ہپ اغوا کے پٹھوں کی مشقیں

ہپ اغوا ہوتا ہے جب اوپر ٹانگ کی ہڈی، فاسٹ، جسم سے باہر نکل جاتی ہے. ہپ اغوا کی مشقیں اہم ہیں کیونکہ وہ پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں جو ہپ مشترکہ میں فاسٹ کو مستحکم کرتے ہیں. ہپ اغوا کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، ہپ اغوا کو ہفتے میں ایک سے تین گنا مشق کرتے ہیں. ان مشقوں کو ہپ اغوا کرنے والی پٹھوں کو چیلنج اور ٹن کرے گا.

دن کی ویڈیو

ہپ امیدواروں کے اناتومی

چھ چھ عضلات ہپ اغوا کو انجام دینے میں تعاون کرتے ہیں. سرٹوریوس پٹھوں آپ کے ہپ کے سامنے سب سے اوپر، اور آپ کے اندرونی، کم ٹانگ کی ہڈی میں توسیع شروع ہوتی ہے. ٹیسسر فاشیا لٹا ایک چھوٹی سی پٹھوں ہے جو آپ کے ہپ کے بیرونی حصے پر بیٹھتا ہے اور آپ کے آٹوموٹو بینڈ میں داخل ہوتا ہے. gluteus maximus سب سے بڑا اور سب سے زیادہ بٹ بٹ عضلات ہے. یہ بھی iliotibial بینڈ میں داخل کرتا ہے. گلیوتس میوس گلیٹسس میکیمیمس کے نیچے ہے اور گلیٹس مینیمس گلیٹسس میگیس کے نیچے ہے. قزاقوں کو آپ کے مقدس میں شروع ہوتا ہے اور آپ کے فرور کو پھیلتا ہے.

اسکواٹ واکس

آپ کے ٹخوں کے ارد گرد لچکدار بینڈ جیسے مشق بینڈ یا ربڑ ٹبنگ کی مدد کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ مزاحمت موجود ہے. کم مزاحمت کے ساتھ شروع کریں اور بھاری مزاحمت تک آہستہ آہستہ اپنا راستہ کام کریں. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں اور پاؤںوں پر ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری بنو. اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹخوں پر براہ راست رکھیں. اپنے دائیں پاؤں سے باہر نکلیں. روک دو آپ کے بائیں پیر کے ساتھ قدم، آپ کے پاؤں کو ہپ چوڑائی پر واپس لو. 20 اقدامات جاری رکھیں. دوسری جانب آپ کے بائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھیں.

سائیڈ ٹانگ بڑھتی ہوئی ہے

ہپ چوڑائی سے کہیں زیادہ تھوڑا وسیع ہو. اپنا دائیں پیروں کو 45 ڈگری سے بائیں اور اپنے دائیں گھٹنے 45 ڈگری تک بستر کریں. اپنے جسم کے وزن کو اپنے دائیں ٹانگ میں لے لو اور اپنے بائیں پاؤں کے پیروں پر آو. اپنے بائیں ٹانگ کو جتنا ممکن ہو سکے بلند کریں. اپنا بائیں ہپ بڑھاؤ اور آپ کے بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھیں. منزل پر اپنے بائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں. فرش پر اپنے بائیں بڑے پیر کو نرم کریں، پھر اپنے ٹانگ کو اوپر اٹھائیں. 20 تکرار مکمل کریں. سوئچ اور دوسری طرف کرو.

سائیڈ ٹانگ اٹھاتا ہے

منزل پر آو اور اپنی دائیں طرف جھوٹ بولو. اپنا دائیں کھنڈ باندھائیں اور اپنے سر کو اپنے دائیں کھجور میں رکھیں. اپنی دائیں زاویہ سے آپ کے دائیں ہیل سے براہ راست لائن بنائیں. اپنی بائیں ہاتھ کے سامنے اپنے سینے کے سامنے رکھیں. آہستہ آہستہ ہوا کے طور پر آپ کر سکتے ہیں اپنے بائیں ٹانگ اٹھا. اپنا بائیں ہپ بڑھاؤ اور آپ کے بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھیں. سب سے اوپر پر رکھو. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ کو کم کریں لیکن اسے اپنے دائیں ٹانگ کو چھو نہ دینا. 20 تکرار مکمل کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.