صحت مند کھانے 101: آپ کی چربی کے نقصان اور پٹھوں کو بہتر بنانا
فہرست کا خانہ:
- جائزہ
- کھانے کی گائیڈ
- پروٹین آپ کے جسم کے تمام خلیوں کی اہم ساختی اور فعال اجزاء ہے. پروٹین لفظی حیاتیاتی عمل میں سے بہت سی ضروری کردار ادا کرتے ہیں جو آپ کو زندہ رکھنے اور کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس بات کا ذکر نہیں ہے کہ آپ کے پٹھوں کا تقریبا 25 فیصد پروٹین پیدا ہوتا ہے اور باقی پانی اور گلیکوجن (کاربوہائیڈریٹ کے آپ کے جسم کی ذخیرہ شدہ شکل) سے بنا ہوتا ہے. لہذا یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ بہت سے غذاوں میں پروٹین پر بھاری زور ہے. لیکن آپ کی وجہ سے بہت زیادہ کھانے کی ضرورت بہت آسان ہے: دیگر غذائی اجزاء کے برعکس، آپ کے جسم کو دوسرے غذائی اجزاء کو جمع کرکے پروٹین کو جمع نہیں کرسکتا ہے، لہذا آپ کے مطلوبہ روزگار اور ظہور کو حاصل کرنے کے لۓ کافی روزانہ کھایا جانا چاہئے.
- موٹی آپ کے جسم کے لئے ایک اہم ایندھن کا ذریعہ ہے اور آپ کے جسم میں مدد ملتی ہے، جیسے آپ کے جسم میں چربی سے گھلنشیل وٹامن، ریگولیشن سوزش، اور ہارمون کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے. پروٹین کی طرح، چربی کو غذائی طور پر لازمی طور پر سمجھا جاتا ہے کیونکہ بعض فیٹی ایسڈ (لینوےک ایسڈ اور الفا-لنولینیک ایسڈ) آپ کے جسم کی طرف سے بقا کے لئے کافی پیداوار نہیں بنسکتی ہیں، اور اس طرح آپ کو فاسٹ فوڈ کھانے سے اپنی ضروریات کو پورا کرنا ہوگا. یہ ٹھیک ہے. اس سزا کو دوبارہ پڑھیں: آپ کو چربی کا کھانا لازمی ہے. اگرچہ ضروری فیٹی ایسڈ کی کمی ترقی یافتہ ممالک میں بالغوں کے درمیان غیر معمولی ہے اگرچہ، صحت کو بہتر بنانے اور بیماری کی روک تھام کے مقصد کے لئے کھپت omega-3 فیٹی ایسڈ اکثر کم ہے.
- کاربوہائیڈریٹس بہت سارے افعال ہیں، لیکن ان کا بنیادی کردار آپ کے جسم میں خلیات کو توانائی فراہم کرنا ہے. کاربوہائیڈریٹ منفرد ہیں کیونکہ انہیں لازمی نہیں سمجھا جاتا ہے. یہی وجہ ہے کہ آپ کے جسم کو غیر کاربوہائیڈریٹ ذرائع سے اس کی ضروریات کو سنبھالنے کی اجازت دیتا ہے، اگرچہ گلوکوزینوجنسیس اور کینوجنسنس کے عمل سے متعلق عمل. نتیجے کے طور پر، آپ کھانے (دیگر پروٹین اور چربی) دیگر کھانے کی اشیاء کو توانائی میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ کی عام بقا کاربوہائیڈریٹ کھانے پر منحصر نہیں ہے. جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، یہ امینو ایسڈ (پروٹین) یا ضروری فیٹی ایسڈ (چربی) کے بارے میں نہیں کہا جا سکتا ہے جس میں آپ کو کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
جائزہ
یہ تمام مناظبات کی بحث ختم کرنے کا وقت ہے.
آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، عضلات حاصل کریں اور اپنے جسم کو تبدیل کریں- لیکن فکر مند ہونے کے بغیر کہ آپ صحیح کھانا کھاتے ہیں. سب کے بعد، بیشمار ڈایٹس یہ کہتے ہیں کہ وہ آپ کے مقاصد کا حتمی حل فراہم کرتے ہیں. صرف مسئلہ یہ ہے کہ وہ سب کھانے کی چیزوں کی اقسام میں مختلف ہوتے ہیں جنہیں وہ مشورہ دیتے ہیں، کھانے کا وقت، اور کتنا کھانا کھا سکتے ہیں.
لیکن تمام غذا ایک عام عنصر پر منحصر ہیں: میکروترینٹینٹ مرکب. یہ آپ کے کھانے کے کھانے کے کھانے میں پروٹین، کاربوہائیڈیٹریٹ اور چربی کا مواد ہے. میکروترینٹینٹس ایک سب سے اہم عنصر ہیں جو غذا کی کامیابی یا ناکامی کا تعین کرتا ہے. ہر خوراک میں اس کے اپنے میکروترینٹ مینپولیشن ہے. مسلسل ایک اختتام پر کم کارب ڈایٹس ہیں، جیسے آککن اور پروٹین پاور (اور پالو ڈائیٹ کے کچھ مختلف حالتوں). وسط کی طرف سے زیادہ زون اور جنوبی بیچ کی طرح ڈایٹس ہیں. مسلسل کے دوسرے اختتام پر Pritikin اور آرشیش کے طور پر اعلی carb / کم چربی غذا ہیں.
تو کون صحیح ہے؟ بین الاقوامی جرنل آف ابرسٹی میں حالیہ ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ آپ جو خوراک آپ کو بہتر بنا سکتے ہیں وہ صحیح ہے - میکروترینٹینٹس کی صحیح خرابی کے بغیر. لیکن یہ ابھی تک سوالات چھوڑ دیتا ہے کہ آپ کو کھانے کی آسان بنانے کے لئے آپ کی ضروریات کا تعین کیسے کرنا ہے. اس کا آخری جواب پر غور کریں، اور آپ کو آخر میں آپ کے لئے سب سے زیادہ مؤثر منصوبہ کا تعین کرنے کے لئے آپ کو گائیڈ کی ضرورت ہے.
دن کے لئے اپنے مقصد کو مارنے کے پروٹین کھانے کا سب سے اہم پہلو ہے، چاہے یہ چربی کا نقصان، پٹھوں کی تعمیر، یا صرف آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہے.
کھانے کی گائیڈ
کیا آپ کو ایک کیلوری کونسل ہے جو ایک بھی زیادہ توجہ مرکوز کی منصوبہ چاہتا ہے؟ ایک بار جب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کتنی کیلوری کتنی کھانے کے لئے چاہتے ہیں، اس منصوبہ کو ایلن ارگن (الانگوسن کام) سے اپنے میکروترینٹینٹس کو متوازن کرنے اور چربی کو تیز کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں.
کلیدی
1 گرام پروٹین = 4 کیلوری
1 گرام کاربوہائیڈریٹ = 4 کیلوری
1 گرام فی چربی = 9 کیلوری> پروٹین
فی ایک گرام پروٹین فی کلو مقصد جسم کا وزن.
لہذا اگر آپ 200 پاؤنڈ وزن کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کل 800 کیلوری کے لئے فی دن 200 گرام پروٹین کھاتے ہیں.
موٹ
یاد رکھو، آپ کی خواہش ہے کہ چربی کی مقدار بہت سے مخصوص عوامل پر منحصر ہو گی. موٹی نقصان کی منصوبہ بندی پر کسی نہ کسی مقصد کے طور پر، کھاتے ہیں. آپ کے جسم کے وزن کے وزن کے لئے 5 گرام چربی.
200 پونڈ ماڈل کا استعمال کرتے ہوئے، آپ فی دن 100 گرام چربی کھا لیں گے، یا 900 کل کیلوری.
