے اور بیج شامل کریں. ایک اور صحت مند چربی چیا بیج ہے، جس میں سٹیل کٹ جک یا گرین سلیج میں پھینک دیا جا سکتا ہے. کیونکہ چیا بیج ریشہ سے بھری ہوئی ہیں، وہ آپ کو مکمل طور پر محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ بچنے کی روک تھام کرسکتے ہیں.

پاور تیار کریں

کیلوری اور سبزیوں میں کم کیلوری، کم حجم اور عام طور پر چربی میں کم ہوتی ہے، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو وہ آپ کی گروسری کی فہرست میں صحت مند اضافی بنا رہے ہیں. USDA آپ کے پلیٹ پھل اور سبزیوں کے نصف بنانے کی سفارش کرتا ہے.آپ کے گروسری کی فہرست میں شامل کرنے کے لئے سبزیوں کی مثالیں شامل ہیں. بوک چائے، بروکولی، کالر گرین، کالی، پالنا، گاجر، butternut اسکواش، گوبھی، بینگن، گوبھی اور زچینی. آپ کے پھل کی اصلاح کے لئے، آپ کی ٹوکری میں زرد، کیلے، چیری انگور، عام، سنتری، آڑو، ناشپاتیاں، سٹرابیری، کبوتر، پپیہ اور / یا سیب شامل کریں.