خواتین کے لئے ٹانگ پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں
فہرست کا خانہ:
کچھ عورتوں سے ڈرتے ہیں کہ ٹانگوں کی عضلات کی تعمیر میں انہیں بہت بڑا دکھائے جائیں گے. اس کے برعکس، کم جسم میں دباؤ کی پٹھوں کی عمارت آپ کو لھن، لمبی اور جنسی پرستی سے دیکھ سکتے ہیں. ایک اضافی بونس کے طور پر، پٹھوں کی تعمیر آپ کے میٹابولزم کو بحال کرنے میں مدد دیتا ہے تاکہ آپ تیزی سے چربی جلائیں. چاہے آپ جم میں وزن اٹھائیں یا گھر میں جسمانی طور پر مشقیں کریں، آپ کو مضبوط اور مجسمہ ٹانگوں کے لئے پٹھوں کی تعمیر کے مختلف طریقے موجود ہیں.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کی تعمیر کی بنیادیں
پٹھوں کی تعمیر کے لئے، آپ کو پٹھوں کی ریشوں کو نقصان پہنچانا ہوگا. یہ اس سے کہیں زیادہ بدتر ہے. مزاحمت کے مشق کے دوران کئے جانے والے نقصان کم از کم ہے، لیکن اس کی وجہ یہ ہے کہ چھوٹے آنسو کی وجہ سے جسم کی مرمت کرنا پڑتی ہے. جیسا کہ جسم کی مرمت کے عمل سے گزر جاتا ہے، جیسے پٹھوں کو مضبوط اور بڑا بن جاتا ہے.
آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہت زیادہ وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. اصل میں، calisthenics کر رہے ہیں یا bodyweight کے مشقوں کو دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر اور فعال طاقت حاصل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. تاہم، اگر آپ بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو وزن بڑھانے میں بڑی مدد کے لئے پٹھوں کو نقصان پہنچانے میں مدد ملے گی. کچھ مزاحمت کی مشقیں، جیسے مرچ لفٹیں، مجموعی طور پر جسمانی مشقوں اور بہت وقت سے بچنے والے ہیں.
ہتھیاروں، گائٹسس، کوئڈریسپس، ایڈمنڈرز، اغواوں اور اغواوں کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا ٹھیک ہے - لیکن آپ سے بچنے کے لئے آپ کو اوپر اوز اور کور مشق بھی کرنے کی ضرورت ہے. ساختہ عدم توازن اور مجموعی طاقت کو فروغ دینا.
کمپاؤنڈ بمقابلہ تنقید کی مشقیں
مجموعی کم جسمانی دباؤ کی پٹھوں کو تعمیر کرنے کے مقاصد کے لئے، یہ سمجھا جاتا ہے کہ کمپاؤنڈ مشقوں میں رہنا. یہ قسم کی مشقیں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ میں شامل ہیں. مثال کے طور پر، squats ٹانگ میں ہر پٹھوں کام کرتے ہیں. دوسری طرف اٹھانا مشق، بنیادی طور پر ایک وقت میں ایک عضلات کام کرتے ہیں. ایک ہڑتال کرول صرف ہڑتال کرتا ہے.
آپ بہت کم وقت بچیں گے اور کچھ کمپاؤنڈ مشقوں پر چپکے ہوئے کام کریں گے. کیونکہ کمپاؤنڈ مشق ایک وقت میں کئی پٹھوں گروپ کو چالو کرتے ہیں، کیونکہ وہ زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کام کر رہے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں تو آپ الگ تھلگ مشق کر رہے تھے.
آپ کی حکمت عملی
عمارت ٹانگ کی پٹھوں کو پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے. چند مختلف مشقوں کا انتخاب کریں، اور ایک ہفتے میں ایک بار پھر ایک چیلنج شدت سے باقاعدہ بنیاد پر انجام دیں. مناسب وصولی کا وقت شامل کرنے کا یقین رکھو - ورزش کے درمیان 24 سے 72 گھنٹے، آپ کے ورزش کی شدت پر منحصر ہے - ایک غذائی غذا کھائیں اور کافی نیند کھائیں. یہی ہے!