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ بہت زیادہ ہے اور آپ وزن حاصل کرتے ہیں (یاد دہانی: چربی آپ کو چربی نہیں بناتی ہے)، مقصد کے لئے. 3 سے. جسم کے وزن میں فی 4 گرام چربی فی پونڈ. اپنے جسم کو سنیں اور آپ کو تبدیلیاں نظر آئے گی.
کاربوہائیڈریٹٹس
کاربن آپ کے غذا میں کتنے پروٹین اور چربی کا استعمال کرتے ہیں پر منحصر ہیں.یہی ہے کہ، آپ کو آپ کی خوراک میں ضروری باقی کیلوری میں بھرنے کے لئے کاربیں کھائیں گے.
اوپر فارمولا کا استعمال کرتے ہوئے، چلو کہ آپ فی دن 2500 کیلوری کھانے کے لئے چاہتے ہیں.
اپنے پروٹین میں شامل کریں (800 کیلوری) اور آپ کی چربی (900 کیلوری) اور پھر اسے کیلوری کی کل تعداد (2500-1700 = 800 کیلوری) سے نکال دیں.
باقی تعداد میں کیلوری (800) 4 کی طرف سے تقسیم کریں، اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کا ایک ہدف نمبر پڑے گا جنہیں آپ کھاؤ (200 گرام).
لہذا، اس نمونہ غذا پر آپ کھاتے ہیں:
200 گرام پروٹین (800 کیلوری یا آپ کی غذا کا 30٪)
100 گرام چربی (900 کیلوری یا آپ کی غذا کا 40٪) > 200 گرام carbs (آپ کی خوراک کی 800 کیلوری یا 30 فیصد آپ کی خوراک)
پروٹین
یہ کیا ہے اور آپ کو اس کی ضرورت ہے
پروٹین آپ کے جسم کے تمام خلیوں کی اہم ساختی اور فعال اجزاء ہے. پروٹین لفظی حیاتیاتی عمل میں سے بہت سی ضروری کردار ادا کرتے ہیں جو آپ کو زندہ رکھنے اور کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس بات کا ذکر نہیں ہے کہ آپ کے پٹھوں کا تقریبا 25 فیصد پروٹین پیدا ہوتا ہے اور باقی پانی اور گلیکوجن (کاربوہائیڈریٹ کے آپ کے جسم کی ذخیرہ شدہ شکل) سے بنا ہوتا ہے. لہذا یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ بہت سے غذاوں میں پروٹین پر بھاری زور ہے. لیکن آپ کی وجہ سے بہت زیادہ کھانے کی ضرورت بہت آسان ہے: دیگر غذائی اجزاء کے برعکس، آپ کے جسم کو دوسرے غذائی اجزاء کو جمع کرکے پروٹین کو جمع نہیں کرسکتا ہے، لہذا آپ کے مطلوبہ روزگار اور ظہور کو حاصل کرنے کے لۓ کافی روزانہ کھایا جانا چاہئے.
سب سے بڑا میتھ
اگر آپ نے سنا ہو سکتا ہے کے باوجود، آپ کے جسم ہر کھانے میں سوچنے کے بجائے بہت زیادہ پروٹین پر عمل کرسکتے ہیں. ایک بڑے سٹیک رات کا کھانا؟ فکر مت کرو، آپ اسے سنبھال سکتے ہیں. سب سے عام دعوی یہ ہے کہ آپ کا جسم فی فی 20 سے 30 گرام فی ہینڈل کرسکتا ہے اور باقی باقی برباد ہوجائیں گے. حقیقت سے دور کچھ نہیں ہو سکتا.
