ورزش کے لئے ہاتھ اور فوٹ سلائڈر

سلائڈر مشق آلات کا ایک منفرد حصہ ہیں جو آپ کو کچھ مزہ اور چیلنجنگ مشق کرنے کی اجازت دیتے ہیں، تیز رفتار مشق کرنے کے لئے.

دن کی ویڈیو

ایک گندگی یا لکڑی کے فرش پر استعمال کرنے کے لئے خریداری کے سلائڈر یا، اگر آپ کی ایک بڑی لکڑی کی منزل ہے، تو آپ تولیے کو نیچے رکھ سکتے ہیں اور اسی طرح استعمال کرتے ہیں. اس سلائیڈر کو رگڑ سے کم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جس سے آپ کو منزل کے ارد گرد سلائڈ کرنے کی اجازت دیتی ہے. ایسا لگتا ہے کہ آپ جیسے برف پر گلائڈنگ کرتے ہیں اور کچھ دلچسپ مشقوں کے مواقع کھولتے ہیں.

تجاویز

• اگر آپ ربڑ کی فرش کے ساتھ جم میں ہیں تو آپ کو اپنے سلائڈر کو کام کرنے کے لۓ آسان ترمیم ہے. والیلی وائٹر کے مطابق ویلالسائڈ کے خالق، "جب ربڑ کے فرش کے ساتھ میں جم ہوں، میں ربڑ پر تولیہ ڈالتا ہوں. تولیہ ربڑ اور سلائڈر سلائڈ تولیہ پر رکھتا ہے."

استعمال یہ ورزش روایتی مشقوں میں کچھ تبدیلی شامل کرنے کے لئے سلائڈر کا استعمال کرتا ہے. دو کم جسم، دو اوپری جسم اور دو بنیادی مشق آپ کے عضلات کو اس طرح سے چیلنج کریں گے کہ عام مشقیں ایسا نہ کریں.

1. ریورس لائوجنگ

یہ ایک واحد ٹانگ مشق ہے جو معیاری پھیپھڑوں کے مقابلے میں ہیملنگ، گلیوں اور کوئڈوں کو مختلف کرتا ہے. جےیل لیوس نے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر کے مطابق، "سامنے کے ٹانگ کو بہت زیادہ مستحکم ہونا چاہیے اور سلائڈنگ بڑھتی ہوئی حد کی رفتار اور تحریک کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے." یہ کیسے کریں: کھڑے مقام سے ایک سلائیڈر پر آپ کے بائیں پاؤں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ واپس سلائڈ کرتے ہوئے اپنے دائیں ٹانگ پر اپنا وزن رکھنا.

جیسا کہ آپ کے بائیں ٹانگ واپس گھومتے ہیں دونوں گھٹنوں میں گھٹنے کی پوزیشن میں گر جاتے ہیں. نیچے اور پیچھے منتقل کرنے پر توجہ مرکوز کریں تاکہ آپ اپنے بائیں ٹانگ سے کہیں زیادہ پیچھے سلائڈ نہ کریں. کھڑے پوزیشن پر واپس آو. 10 بائیں بازو ٹانگ پر اور دائیں طرف 10 انجام دیں.

تجاویز

یہ مشق زیادہ چیلنج کرنے کے لئے، ہر طرف آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست نیچے گونگا رکھو.

• 2. سلائڈنگ ہرمسٹنگ کرول

یہ مشق آپ کے ہنگاموں کو الگ الگ طریقے سے الگ کرتی ہے جس میں کوئی اور ورزش نہیں کرسکتا. ہوا میں آپ کے ہونٹوں کو پکڑنے سے آپ اپنے گلیوں کو تحریک سے باہر لے جاتے ہیں جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے ہنگاموں کو تمام کام کرنا پڑتا ہے.

یہ زخموں سے نمٹنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. طاقت اور کنڈیشننگ جرنل میں ایک مضمون کے مطابق، ہڑتال کرول براہ راست ہٹسٹنگ پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے، جس سے یہ آنسووں کے مقابلے میں زیادہ مزاحم بناتا ہے.

ایسا کرنے کا طریقہ: اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پشت پر فلیٹ پر براہ راست جھوٹ بولیں. اپنے ہیلس کے نیچے سلائڈر رکھو. آپ کے پاؤں کو بٹ کی طرف جھلائیں. ایک ہی وقت میں، آپ کو بٹ کو ہوا میں دھکیلیں جیسا کہ آپ ایک گلیٹ پل پل رہے ہیں.

جب تک آپ کے ہیلس آپ کے گھٹنوں کے نیچے نہیں ہوتے ہیں تو سلائڈنگ رہیں اور آپ کے پاؤں زمین پر فلیٹ ہو.سب سے اوپر پوزیشن پر آپ کی بٹ کو ہوا میں ہونا چاہئے تاکہ آپ جسم اپنے گھٹنےوں سے اپنے کندھوں میں براہ راست لائن بنائیں. ان میں سے آٹھ سے 12 تکراریاں انجام دیں.

3. پش اپ تک پہنچیں

یہ دھکا اپ کی ایک سخت تبدیلی ہے جو آپ کے سینے، کندھے، ٹاسپس اور کور کی طاقت آزمائشی ہے.

