ایک ٹانگ کو توڑنے کے بعد پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

ٹوٹا ہوا ٹانگ آپ کو تربیت سے طویل وقفے لانے کے لۓ بنائے گا. - آپ کا امکان 12 سے 16 ہفتوں تک کاسٹ میں ہو گا اور کچھ دیر بعد کاسٹ آفس کے بعد خصوصی روشنی جسمانی تھراپی مشق کرنا پڑے گا. اس مدت کے دوران، یہ ممکن ہے کہ آپ دونوں ٹانگوں میں بہت زیادہ طاقت کھو دیں، خاص طور پر ٹوٹے ہوئے. تاہم، صحیح تربیتی پروگرام، وقفے اور صبر کے ساتھ، اور آپ کے ڈاکٹروں اور جسمانی تھراپیوں کے ساتھ مل کر کام کرنے سے، آپ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں اور اس کے مقابلے میں ٹانگ بڑی اور مضبوط ہوسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے بحالی کے پروگرام شروع کریں تنخواہ تنہائی مشقوں کے ساتھ. ان میں ٹانگ کی توسیع اور ٹانگ کی curls شامل ہیں. وہ براہ راست آپ کے ٹانگ ہڈیوں کے ذریعے دباؤ کا اطلاق نہیں کرتے ہیں، لیکن پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ کو جم تک رسائی حاصل ہے تو، ان کے لئے مشینیں استعمال کریں. اگر نہیں، تو کچھ ہلکے مزاحمت بینڈ خریدیں اور گھر میں ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے مشقیں انجام دیں. ہر ایک ٹانگ کو انفرادی طور پر سب سے پہلے کرو، تاکہ آپ زخمی ٹانگ میں طاقت کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرسکیں. ہفتے میں تین بار 12 بار پھر سے تین سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 2

اگلے کھڑے استحکام پر توجہ مرکوز کریں. غیر فعالی کی طویل عرصے تک، آپ کو آپ کے ٹانگ کے بہت سے بنیادی افعال کو عارضی طور پر کھو دیا جائے گا، اور اس پر کسی بھی وزن کو برقرار رکھنے میں دشواری بھی ہوگی. ایک بار جب آپ دونوں ٹانگوں پر کھڑے ہو کر وزن کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو، جب تک آپ کر سکتے ہیں صرف زخمے پر ٹانگ کھڑے ہو. ایک بار جب آپ یہ 30 سیکنڈ تک کرسکتے ہیں، تو آپ کے گھٹنوں کو چند انچ انچ یا ایک ہی سطح پر کھڑے ہونے سے تھوڑا سا مشکل بنانا. ہر دن پانچ منٹ کے لئے ان بیلنسوں کا استعمال کرنا.

مرحلے 3

باقاعدگی سے وزن کی مشقیں متعارف کروانا جب آپ آرام دہ اور پرسکون وزن پھنسے ہوئے ہیں. وزن کی تربیت اصل میں آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، جس سے آپ کو دوبارہ نقصان پہنچایا جا سکتا ہے. اپنے جسم کے وزن کے ساتھ کچھ سکیٹس کی کوشش کریں. ایک بار جب آپ 10 کے تین سیٹ کر سکتے ہیں تو، ایک خالی اولمپک بارل کے ساتھ وزن شامل کریں، یا dumbbells کی روشنی کا سیٹ.

مرحلہ 4

جب آپ محسوس کرتے ہو کہ آپ تیار ہو جائیں تو زیادہ پیچیدہ ٹانگ مشقیں متعارف کروائیں. متوازن سنگھ ٹانگ مشقوں کی طرح squit squares اور پھیپھڑوں، پوزیشن کے ساتھ ساتھ مرچ لفٹیں اور kettlebell جھگڑے کی طرح، چین کے پٹھوں کی تعمیر میں مدد. لیکن وہ مشق کے سب سے زیادہ پیچیدہ اور مطالبہ قسم ہیں، لہذا ان کا تعارف آخری. آہستہ آہستہ ان کے ساتھ شروع کریں، اور صرف وزن شامل کریں جب آپ کو اعتماد محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو مزید زخم کے خطرے سے بچا جا سکتا ہے. جب آپ اس مرحلے پر پہنچ جاتے ہیں تو ہر ایک سیشن کے ساتھ ہر ایک ہفتے میں دو بار اپنے ٹانگوں کو تربیت دیں. ہر مشق کے لئے آٹھ سے 15 بار پھر سے تین سے پانچ سیٹ کریں.

انتباہات

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹروں اور فزیو تھراپیوں کے ساتھ قریبی رابطے کو برقرار رکھنے کے لۓ یقینی بنائیں کہ آپ اچھی ترقی کر رہے ہیں اور کچھ بھی نہ کریں جو آپ کی بازیابی کو متاثر کرسکیں.