یہ خیال یہ ہے کہ آپ کا جسم صرف محدود مقدار میں پروٹین سنبھال سکتا ہے ابتدائی وجوہات میں سے ایک یہ تھا کہ لوگوں نے ہر 2 سے 3 گھنٹے کھانے کا کھانا شروع کیا. یہ ایک تاکتیک تھی جس میں کھانے کو ضائع کرنے سے بچنے کے لئے تیار کیا گیا تھا، جبکہ آپ کی میٹابولزم بھی بڑھتی ہے. تاہم، سائنس نے ثابت کیا ہے کہ آپ کے جسم کو زیادہ وقت لگ سکتا ہے کیونکہ اسے پروٹین کو ہضم کرنے اور جذب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور مناسب طریقے سے تمام غذائیت کا استعمال کرتا ہے. ایک بڑے پیمانے پر پروٹین بائن کی رعایت کے ساتھ- جہاں آپ پورے جسم میں ہینڈل کرسکتے ہیں جہاں آپ کو ایک کھانے میں زیادہ پروٹین کا سامنا کرنا پڑتا ہے- آپ اپنے غذا کو صحت بخش نقطہ نظر کے طور پر بڑے پیمانے پر خوراک کھاتے ہیں.
آپ کے ڈیٹ پر پروٹین ڈالنا
زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ پروٹین آپ کے ورزش سے پہلے اور بعد میں بہت اہم ہے، یہ سچ نہیں ہے. دن کے لئے اپنے مقصد کو مارنے کے پروٹین کھانے کا سب سے اہم پہلو ہے، چاہے یہ چربی کا نقصان، پٹھوں کی تعمیر، یا صرف آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہے. اپنے پروٹین کے اہداف کو ترتیب دینے کا ایک سادہ طریقہ ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک حد. جسم کے وزن فی 5 سے 1 گرام پروٹین مثالی ہے اگر آپ فعال ہیں. اگر آپ کو بھی زیادہ مخصوص ہونا چاہتے ہیں تو، ایک اچھا عام ہدایت ہے، تقریبا 1 سے 1. پاؤنڈ جسم کے بڑے بڑے پیمانے پر (ایل بی ایم) فی پاؤنڈ فی 5 گرام پروٹین کا کھانا ہے. تاہم، زیادہ تر لوگوں کو ان کے ایل بی ایم کو معتبر طریقے سے اندازہ نہیں ہے یا نہیں.ایک متبادل کے طور پر، آپ کے جسم کے وزن کے ایک پونڈ فی گرام پروٹین کا استعمال کریں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ 200 پونڈ بھوک لگی ہیں اور ٹھنڈی بننا چاہتے ہیں تو، ٹنڈ 180 پاؤنڈ، فی دن 180 گرام پروٹین کو آسانی سے کھاتے ہیں. کھانے کی مقدار میں کیا وزن سیکھنا 180 گرام پروٹین یا کسی میکروترینٹینٹ کی مقدار - آپ کی انٹیک سے باخبر رہنے کا معاملہ ہے. LIVESTRONG کی طرح فوڈ جرنلنگ سافٹ ویئر. COM کے MyPlate آپ کو ریکارڈ کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کتنی پروٹین واقعی کھاتے ہیں.
بٹ لائن
کم تر کم پروٹین کے نقصانات کو اس سے زیادہ کرنے کے لۓ کہیں زیادہ ہے. جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا خاص طور پر اہم ہے کیونکہ پروٹین زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی کمی اور میٹابولک میکروترینٹینٹ ہے، اور یہ بھی آپ کو مکمل رکھتا ہے. اگر آپ کو گوشت، مچھلی، پولٹری، انڈے، انگلیوں اور دودھ کی مصنوعات کے ذریعے اپنے پروٹین کے ہدف کو حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرنا ہے تو، آپ آسانی سے پروٹین پاؤڈر (چھڑی، کیسین یا انڈے) کے ساتھ آپ کی خوراک کو مکمل کرسکتے ہیں. پورے دن میں پروٹین کی عین مطابق تقسیم اور وقت پر نپیٹ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے، صرف دن کے لئے کل پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور آپ کے شیڈول اور ذاتی ترجیحات کے مطابق خوراک اور باروں میں پروٹین کا استعمال کرتے ہیں.