یہ کیسے کریں: ایک سلائیڈر پر ایک ہاتھ سے دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ہاتھوں کو سلائڈ کرو جب تک کہ آپ پکا اپ تک پہنچیں. بازو پر اپنا زیادہ وزن رکھنے کی کوشش کریں جو سلائڈنگ نہیں ہے.

جب تک کہ آپ زمین کے نزدیک قریب ہو کر سلائڈنگ رکھیں اور سلائڈنگ کرنے والے بازو آپ کے سر پر پہنچ جائیں. واپس حاصل کرنے کے لئے، نیچے دھکا اور سلائڈر نہیں ہے بازو کے ساتھ اپنے آپ کو دھکا ہاتھ سے واپس سلائڈ. ہر بازو پر پانچ بار بار انجام دیں.

تجاویز

اگر یہ مشق بہت مشکل ہے تو، سلائڈ کے ساتھ دھکا اپ کے صرف کم حصے کو انجام دینے کی کوشش کریں، تمام راستے پر زمین پر جائیں، اور پکا اپ کے اوپر سے ری سیٹ کریں. یہ بھی مشق کے "منفی" حصہ کے طور پر جانا جاتا ہے.

• 4. رکن کی نمائندہ پش اپ

یہ دھول اپ متغیر ایک بنیادی مشق ہے، کیونکہ یہ ایک اوپری جسم کی مشق ہے کیونکہ اس میں آپ کو اپنے جسم کو موڑنے کے طور پر خود کو مستحکم کرنا شامل ہے.

یہ کیسے کریں: sliders پر اپنے پاؤں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. ایک دھکا اپ میں گھسائیں. ایک ہی وقت میں، اپنے بائیں پاؤں کو اپنی بائیں کونے کی طرف سلائڈ کریں اور اپنے بائیں ٹانگ کو بھوک دیں تاکہ آپ کے بائیں گھٹنے کو زمین پر نہ مارے.

اپنے بائیں ٹانگ کو سلائ کریں جب تک آپ کو پکا اپ پوزیشن کے نچلے حصے تک پہنچنے سے پہلے آپ کرسکتے ہیں. اپنے بائیں ٹانگ واپس جگہ میں واپس سلائڈنگ کرتے ہوئے اپنے آپ کو پکا اپ کی پوزیشن کے سب سے اوپر پر پکاو. یہ پانچ دفعہ بائیں ٹانگ پر اور پھر دائیں ٹانگ پر پانچ بار دوبارہ کریں.

مزید پڑھیں:

بورنگ پش اپ سے مفت توڑنے کے 6 طریقے 5. بسمیسا

یہ مشق صرف ہتھیار کے کچھ تحریک کے ساتھ ایک تختہ ہے. مشکل حصہ اب بھی آپ کے کور کو برقرار رکھتا ہے اور موڑنے سے آپ کی واپسی کو روک رہا ہے.

ایسا کرنے کا طریقہ: آپ کے کوبوں کے ساتھ ایک نرم سطح اور sliders پر دونوں پاؤں کے نیچے ایک فارمیوم پلیٹ پوزیشن میں داخل کریں. آپ کے پورے جسم کو مکمل طور پر اپنے سر سے سیدھی لائن کو مضبوط اور برقرار رکھنا، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے لۓ اپنے پورے جسم کو پیچھے چھوڑ دیں. جہاں تک آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں، عام طور پر صرف چھ انچ سے زیادہ نہیں جاسکتے ہیں.

جب آپ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہو تو آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی طرف لے جائیں تاکہ آپ کو سلائڈ کریں. ایک ہی وقت میں، آپ کے abs کی نچوڑ تاکہ آپ کی پیٹھ آرک نہیں ہے. پورے مشق میں مکمل طور پر سخت رہنا یاد رکھیں. آٹھ رکنیت انجام دینے کے لۓ اپنا راستہ کام کرو.

-> >

سلائڈنگ پائیک کی دوسری پوزیشن. تصویر کریڈٹ: چیرینا جونز

6. سلائڈنگ پائیک

جبکہ یہ یوگا میں نیچے ڈیوڈ پوزیشن کی طرح نظر آتے ہیں، اسے آپ کو بیوکوف نہ ہونے دیں. یہ ایک سخت محنت ہے.

یہ کیسے کریں: sliders پر اپنے پاؤں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنے پیروں کو اپنے سر کے اوپر اپنے سروں کو سلائ کریں جبکہ آپ اپنے ہپس کو ہوا میں اٹھائیں.آپ لازمی طور پر جیک نانی، یا ایک تہذیب کی حرکت کر رہے ہیں. آپ کو اٹھانے کے لئے اپنے abs کی مدد کریں.

اپنے پیروں کو ہڑو اور ہپس کو پٹ اپ کی حیثیت پر واپس لائیں جہاں آپ نے اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں کو براہ راست اور کندھوں کے ساتھ شروع کیا. ان میں سے 10 سے 12 تکرار انجام دیں.

مزید پڑھیں:

جسمانی سلائیڈ مشق