ایک وینگن غذا کے صحت کے فوائد

ان دنوں صحت مند ماہرین کی جانب سے چیمپئن شپ میں سے سب سے زیادہ غذا میں سے، ویگنزم کا سب سے زیادہ خوفناک لگتا ہے. نام ایک مذہب کی طرح تقریبا آواز ہے. اور شاید یہ مناسب ہے: بہت سے ویگن نے اخلاقی وجوہات بیان کی ہیں کہ وہ صرف پودے پر مبنی کھانے کے کھانے کیوں کھاتے ہیں.

دن کی ویڈیو

قیمتوں سے الگ، طرز زندگی ایک بڑی بڑی عزم ہے: Vegans گوشت، دودھ اور انڈے سمیت جانوروں سے نکالنے والی مصنوعات کو چھوڑ دیں. یہ جانوروں کی مصنوعات کے ساتھ عملدرآمد والے غذائیت، جیسے بہتر چینی. تمام غذایی پابندیوں کو شامل کریں، اور آپ کو ایک غذائیت کا منصوبہ ہے جو صرف سب سے زیادہ عزم مند افراد کو برقرار رکھ سکے. یہ خاص طور پر ان وجوہات ہیں جو کچھ لوگوں کو ویگنزم سے دور ہونے سے ڈرتے ہیں.

اچھی خبر؟ آپ کو غذا کے بہت سے فوائد کا فائدہ اٹھانا کرنے کے لئے مکمل رگ بننے کی ضرورت نہیں ہے. دراصل، صحت مند ماہرین کی بڑھتی ہوئی تعداد کا یقین ہے کہ صرف ایک ہفتے میں چند دن کے لئے گوشت اور دودھ کو ختم کرنے سے آپ کو صحت مند بنا سکتا ہے.

ایک وجہ: پھل اور سبزیوں کے لئے آپ کی خوراک میں جانوروں کی مصنوعات کا کاٹنا زیادہ سے زیادہ جگہ بناتا ہے - یہ ایک مقصد ہے کہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ملنے میں ناکام ہو. سی ڈی سی کے مطابق، چار افراد میں سے تین میں سے تین افراد پھل اور سبزیوں کو ہر روز پانچ دن سے کم ہوتے ہیں- جو شرمناک ہے، کیونکہ یورپی ہارٹ جرنل میں ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہر ایک پیداوار کا کام ایک شخص کے ساتھ ہوتا ہے، اسکیمی کے لئے ان کا خطرہ دل کی بیماری 4٪ کی کمی ہے. جنہوں نے آٹھ روزانہ پھلوں اور سبزیوں کی خدمات حاصل کی تھیں ان میں سے 22٪ کی وجہ سے ان کی بیماری کا خطرہ کم ہوگیا.

جانوروں کی مصنوعات کو چھڑانے میں آپ کی سیر شدہ شدہ چربی اور کولیسٹرال کی انٹیک کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، نیکول جیرین، ایم ایچ ایچ، آر ڈی کہتے ہیں. اس کے نتیجے میں آپ کے ایچ ڈی ایل (اچھی) ​​کولیسٹرول کو فروغ دینے اور اپنے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول اور ٹریگلسائڈسڈز کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں آپ سب دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

لہذا اگر آپ ویگنزم میں ڈوبنگ پر غور کر رہے ہیں، تو ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے یہاں کچھ آسان کھانا خیالات ہیں. ان کی خوراک میں ان میں شامل ہر ہفتے چند بار اور غذایی فوائد کا فائدہ اٹھائیں.

ناشتا: بادام دودھ اور پھل کا بخار

دودھ ناشتا سے عملی طور پر مترادف ہے، اور ایک اچھی وجہ سے: پروٹین اور کیلشیم کے ایک دو غذائی کارٹون آپ کی صبح شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے.. غذائی اجزاء کی دودھ کی مقدار سے نمٹنے کے لئے، کیلشیم امیر پالنا، ٹوفیو اور بادام کے دودھ کے ساتھ بنائے جانے والی ایک smoothie کی کوشش کریں.