FAT
یہ کیا ہے اور آپ کو اس کی ضرورت ہے
موٹی آپ کے جسم کے لئے ایک اہم ایندھن کا ذریعہ ہے اور آپ کے جسم میں مدد ملتی ہے، جیسے آپ کے جسم میں چربی سے گھلنشیل وٹامن، ریگولیشن سوزش، اور ہارمون کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے. پروٹین کی طرح، چربی کو غذائی طور پر لازمی طور پر سمجھا جاتا ہے کیونکہ بعض فیٹی ایسڈ (لینوےک ایسڈ اور الفا-لنولینیک ایسڈ) آپ کے جسم کی طرف سے بقا کے لئے کافی پیداوار نہیں بنسکتی ہیں، اور اس طرح آپ کو فاسٹ فوڈ کھانے سے اپنی ضروریات کو پورا کرنا ہوگا. یہ ٹھیک ہے. اس سزا کو دوبارہ پڑھیں: آپ کو چربی کا کھانا لازمی ہے. اگرچہ ضروری فیٹی ایسڈ کی کمی ترقی یافتہ ممالک میں بالغوں کے درمیان غیر معمولی ہے اگرچہ، صحت کو بہتر بنانے اور بیماری کی روک تھام کے مقصد کے لئے کھپت omega-3 فیٹی ایسڈ اکثر کم ہے.
سب سے بڑا متی
چلو ایک بار اور سب کے لئے سکون حل: چربی آپ کو چربی نہیں بناتی ہے.
جب آپ اس متسی سے باہر نکلتے ہیں تو، بہت سے غلط فہمیاں موجود ہیں جو آپ کے کھانے کی عادات کو غلط سمت میں لے سکتے ہیں. سب سے زیادہ خاص طور پر، بہت سے لوگوں کو اب بھی یہ یقین ہے کہ سنبھالنے والی چربی ایک خطرناک مادہ ہے جو دل کی بیماری کی وجہ سے بچا جاسکتا ہے. یہ ماضی کم از کم پچھلے 3 دہائیوں تک زندہ رہا ہے، اور کئی متعدد مطالعے کے باوجود مرنے سے انکار کر دیا ہے جس سے پتہ چلتا ہے کہ سٹیورڈ چربی واقعی آپ کے جسم کے لئے اچھا ہے. حال ہی میں دعوت نامہ صرف سائنسی اتفاق رائے کے اجلاس میں، کوپن ہیگن یونیورسٹی میں غذائی ڈپارٹمنٹ نے طے کیا ہے کہ سنفریٹڈ چربی کو بچنے کی ضرورت نہیں ہے. مزید کیا ہے، حالیہ جائزے سے سیر شدہ شدہ چربی اور کورونری دل کی بیماری کے درمیان ایک لنک تلاش کرنے میں ناکام رہا. زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ صرف چربی کی چربی نہیں ہے. سائنسدانوں نے محسوس کیا کہ آپ کی صحت سے متعلق سنتری ہوئی چربی کھانے میں مدد ملے گی.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تمام چربی محفوظ ہیں. ڈچ کے تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ کم سے زیادہ ٹرانٹھیٹ (کم کرنے میں ہائڈروجنڈ سبزیوں کے تیل، تجارتی بیکڈ مال، اور بہتر نمکین کھانے کی اشیاء) میں بھی آپ کی صحت کے لئے ایک اہم خطرہ پیدا ہوتا ہے.
آپ کے ڈاٹ میں فیٹ ڈالیں
دل کی بیماری کو روکنے کا بہترین طریقہ آپ کی خوراک کو آسان بنانے کے لئے ہے. سبزیوں، پھلوں اور گری دار میوے کی بڑھتی ہوئی تناسب سمیت زیادہ سے زیادہ اور کم سے کم معدنی خوراک کھاتے ہیں اور جانیں کہ آپ اپنے omega-3 فیٹی ایسڈ کو کیسے متوازن بنائیں. امریکی دل ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی تجویز 5-1. مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے کے 8 جی / دن، جو دل کی حفاظتی خصوصیات کے ساتھ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں. یہ تناسب مچھلی کے تیل سے دو سے چھ ایک گرام کیپسول استعمال کرتے ہوئے یا فی دن فی فیٹ فیٹی مچھلی تقریبا تین سے چھ آونوں کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا ہے. سبزیوں کو یہ احساس ہونا چاہئے کہ فیکسسیڈ تیل کے ساتھ ہی اسی EPA اور ڈی ایچ اے کی سطحوں کو حاصل کرنے میں ایک بہت کم موثر عمل ہے، جس میں خوراک کو دوپہر کی ضرورت ہوتی ہے.