آپ طویل عرصے سے نتائج کو دیکھنے کے لئے خود کو چیلنج کرنا چاہتے ہیں. ہر چند ہفتوں کو اپنے کاموں کو تبدیل کریں اور وقت کے ساتھ ہر مشق میں سیٹ، دوبارہ یا وزن شامل کریں. ہر مشق کو چیلنج محسوس کرنا چاہئے، لیکن اتنا مشکل نہیں ہے کہ آپ اپنے آپ کو زخمی کر سکتے ہیں.
کارڈیو مشقوں کے ساتھ متبادل وزن کی تربیت ہے کہ ٹانگوں کی طاقت، جیسے چل رہا ہے، پہاڑی چڑھنے، سیڑھی چڑھنے اور سائیکلنگ کی تعمیر میں مدد ملے گی.
مزید پڑھیں: سب سے اوپر 5 سب سے زیادہ مؤثر ٹانگ کی مشقیں
یہ مشقیں کریں
آپ سینکڑوں ٹانگوں کی مشقیں کر سکتے ہیں، اور آپ کو ٹانگوں کی تعمیر اور ٹننگ کرنے کے لئے وہ سبھی مؤثر ثابت ہوں گے. آپ کو ان سب کو کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ نیچے کی طرح بڑے پٹھوں کمپاؤنڈ مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ کو فکر نہیں ہے کہ آپ اپنے پیروں میں تمام پٹھوں کو کام کر رہے ہیں.
اگر آپ وزن اور باربی کے ساتھ کام کرنے سے نا واقف ہیں، خاص طور پر، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن بڑھانے سے پہلے آپ کو ٹیکنالوجی سیکھنے کے لۓ وقت لگۓ. اپنے فارم کو اپنے فارم کو دیکھنے اور آپ کی رائے دینے کے لئے ایک ٹرینر سے پوچھیں. ایک بار جب آپ نے چالوں کو مہارت حاصل کی، آپ زیادہ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.
اسکواٹس
اسکواٹس سب سے زیادہ موثر کم جسم کے مشقوں میں سے ایک ہیں. وہ گلیوں، چوڑائیوں، ہڑتالوں اور بچھڑوں میں طاقت بناتے ہیں. آپ ان وزن میں بغیر وزن میں لے سکتے ہیں جس میں متعدد مختلف حالتوں میں، سنگل ٹانگوں سمیت، یا آپ کو ایک باربیل، dumbbells، کیٹیلیلیل یا دوا کی گیند کے طور پر وزن شامل کر سکتے ہیں. بنیادی ٹیکنالوجی اب بھی اسی طرح ہے:
- آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے کندھوں کو تھوڑا اور نیچے رول کریں اور تھوڑا سا اپنے سینے کے ذریعے تھوڑا سا پاؤ. اس تحریک کو پورے تحریک میں برقرار رکھنا.
- آپ کے بنیادی عضلات کی معاہدے - آپ کی abs، obliques اور پیچھے کم. اسے باہر نکال کر ایک سانس لے لو.
- جب تک آپ کو ہپس اور گھٹنوں میں جھکنا ہے، اپنی بٹ کو نیچے اور نیچے بھیجنے کے لۓ، جیسا کہ ایک کرسی میں بیٹھا ہے. ٹورسو کھڑا رکھیں اور وزن میں تھوڑا سا تھوڑا سا ہیلس میں منتقل کریں.
- نیچے آو جب تک آپ کے ران فرش یا تھوڑا سا کم سے متوازی نہیں ہیں. جب تک آپ کھڑے ہونے کے لۓ اپنے پیروں کو چلانے کے لۓ آگے بڑھائیں.
اگر آپ ایک باربی کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو ایک سکیٹ ریک میں باربی کے ساتھ شروع ہو جائے گا. اس صورت میں، کندھوں کے ارد گرد بار کو اپنے کندھے سے زیادہ پکڑنے کے کندھوں میں. کھڑے ہو جاؤ اور سکیٹ ریک سے باہر نکلیں.
اگر آپ dumbbells استعمال کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنے کندھوں میں جھکایا کے ساتھ اپنے کندھوں کے محاصرے کے خلاف ہلکے طور پر آرام کرنا.
کیٹیلیلیل اسکواٹس کیلئے، آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ کی فاصلے سے تھوڑا زیادہ وسیع کے علاوہ دو مشق مرحلہ 12 انچ رکھے جاتے ہیں. یہ آپ کو اتنا بلند کرتا ہے کہ آپ کو منزل کے ساتھ متوازی آتے ہیں بغیر کیٹیلیلیل چھونے کے بغیر. دونوں ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ٹانگوں کے درمیان کیبل بیل پکڑو.