"ڈیشکی کو کاٹنے کے بعد، آپ کیلشیم کے نقصان کے لۓ زیادہ سیاہ سبز پتیوں کی سبزیاں کھائیں گے،" ڈیش بائبل کے مصنف اور ٹریش اوکیف کہتے ہیں. com.

ایک کریمی، دودھ فری ناشتہ کے لئے آسان، 1 کپ سلن ٹوفیو، 1/2 منجمد کیلے، 1 کپ diced رنگ، نارنج یا انگور کا رس، ایک شہد کی شہد، 1 پیک کپ بچے کی پالش اور کافی بادام کا دودھ ایک ہموار مستقل استحکام میں ملا ہے.

ناشتا: ٹفیو ناشتا Burritos

انڈے ایک اور صبح کھانے کلاسک ہیں. وہ کافی پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جو آپ کو دن تک مکمل رکھتی ہے، اور وہ ان چیزوں کے ذائقہ پر لے جاتے ہیں جو ان کے ساتھ ملا رہے ہیں. گیورین کا کہنا ہے کہ خوش قسمتی سے، ویگن پروٹین کا دوسرا بڑا ذریعہ ہے.

ایک آسان وین ناشتا بوروٹو کے لئے، درمیانے گرمی سے زائد زیتون کے تیل کی ایک بڑی چمچ میں بھری ہوئی گرمی. کٹی ویگیاں کی ایک مٹھی بھریں شامل کریں (رات کے رات کے رات کے کھانے سے بچنے کا ایک اچھا اختیار ہے) اور سوٹ جب تک نرم نہ ہو. ٹھنڈے ہوئے خشک ہونے والی ٹوفیو تقریبا 1/4 پاؤنڈ فرم میں ٹاس. نمک، مرچ، لہسن پاؤڈر، زمینی جراثیم اور تمباکو نوشی پیپراکا کے ساتھ مرکب چھڑکیں. اجزاء کے ساتھ ساتھ آتے وقت تک veggies اور ٹوفو کو ہلانا. کھانا باہر نکال دو اور اسے گرم گندم کی کچللی میں لپیٹو.

دوپہر کا کھانا: چکن اور چاول کی ترکاریاں

رگوں کے کھانے کے بارے میں ایک غلط فہمی یہ ہے کہ مناسب پروٹین کی سطح کو مارنے کے لئے، وہ پراسرار گوشت کی متبادل کی ضرورت ہوتی ہے. اوکیف کا کہنا ہے کہ "تقریبا تمام سبزیوں، انگور، اناج، گری دار میوے اور بیج پروٹین پر مشتمل ہیں." ان خوراکوں کے ساتھ ساتھ کافی مقدار میں ٹاسک لیں، اور آپ کو اپنے کوٹ سے ملیں گے.

ایسا کرنے کا ایک اچھا طریقہ مراکش سے حوصلہ افزائی چپس اور چاول کی ترکاریاں بنا کر ہے. 1 کپ پکایا بھوری چاول کو یکجا، 1 چھوٹا اور چپس چکن کر سکتے ہیں، 1 چھوٹا سا کالی سرخ بیل کالی مرچ، 1 چمچ مرچ یا خشک currants، ہلکے بادام اور 2 کھنڈی ہوئی سبز پیاز چھڑکیں. ڈریسنگ کے لئے، ذائقہ کرنے کے لئے نیبو کا رس اور اضافی کنواری زیتون کا تیل ایک ساتھ؛ 1/4 چائے کا چمچ میں ہر زمین کی جراثیم، مرچ، دار چینی اور کالی مرچ. ذائقہ میں نمک شامل کریں، اور رات بھر ریفریجویٹ کو ذائقہ کو مرکب کرنے کی اجازت دیں.

چاول اور چکنوں کو یکجا مکمل پروٹین بنا دیتا ہے، جبکہ گھنٹی مرچ، کڑھائی اور بادام سب ریشہ، وٹامن اور معدنیات شامل ہوتے ہیں.

