میں کس طرح اکثر اوورائنڈرنگ کے بغیر کام کر سکتا ہوں؟

زندہ رہنمائی. کام کی "ایک عظیم جواب" سلسلہ آپ کے صحت اور فٹنس کے سوالات کو دنیا کے سب سے زبردست ماہرین کے لۓ لیتا ہے.

دن کی ویڈیو

کس طرح میں نے اپنے ورزش کی تعدد میں اضافے کے بغیر اضافہ کر سکتا ہے؟

جیریمی، وسکونسن

جواب

اگر آپ ہر ہفتے کی تعداد میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، نمبر ایک قاعدہ ہے: ہوشیار ٹرین، زیادہ نہیں. اگر آپ اپنی پٹھوں کو بھی سختی سے پھیلاتے ہیں، تو اکثر کثرت سے، آپ کو وصولی کے لۓ ناممکن ہو جائے گا. اگر آپ کا جسم بحال نہیں ہوسکتا ہے تو، آپ کے کام کا شکار ہو جائے گا. آپ کا اضافی کام ناقابل عمل ہوگا.

لیکن یہاں اچھی خبر ہے: آپ کے عضلات کو تربیت دینے میں زیادہ سے زیادہ وقت میں آپ کی چربی کی کمی کی رفتار، پٹھوں پر پیک یا کسی فٹنس کا مقصد حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہی وجہ ہے کہ بہت سے ٹرینرز اور طاقت کوچوں کو اب کم کم سیٹ اور ورزش کے اخراجات کی سفارش کی جاتی ہے - ہر ایک جسم کے حصہ کے لئے میراتھن کی تربیتی سیشن انجام دینے کے بجائے فی ہفتہ تین جسمانی ورزش کا سوچتے ہیں. تھکاوٹ سے لڑنے کے بغیر آپ کے جسم کو چیلنج کرنے کا ایک اور موثر طریقہ ہے.

ہر پٹھوں کے گروپ کو چیلنج کرنا زیادہ تر منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے - دوسری صورت میں، آپ اپنے آپ کو آسانی سے میدان میں چل سکتے ہیں.

اس نظام کو کام کرنے کے لۓ، آپ کو ان چار چیزوں کے لئے دیکھنے کی ضرورت ہے.

1. خصوصی اسپیکریشن کے بغیر

آپ کا جسم ہوشیار ہے. یہ ان علاقوں کے مطابق خود کو شفا دیتا ہے جو سب سے اہم ہے. اگر آپ کی ریڑھائی سخت محنت سے (جس میں بہت سارے بھاری squats) سے مطابقت پذیر ہے، آپ کا جسم آپ کو تربیت یافتہ پٹھوں کی مرمت شروع کرنے سے قبل اس ساختمک "نقصان" کو حل کرنے میں جلدی کرے گا. لہذا ورزش کا سبب بنتا ہے کہ ریڑھ کی سمپیڑن کی وجہ سے آپ کی بازیابی بڑھ سکتی ہے.

خوش قسمتی سے، آپ کو اسکواٹس ڈائننگ کے بغیر یہ کر سکتے ہیں، جو مجموعی جسمانی فٹنس کے لئے بہت اہم مشق ہے. جب squatting، ہر ورزش میں ریکارڈ قائم کرنے کی کوشش نہ کریں. وزن کا استعمال کرنے سے بچیں جو آپ کے زیادہ سے زیادہ یا اس سے اوپر کے 90 فیصد ہیں. اس کے بجائے، ایک وزن کا انتخاب کریں جس میں آپ چھ کسٹم یا کم فارم اور اچھی رفتار کے ساتھ کم کر سکتے ہیں. آپ بھی مشق کے دوران اپنی پیٹھ کو دور کرنے سے بچنے کے لئے محتاط رہنا چاہتے ہیں.

2. اپنے جوڑوں کی حفاظت کرو

اگر مشق آپ کو اپنے عضلات کے مقابلے میں اپنے جوڑوں میں زیادہ احساس محسوس کرنے کا سبب بنتی ہے تو ایسا نہ کریں. پٹھوں کو کام کرنے کا مطلب ہے، اور وہ جلدی بحال کرسکتے ہیں. کنکشی ٹشو نہیں ہے.

3. مصیبت کا سامنا کرنا پڑتا ہے

آپ کو یقینی طور پر "محسوس کرنا" آپ کی پٹھوں کو ورزش کے بعد دن ہونا چاہئے. لیکن کمزور درد ضروری نہیں ہے - یا اس سے بھی مثالی طور پر، خاص طور پر جب آپ ہر پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیتے ہیں.

بے پریشانی کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کے ریپ کو آٹھ یا کم تک محدود کرنے کی کوشش کریں اور بہت سست سنچی سے بچنے کی کوشش کریں. انتظاماتی سطح پر ہر ورزش کا مجموعی حجم رکھیں.اگر آپ ہر مشق کے لئے 10 سے 20 ریپس کے چھ سے 10 سیٹ کر رہے ہیں تو، شاید آپ کو تربیت کے فریکوئنسی کے لئے شاید آپ کو ذہن میں رکھنا پڑتا ہے.

4. اپنے ناروے

آپ کو زیادہ سے زیادہ مشق کرتے ہیں تو آپ شاید اضافی عضلاتی درد کی توقع کریں گے. لیکن آپ جو توقع نہیں کر سکتے ہیں وہ آپ کے مرکزی اعصابی نظام - آپ کے جسم کے لئے ماسٹر کنٹرول ہے جو آپ کے دماغ سے آپ کے عضلات کو سگنل بھیجتی ہیں - ٹائر بھی کرسکتے ہیں.

اگر آپ کے نیوروٹ ٹرانسمیٹروں کو تھکاوٹ ہو جاتی ہے تو یہ آپ کے گھر میں توسیع شدہ بھوری طرح کی طرح ہے - سب کچھ آدھی طاقت پر چلتی ہے. آپ کو مصیبت پریشانی پڑے گی اور آپ کو توانائی کی کمی محسوس ہوگی. مخصوص پٹھوں کو تھوڑا سا درد محسوس کرنے سے کہیں زیادہ ہے. اس کے بجائے، آپ کے پورے جسم پر زور دیا جائے گا.

اپنے اعصابی نظام کو تازہ رکھنے کے لئے، ہر سیٹ پر ناکامی کی تربیت سے بچنے کے لۓ. آپ بھی اس سیٹ سے پہلے بھی نہیں جانا چاہیں گے - بڑے لفٹ سے پہلے تمام پاگل کام کرنے سے زیادہ محرک کا باعث بن جائے گا جو آپ کو حقیقی ورزش کے دوران کسی وزن میں مدد نہیں کرے گی. آپ کو بھی باقاعدگی سے وزن اٹھانے سے دور رہنا چاہئے جو آپ کے ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ قریب ہے.

تجربے کے بارے میں

جیسن فیلگیا رینیگڈ ٹریننگ سینٹر کا مالک ہے اور طاقتور تربیت اور کنڈیشنگ پر کئی کتابوں کے مصنف ہیں. آپ Jasonferruggia میں اس سے زیادہ مضامین اور تجاویز تلاش کرسکتے ہیں. com.