مردوں کے لئے گھر کی مشق کے روٹین

زندگی مصروف ہے اور بدقسمتی سے اب تک دن نہیں مل رہے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو گھر سے دن کے لئے ایک اچھا ورزش کا معمول کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ اسے جم میں نہیں بنا سکتے. مردوں کے لئے ایک مؤثر گھر کی ورزش بہت زیادہ وقت یا مہنگی سامان کی ضرورت نہیں ہے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، ورزش بال آپ کے گھر کی فٹنس کے سامان کے لئے بنا سکتے ہیں جو بہترین سرمایہ کاری میں سے ایک ہے. اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، ہفتے میں تین 30 منٹ کے وقفے کے سیشن سے شروع کریں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے پسندیدہ دل کی ورزش کے 10 منٹ کے ساتھ گرم کریں. چھلانگ رسی، ایک باسکٹ بال کے ارد گرد شوٹنگ، مشق موٹر سائیکل پر hopping، سایڈ باکسنگ اور آپ کے بلاک کے ارد گرد چند گودوں کو چلنے کے تمام اچھے گرم خیالات ہیں.

مرحلہ 2

10 ٹانگوں کو فوری طور پر ہر ٹانگ پر 10 ٹانگوں کے پھیپھڑوں کی پیروی کریں. یہ کامبو آپ کے ٹانگوں میں ہر اہم پٹھوں کو مارے گا. ایک بار آپ ان مشقوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، ہر ایک میں 5 یا 10 پونڈ dumbbells شامل کریں. پھر، براہ راست آپ کے اوپری جسم کے سرکٹ میں جاؤ.

مرحلہ نمبر 3

15 کندھے اٹھاتے ہیں اور dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے 15 بار سے زیادہ قطاریں ہیں. ایک وزن منتخب کریں جو چیلنج ہے لیکن آپ کو تمام 15 رکنیت حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے. آپ کے رانوں کے تحت ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے 20 دھول اپ پر منتقل کریں. اپنے پاؤں کے نیچے ورزش گیند کا استعمال کرتے ہوئے dumbbells اور 15 triceps dips کا استعمال کرتے ہوئے 15 بانسپس curls کے ساتھ اپنے اوپری جسم کے سرکٹ ختم کریں. براہ راست آپ کے بنیادی سرکٹ مشق میں جاؤ.

مرحلہ 4

20 ورزش گیند کی گیندیں، 20 سائیکل کے اثرات اور 20 ریورس کروڑیں. یہ تین مشقیں امریکہ کے کونسل میں مشق کی سب سے اوپر 10 پیٹ کی مشق کی فہرست پر ہیں اور آپ کے غائب کے تمام علاقوں میں مارے جائیں گے.

مرحلہ 5

پانچ منٹ کی چھلانگ رسی ہے. براہ راست ٹانگوں کے ساتھ ایک منٹ کے باقاعدگی سے جمپنگ کے ساتھ شروع کریں، پھر ایک ٹانگ سے دو منٹ کے لئے شیخی کرنے کے لئے سوئچ کریں. اگلا، ایک منٹ کے اعلی گھٹنوں کو کرو - ایک گھٹنے اپنے سینے کی طرف ایک وقت میں لے لو. چھلانگ رسی کے آخری منٹ کے لئے باقاعدگی سے براہ راست ٹانگیں واپس جائیں.

مرحلہ 6

پانچ منٹ وقفے لے لو اور پھر سرکٹس کو دوبارہ دوبارہ کریں. دیکھیں کہ آپ اس سرکٹ کو 20 سے 30 منٹ تک مکمل کر سکتے ہیں.

مرحلہ نمبر 7

اپنے کندھوں کو کھینچیں، اپنے ہاتھوں، سینے، پیچھے اور ٹانگیں اپنے ورزش کو ختم کرنے کے لئے. ہائیڈرڈ رہنے کے لئے کم از کم 8 آون پانی پائیں.

آپ کی ضرورت ہو گی

• 5 پاؤنڈ dumbbells
• 10 پاؤنڈ dumbbells
• ورزش گیند
• چھلانگ چھلانگ

تجاویز

• آپ کی پٹھوں کو چیلنج کریں اور اپنے ورزش کو باہر سوئچنگ کرکے دلچسپ رکھیں. آپ کے سرکٹس میں مشقیں. بچھڑے میں اضافہ، طویل بازو کی کشتیاں، ٹرانسپس کی لچکیاں، تنگ چوڑائی دھکا اپ، پلیٹیں، چن، اپ اور burpees میں شامل کرنے کی کوشش کریں.

انتباہات

• آپ کے ورزش سے پہلے ایک گھنٹہ پانی پینے کے پانی اور پانی کی کمی سے بچنے کے لۓ آپ کے ورزش میں بھرپور پانی ڈالو.