سردی کی ٹوکری کے ساتھ صحت مند لنچ
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- ضروری غذائیت حاصل کرنا
- ایک کیلوری کنٹرولر دوپہر کا کھانا بنائیں
- کم موٹی قسمیں منتخب کریں
- اپنے سوڈیم انٹیک دیکھیں
- نیتریٹوں اور نٹریوں کی محتاط رہیں
پیش کردہ اور پیکج سے استعمال کرنے کے لئے تیار، سرد کمی آسان دوپہر کے کھانے کے انتخاب ہیں. ان میں ڈیلی گوشت شامل ہیں جیسے ترکی چھاتی، ہام، سلیمی، روسٹ گوشت اور مرغی کا گوشت، جیسے ہی پٹا ہوا پنیر، جیسے ہیڈرڈر، موزرزریلا اور سوئس. سرد کمی کے ساتھ ایک صحت مند دوپہر کے کھانے میں ایک اضافی صحت مند فوڈ شامل ہے تاکہ آپ کو ضروری غذائی اجزاء کی فراہمی ملے.
دن کی ویڈیو
ضروری غذائیت حاصل کرنا
->
ڈیلی گوشت نے پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے اور ایک مضبوط مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لئے پروٹین، ایک ضروری غذائیت فراہم کرتا ہے. ترکی کی چھاتی کو 2 کیلوری اور 5 گرام پروٹین فی اونس فراہم کرتی ہے. بولوگنا اور پیپپرونی فی آئن 4 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں لیکن فیونس سے 87 سے 138 کیلوری ہیں. پنیر پروٹین کے ساتھ ساتھ کیلشیم کا ایک ذریعہ ہے، مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے ایک ضروری غذائیت. گوشت اور پنیر وٹامن بی -12 اور لوہا فراہم کرتے ہیں.
ایک کیلوری کنٹرولر دوپہر کا کھانا بنائیں
-> >
غذائیت سے بھرپور کیلوری میں گوشت اور مکمل موٹی پنیر تیزی سے اضافہ کرسکتے ہیں، اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو آپ کو دوپہر کے کھانے کے اعلی کیلوری بنا سکتے ہیں. زیادہ کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو وزن کا سبب بناتا ہے، اور ایک صحت مند دوپہر کا کھانا آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کے بغیر غذائی اجزاء فراہم کرے گا. ترکی اور کم چربی ہیم کے طور پر کم کیلوری کا ٹھنڈا کٹ، منتخب کرکے اپنے دوپہر کے کھانے کی کیلوری کو محدود کریں. چھوڑ دیں یا ہائی کیلوری اجزاء، جیسے روٹی، اور اعلی کیلیوری مصالحتیں کم کریں، جیسے سینڈوچ پر میئونیز.
کم موٹی قسمیں منتخب کریں
-> >
ترکی کی چھاتی اور چکن چھاتی جیسے بہت سرد کٹ، کم موٹی ہیں. کچھ قسم کے سرد کٹ، جن میں پیپپرونی، سلیمی، بولوگنا اور مکمل موٹی پنیر شامل ہیں، چربی میں اور سٹیورڈ چربی میں ہیں. زیادہ موٹی سرد کمی کا انتخاب اکثر وزن کا سبب بن سکتا ہے. اس کے برعکس، avocados اور گری دار میوے دل میں صحت مند monounsaturated چربی شامل ہیں. ایک ترکی اور کم موٹی پنیر سینڈوچ کے لئے یا ہام کے ساتھ ایک سبز ترکاریاں پر avocados شامل کریں، یا اپنے دوپہر کے کھانے کے ساتھ کھانے کے لئے کچھ گری دار میوے لائیں.
اپنے سوڈیم انٹیک دیکھیں
-> >
پنیر بنانے کے عمل کے دوران اضافی نمک شامل کی وجہ سے پنیر قدرتی طور پر سوڈیم میں بہت زیادہ ہے، اور گوشت کے عملدرآمد جیسے سرد کٹ بھی اعلی سوڈیم ہیں. اعلی سوڈیم غذا ہائی بلڈ پریشر اور اسٹروک اور گردے کی بیماری کے لۓ زیادہ خطرہ بن سکتا ہے. کم سوڈیم سرد کٹ کا انتخاب کریں اور اس بات سے آگاہ کریں کہ روٹی ایک اعلی سوڈیم اناج اختیار ہے.اگر آپ اپنے سوڈیم کی انٹیک کے بارے میں فکر مند ہیں تو، سینڈوچ بنانے کے بجائے اپنے سرد کٹ کو ناپسندیدہ پکایا اناج کے ساتھ کھائیں. کٹی ہام اور لال مرچ یا سلیمان پادری کے ساتھ پکا ہوا ٹماٹر، گرے ہوئے زچینی اور ترکی کی چھاتی کے ساتھ پکایا quinoa کی کوشش کریں. آپ کے دوپہر کے کھانے میں، کچھ کم سوڈیم نمکیں، جیسے تازہ پھل اور بچے گاجر.
نیتریٹوں اور نٹریوں کی محتاط رہیں
-> >
بہت سے پروسیسنگ گوشت میں نائٹریٹ اور نائٹریٹ نامی حفاظتی عناصر شامل ہیں. یہ کیمیائیوں گلابی رنگ پر عملدرآمد کے گوشت میں شامل ہوتے ہیں اور بیکٹیریل کی ترقی کو شیلف زندگی میں بڑھانے کے لۓ روکتے ہیں، لیکن نیتریٹ اور نائٹریوں پر مشتمل عملدرآمد گوشت کی کھپت کو بعض مخصوص کینسروں کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے، مثلا مثالی، پلاسٹک اور کولورٹک کینسر. نائٹریٹ اور نائٹریوں سے بچنے کے لئے، عملدرآمد گوشت کے پیکجوں پر اجزاء کی فہرست پڑھیں، اور اس طرح کے اجزاء کے بغیر گوشت کو منتخب کریں.