ایک دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں میں توسیع رکھو، یا اپنے قابضوں کو جھکاو اور اپنے سینے کے خلاف رکھو. آپ اس کے اوپر سر کو بھی پکڑ سکتے ہیں، جو آپ کے مریض نظام کو چیلنج کرے گا.
ڈرا لیفٹس
خاتونوں کے لئے ڈرا لیفٹز ڈراؤنڈر ہوسکتے ہیں. یہ ناقابل یقین حد تک بھاری موت کی تحفے کرتے ہوئے جم میں غیر معمولی نہیں ہے. یہ ضروری نہیں ہے. لیکن مردوں اور عورتوں کے برابر ایک ہی طاقتور مؤثر طریقے سے ٹانگوں کی طاقت کی تعمیر کے لئے ایک مؤثر ورزش ہے.
آپ کو کبھی وزن لینے سے پہلے آپ گھر میں بنیادی تحریک چل سکتے ہیں. اچھی مہارت حاصل کرنا لازمی ہے لہذا جب آپ وزن میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو اپنی پیٹھ پر کوئی نقصان نہیں پہنچا.یہاں بنیادی باتیں ہیں:
- ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. وزن - اگر آپ کی شیلوں کے سامنے باربیل یا کیٹلبلییلیں صحیح رہیں تو آپ آسانی سے اس کے لئے نیچے پہنچ سکتے ہیں.
- اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ لے لو. اپنے کندھوں کو نیچے اور نیچے ڈالو اور اپنے سینے کے ذریعے پاؤ. اس مشق میں اس پوزیشن کو برقرار رکھنا.
- آپ کے بنیادی عضلات کا معاہدہ. انشاءاللہ، پھر جلدی کرو.
- جب تک آپ کو ہڈیوں میں جھکنا شروع ہوجائے تو آپ کے ٹورسو کو کم کرنا. آپ کی پٹی بالکل فلیٹ رہنا چاہئے. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا، لیکن بہت زیادہ نہیں - یہ ایک گندگی نہیں ہے.
- جب آپ کے پیچھے زمین کے ساتھ تقریبا متوازی آتا ہے، تو تک پہنچنے اور وزن کو سمجھنا.
جب تک آپ وزن کے ساتھ دوبارہ دوبارہ کھڑے ہونے کے لئے اپنے پیروں کے ذریعے چلیں. اوپر آپ کے گٹٹ پٹھوں کی معاہدے اور ہونٹوں پر مکمل طور پر توسیع کریں.
ہپ اٹھاتا ہے
بہتر بٹ چاہتے ہیں؟ ہپ اٹھائے جانے سے زیادہ نہیں دیکھو. یہ آسان اور کم سے زیادہ چیلنج کے لئے نظر ثانی کرنا آسان ہے، اور وہ آپ کے بٹ کو مضبوط نہیں کرے گا اور کچھ بھی نہیں. جب تک آپ کو اس ٹیکنالوجی کا پھانسی نہیں ملے گا تو وزن کم کریں.
- بیڈ کے طویل حصے کو چھونے کے اپنے کندھے بلیڈ کے ساتھ ایک وزن بنچ کے سامنے بیٹھو.
- اپنی ہتھیاروں کو دونوں طرف بڑھاؤ اور انہیں بینچ پر آرام کرو. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش ہپ فاصلے پر الگ کر دیں. آپ کے گھٹنوں اور پیروں کو متعدد مشقیں رکھیں.
- جب تک آپ اپنے ہونٹوں کو ہٹا دیں جب تک آپ کے ران زمین کے ساتھ متوازی ہیں. سب سے اوپر رکھو اور اپنے گائٹس کو نچوڑو.
- جب تک آپ نیچے آتے ہیں ان کی شناخت کریں.
وزن میں اضافہ کرنے کے لۓ، آپ کے پیٹ میں ایک باربی رکھو. اگرچہ آپ اپنے آپ کو باربی کی حیثیت سے پوزیشن حاصل کرسکتے ہیں، اگرچہ آپ کے ساتھی یا ٹرینر آپ کے لئے ایسا کرنا آسان ہے. درد یا زخم سے بچنے کے لئے باربی کے ارد گرد ایک پیڈ رکھیں.
مزید پڑھیں: 17 آپ کے مال کو شکل دینے اور ٹھنڈی کرنے کیلئے مشقیں