بٹ لائن لائن
بدقسمتی سے، آپ کی غذائیت میں آپ کی ضرورت ہوتی ہے چربی کی مقدار کے لئے سونے کا معیار نہیں ہے. اس کے بجائے، اسے ایک فرد کی بنیاد پر طے کیا جانا چاہئے. میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کے فوڈ اینڈ غذائیت بورڈ کی جانب سے سب سے تازہ ترین رپورٹ کی تجویز ہے کہ آپ اپنی کل کیلوری میں کم از کم 20 سے 35 فی صد چربی سے کھاتے ہیں. لیکن احساس یہ ہے کہ اس سے تھوڑا سا کھانا کھانے سے زیادہ موٹی اسٹوریج کا باعث بنتا ہے جب تک کہ آپ کی کل کیلوری آپکے وزن میں وزن، نقصان یا بحالی کے لۓ نہیں ملتی. اگر آپ اب بھی ایک ہدف چاہتے ہیں تو، اپنا وزن نصف میں تقسیم کریں اور چربی کے بہت سے گرام کھاتے ہیں. لہذا اگر آپ 180 پونڈ ہیں، تو آپ فی دن 90 گرام چربی استعمال کرنا چاہتے ہیں.
کاربو ہائیڈریٹٹس
یہ کیا ہے اور آپ کو اس کی ضرورت ہے
کاربوہائیڈریٹس بہت سارے افعال ہیں، لیکن ان کا بنیادی کردار آپ کے جسم میں خلیات کو توانائی فراہم کرنا ہے. کاربوہائیڈریٹ منفرد ہیں کیونکہ انہیں لازمی نہیں سمجھا جاتا ہے. یہی وجہ ہے کہ آپ کے جسم کو غیر کاربوہائیڈریٹ ذرائع سے اس کی ضروریات کو سنبھالنے کی اجازت دیتا ہے، اگرچہ گلوکوزینوجنسیس اور کینوجنسنس کے عمل سے متعلق عمل. نتیجے کے طور پر، آپ کھانے (دیگر پروٹین اور چربی) دیگر کھانے کی اشیاء کو توانائی میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ کی عام بقا کاربوہائیڈریٹ کھانے پر منحصر نہیں ہے. جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، یہ امینو ایسڈ (پروٹین) یا ضروری فیٹی ایسڈ (چربی) کے بارے میں نہیں کہا جا سکتا ہے جس میں آپ کو کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
اب بھی، جب کاربوہائیڈریٹ تکنیکی طور پر ضروری نہیں ہیں، آپ کو فعال طرز زندگی میں رہنے کی ضرورت ہوتی ہے. ذکر نہیں کرنا، پھل اور سبزیاں کاربوہائیڈریٹ کے دو اہم ذرائع ہیں، اور دونوں غذائی امیر کیلوری کو فراہم کرتا ہے جو بیماری کے خلاف حفاظت کرتی ہیں.
سب سے بڑا میتھ
کاربس آپ کو چربی نہیں بناتی. (ایک مرکزی خیال، موضوع پر اٹھایا؟)
جب تک 1990 کی دہائی کے آغاز میں کم کارب سنک شروع ہوا، کاربوہائیڈریٹ بڑھتی ہوئی موٹاپا کی شرح کے سبب کے طور پر بدسلوکی کی گئی. اور جب کم کارب غذا میں بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں اور دیر سے وزن میں کمی کا سبب بن سکتے ہیں، وہاں کم کارب جانے کے لئے کوئی "میٹابابولک فائدہ" نہیں ہے. دراصل، امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ایک تحریر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ تھا جس کے ساتھ کم کارب غذا کی نسبت تھا. نتیجہ: پٹھوں کے چربی کے تناسب میں وزن میں کمی یا تبدیلی میں کوئی فرق نہیں تھا. مزید کیا ہے، جب محققین کو کم چربی خوراک (اور carbs میں زیادہ) کے ساتھ کم carb غذا کی نسبت، وہ پتہ چلا کہ میٹابولزم کو بڑھانے میں بہتر نہیں تھا.