دوپہر کا کھانا: گاجر اور وائٹ بین سوپ

ایک اور آسان دوپہر کے کھانے کے خیال میں گنگری گاجر اور سفید بین کا سوپ ہے. کریمی اور بھرتی لیکن کم کیلوری میں، یہ سوپ فائبر کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے اور گاجر اینٹی وائڈینٹ وٹامن اے کی ایک بڑی خوراک فراہم کرتی ہے. "ہائی فائبر غذا دل کی بیماری اور بعض کینسروں کے خطرے سے کم سے منسلک ہوتا ہے، اور اینٹی آکسائڈنٹ جنگی کینسر آزاد ذہنیتوں کو روکنے کے، "گیورین کا کہنا ہے کہ.

1 پونڈ کٹا گاجر گاجر، 1 چھوٹا سا کٹ پیاز، اور تقریبا 3 کپ سبزیوں اسٹاک میں 1 چمچ کنگر کی جڑ کٹائی. جب تک گاجر ٹینڈر نہ کرو سپرے ہوئے، بھری ہوئی سفید پھلیاں بنا سکتے ہیں. نمک اور مرچ ذائقہ کے ساتھ موسم. ایک blender میں احتیاط سے پاک اضافی کنواری زیتون کا تیل کے ساتھ گرم بہاؤ کی خدمت. تھوڑا اضافی بحران کے لئے وگن پیٹا چپس کے ساتھ جوڑی.

ڈنر: مشروم اور ویجیسیوں کے ساتھ سووبا نوڈلس

سب سے زیادہ اکثر، کھانے کے کھانے کے کچھ سبزیوں کی برتن کے ساتھ مل کر ایک پروٹین کے ارد گرد گھومتے ہیں. لیکن مرکز کے مرکز میں وگیاں منتقل کرکے، آپ اپنے کھانے کو صحت مند بھی بنا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، بہت سے لوگ رات کے کھانے کے لئے کھانا پکاتے ہیں- اور جب گوشت واقعی لوہا کا ایک اچھا ذریعہ ہے، تو مشروم اور گہرے سبز سبز پتی سبزیاں بھی فی کیلوری کی بنیاد پر اس منرال کے بہتر ذرائع ہیں.اعلی فائبر بٹواٹ سوبا نوڈلس کے ساتھ دو کو یکجا کر کے (جس میں ہائی کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کی ترقی کے خطرے کو کم کر سکتا ہے)، آپ کو کسی بھی وقت مضبوط، فروغ دینے والا کھانا پڑے گا.

ایک گرمی میں گرمی سے زائد تیل کی زیتون کا تیل؛ کٹ شائیت، پوربوبیلو اور / یا پین میں crimini مشروم شامل، جمع کرنے کے لئے چھلانگ؛ حصوں کو سیاہ بھوری ہونے تک مت کرو. درمیانی اونچائی میں گرمی کو بند کریں اور 1 کک کٹا لیکٹنٹو کالی (ٹسکن کیلی بھی کہا جاتا ہے) اور نمک کے ساتھ موسم شامل کریں. کالی واٹ تک کک دریں اثنا، فی پیکج ہدایات کے ابلتے پانی میں سوبا نوڈلس کھانا پکانا. سویا ساس، ٹھنڈے ہوئے تیل اور ٹوٹے ہوئے تلھی کے بیجوں کے ساتھ سکلا اور موسم میں ٹوبے ہوئے سوبا کو ٹاس کر دیا.

ڈنر: رسوٹتو پریمیما

"ایک اور عظیم اور مکمل پروٹین ذریعہ کوئونا ہے". رات کے کھانے کے لئے، پورے اناج ریوٹٹو پریمورہ بنانے کی کوشش کریں جو ہائی پروٹین کوئینو اور ہائی فائبر جڑی کو جوڑتا ہے، جس میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے اور خون کی شکر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. کھانے کے لئے مختلف قسم کے سبزیجوں کو شامل کرنے سے بھی زیادہ فائبر، وٹامن اور معدنیات کھانے کے لئے پیک کریں گے.

