دو مہینے میں پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

دو مہینے میں آپ کی تعمیر کر سکتے ہیں پٹھوں کی پیمائش کی مقدار متعدد عوامل پر منحصر ہے، جیسے جیسے آپ ' آپ کی عمر اور جینیاتی تربیت کی گئی ہے. غذائیت پسند لیئیل میک ڈونلڈ مشورہ دیتے ہیں کہ ان سالوں میں ان سالوں میں ان کی پہلی سال میں پٹھوں کی 20 سے 25 پونڈ حاصل ہوسکتی ہے یا فی مہینہ دو پونڈ تک پہنچ سکتی ہے، جبکہ اس کے بعد آپ کے حصول دو سالوں سے حل ہو چکے ہیں اور تین سال میں دوبارہ پھیل جاتے ہیں. غذائیت پسند ایلن آرگنگن تھوڑا سا مختلف فارمولہ ہے اور ہر سال عضلات حاصل کرنے میں 0. 25 اور 1. کے جسم کے وزن میں 5 فیصد کے درمیان اہتمام کرتا ہے. یہ آپ کو ایک اچھا اشارہ دیتا ہے کہ آپ دو مہینے ٹھوس تربیت کے ساتھ کتنی تعمیر کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سپلٹ فیصلے

اپنے تربیتی تقسیم کو قائم کریں تاکہ ہر ہفتے آپکے سیشن کا تعین ہو. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، بوسٹن کی بنیاد پر طاقت کوچ کوچ ایرک کیریسی نے پورے جسم کے معمول کی پیروی کرنے کی سفارش کی ہے، ہر کتاب میں تین بار ہر ہفتے انجام دیا گیا ہے، اس کی کتاب میں "زیادہ سے زیادہ طاقت." مزید اعلی درجے کی ٹرینرز کے لئے، کیری نے اعلی ترین نگہداشت کی تجویز کی ہے، جہاں آپ اپنے کم جسم کو ہر ہفتے دو مرتبہ اور اعلی جسم کو تربیت دیتے ہیں. مکمل جسم کے شیڈول پر آپ کو ہر سیشن اور اعلی درجے کی معمول پر ایک سے دو دن کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو اپنے اوپری جسم یا کم جسم کے سیشن مسلسل دنوں میں رکھنے سے بچنے کے لۓ ضروری ہے.

بنیادوں کو ختم کرنا

کمپاؤنڈ بنائیں اپنے معمول کی بنیاد. ذاتی ٹرینر ٹونی شوبر کے مطابق، یہ یہ چلتے ہیں کہ متعدد عضلات کو مارا جاتا ہے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بہتر ہیں. شرببر کی طرف سے تجویز کردہ کم جسم کے مرکبات، squ squats، deadlifts، اچھے صبح، سامنے squats اور سخت leglifts شامل ہیں. آپ کے اوپری جسم کے لئے، بینچ پریسز، کڑھائیوں، فوجی پریسوں، نگہداشت کے دباؤوں اور باربی قطاروں کے ساتھ جائیں. ہر سیشن کے ساتھ ہر سیشن شروع کرنے کے لۓ دو مرکب چلائیں، پھر تنہائی چالوں میں منتقل کریں. لوئر جسم کی الگ تھلگیاں ٹانگ کی توسیع، ٹانگ curls اور بچھڑے بڑھتی ہوئی ہیں، جبکہ اوپری جسم میں آئس مکھی، سامنے، پیچھے اور طرف بڑھتی ہوئی، باسپس کی کرم اور ٹاسپس دھکا-نیچے شامل ہیں.

نمبروں کا سامنا کرنا پڑا

اپنے سیٹ اپ کو ایڈجسٹ کرنے اور ہر سیشن کو دوبارہ ترتیب دینے کے لۓ اپنے ورزش کا دورہ کریں، کوچ میٹ پیریمان کو مشورہ دیتے ہیں. ہفتہ میں، 12 رکنیوں کے چار سیٹوں کے لئے ہر مشق انجام دیں. ہفتے کے دو ہفتے میں تھوڑا سا وزن اٹھائیں اور آٹھ آٹھ سیٹ کریں. ہفتے میں تین، چار سیٹوں کے چاروں طرف سے بارہ وار اور تین چار چھ سیٹوں کے ساتھ چار چار ہفتہ تک چلیں. 12 کے چار سیٹوں پر ہفتے پانچ بجے شروع کریں، لیکن 5 سے 15 پونڈ کے ساتھ. ہر مشق پر مزید

بڑا اٹھاو، بگ کھا لو، بگ حاصل کرو

کافی نہیں کھایا پٹھوں کی تعمیر جرم جرم نمبر. آپ کو بڑھنے کے لئے کیلوری کی اضافی ضرورت ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کھانے کے لۓ زیادہ کوششیں کریں جیسے آپ تربیت کرتے ہیں. جسمانی بلڈنگ کی ویب سائٹ پٹھوں اور طاقت کا کم از کم کم از کم 2 فی دن جسم کے وزن فی پروٹین پروٹین کھانے کی سفارش کرتا ہے.پونڈ فی 5 کاربن اور کم از کم 0. 25 جی چربی کی. ان اعداد و شمار کے ساتھ شروع کریں، جیسے چکن، لیان سٹیک، ٹونا، انڈے، مونگھلی مکھن، بھوری چاول، جڑیوں، آلو، دودھ، پھل اور سبزیوں جیسے کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. ہفتے میں ایک بار خود وزن. اگر آپ نے کم از کم 0. 25 پونڈ حاصل کی ہیں تو، آپ کے روزانہ کی مقدار میں اضافی 200 کیلوری شامل کریں.