آپ پورے دن مطالعے اور تحقیق کا تجزیہ کرسکتے ہیں، لیکن نچلے حصے میں سادہ ہے: آپ کاربس کھا سکتے ہیں اور وزن بھی کھو سکتے ہیں. آپ کا انتخاب آپ کو زیادہ تر ذاتی ترجیحات اور کھانے کی شیلیوں پر زیادہ تر انحصار کرے گا، اور کیا کاربس میں یہ کم کارب یا زیادہ ہے، دونوں کی حکمت عملی میں تبدیلی پیدا کرنے میں بھی برابر طریقے سے مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.
آپ کے ڈاٹ کی کاربنوں میں شامل کریں
عام طور پر، اگر آپ فعال ہیں تو آپ کو دباؤ جسم بڑے پیمانے پر فی پاؤنڈ فی تین سے تین گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان کہیں بھی ضرورت ہے. کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت دیگر میکروترینٹینٹس سے کہیں زیادہ وسیع پیمانے پر ہوتی ہے کیونکہ اس سے بڑے پیمانے پر طے شدہ ہے کہ آپ فی دن کھانے کی کوشش کر رہے ہیں، اور آپ کی کل سرگرمی. دوسرے الفاظ میں، آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی میں کاربس کی صحیح رقم واقعی چوتھا قدم ہے. سب سے پہلے، یہ بتائیں کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے، پھر پروٹین اور چربی کے لئے اہداف مقرر کریں. ایک بار جب آپ ان ہدایات کو قائم کرتے ہیں تو، آپ کے وزن کے مقاصد کیلئے آپ کی باقی کیلوری کو کاربوں کے ساتھ بھرنا چاہئے.
بٹ لائن لائن
کاربوہائیڈریٹ، جیسے موٹی اور پروٹین آلوٹمنٹ، زیادہ تر مکمل اور کم سے کم عملدرآمد شدہ فوڈ پر مشتمل ہونا چاہئے. زیادہ تر لوگوں کے لئے، کاربوہائیڈریٹ ایک میٹھی شکل ہیں. اور اگر آپ صحت مند کھا رہے ہیں تو، آپ کے کل کیلوری کے تقریبا 10 سے 20 فیصد بنیادی طور پر کسی بھی فوڈز سے آپ چاہتے ہیں. کارب غلبہ کے کھانے کی اشیاء (پھل، دودھ، سٹار سبزیاں، غیر اسٹارج سبزیوں، اناج، انگلیوں) کے درمیان آپ کی انتخاب آپ کی ذاتی ترجیح اور رواداری کی بنیاد پر ہونا چاہئے، اور زیادہ سے زیادہ مختلف قسم کی حد تک برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. انگوٹھے کے قاعدہ کے طور پر، ہر روز دو سے تین پھل کھاتے ہیں اور ہر روز دو سے تین سبزیاں کھاتے ہیں، عام طور پر آپ کی کاربوہائیڈریٹ آٹوموٹ کی اکثریت کو بھرتے ہیں، جبکہ فائدہ مند غذائیت فراہم کرتے ہیں جو آپ کی مجموعی صحت کی مدد کرے گی. کافی آسان، صحیح؟
>
وزن کم. اچھا محسوس کرنا! MyPlate کے ساتھ LIVESTRONG کی طرف سے اپنی زندگی کو تبدیل کریں. COM
آپ جیسے جیسے آپ
کتنی کاربن، موٹی اور پروٹین آپ کو روزانہ کھونے کے لئے روزانہ کھاتے ہیں؟