ایک بڑے، گہری رخا سٹے میں زیتون کے تیل میں ہر کوئ کوئونا اور موتی جاک کے ٹوالیٹ 1/2 کپ کے درمیان درمیانے گرمی کے اوپر پینل. دریں اثنا، تکلیف تک درمیانے اونچی اونچائی پر ایک چھوٹا سا چٹان میں 4 1/2 کپ سبزیوں کا شوروت. سبزیوں کے شوروت، ایک وقت میں 1/2 کپ میں للی، جب تک اناجوں نے اگلی لچکدار کو شامل کرنے سے پہلے دانتوں کو جذب کیا. جب اناجوں کو ٹینڈر کیا جاتا ہے تو، 2 ہاتھ سے کاٹ کٹا پالئیےسٹر، 1/2 کپ منجمد مٹر، 1/4 کپ کٹ بیسل، 1/2 پونڈ چیری ٹماٹر، اور ذائقہ اور نمک اور مرچ چکھاتے ہیں. جب تک سبزیاں ضائع ہوئیں اور سب کچھ گرم ہو جائے.

5 حیرت انگیز سبزی پروٹین

گوشت پروٹین کا واحد ذریعہ نہیں ہے. آپ کے غذا میں ان غیر جانوروں کی بنیاد پر غذائیت کو شامل کرکے، آپ اپنے روزانہ پروٹین کوٹا سے ملنے کے دوران آپ کے سنترپت چربی کا استعمال کم کرسکتے ہیں.

ٹیمپہر - سوادبی اور خمیر شدہ سویا بینوں سے بنا، tempeh گوشت کی ساخت کی تعریف کرتا ہے. اس میں بھی ایک خونی ذائقہ ہے، جس میں یہ گوشت کے لئے خاص طور پر اچھا متبادل بنا دیتا ہے. ٹاکوس، سٹز اور برتن پائیوں میں اسے آزمائیں.

TOFU- یہ بھوک اور بورنگ کے طور پر خراب رپ ہو جاتا ہے، لیکن سویا بین دودھ سے یہ دھن بنا سکتا ہے- جو کچھ آپ اس کے ساتھ جوڑتا ہے اس کے ذائقہ پر لے جا سکتا ہے. اس نرم نرمی سے منسلک افراد کے لئے، اضافی فرم ٹوف کا استعمال کرتے ہوئے اور استعمال کرنے سے پہلے ایک گھنٹے کے لئے کاغذ ٹاورز کے درمیان اسے دبانے کی کوشش کریں.

ایڈیامیم - یہ سویا بین پودوں کو ایک بہترین سوشی ریستوران ایستیٹزر بن گیا ہے، لیکن شیلڈ پھلیاں بھی ایک طرح کے ڈش کے طور پر مزیدار ہیں جیسے کہ سکاکاشش. یا انہیں تیل اور جڑی بوٹیوں کو ایک سوادج پھیلانے کے لئے صاف کریں.

پھلیاں - رن سے ملنے والی مٹی کے برتن کے ساتھ بور؟ ریشہ بٹر میں ریشہ اور پروٹین کی اضافی خوراک کے لئے مسمی شدہ سیاہ پھلیاں مکس کریں. یا jarred سالسا کے ساتھ خالص پنگو پھلیاں کی طرف سے ایک تہوار (اور آسان) ڈپ تشکیل دیں.

لیتیلس - دالوں پروٹین کے ساتھ ساتھ فلاٹ، لوہے، میگنیشیم، کیلشیم، پوٹاشیم اور زنک سے بھرا ہوا ہے، انہیں ایک غذائیت کا پاور ہاؤس بنا رہا ہے. پالنا، تمباکو نوشی پیپراکا اور diced کے ساتھ sautéing دالوں کی کوشش کریں، ایک سوادج، ایک برتن کھانا کے لئے پکا آلو.