رب کیج پر پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں
فہرست کا خانہ:
کچھ بھی نہیں کہتا ہے "اچھی طرح سے تیار" serratus کے نالی کی پٹھوں کی طرح. وہ انگلی کی طرح کی عضلات ہیں جو ریبوں کی پشتوں سے پیٹ کی پٹھوں تک پھیلاتے ہیں. آپ کے ریبوں کے درمیان چھوٹے پٹھوں - انکاسسٹسٹز - ایک پٹھوں ٹورسو کی ظاہری شکل میں بھی حصہ لیتے ہیں. جب آپ بینچ پریس کرتے ہیں، تو یہ پٹھوں خود بخود کام کرتے ہیں، دھکا اور ڈپس کرتے ہیں، لیکن کچھ بونس کی مشقیں زیادہ پیچیدہ ٹورسو کے لئے صفر میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
مندرجہ ذیل مشق میں سے ایک سے تین کو منتخب کریں اور ہفتے میں ایک یا دو مرتبہ آٹھ سے 20 بار پھر سے تین سے پانچ سیٹ کریں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کافی غذائی رہائش کے لئے اپنے غذا دیکھتے ہیں. جیسا کہ آپ کے غائب کے ساتھ، آپ کو بہت زیادہ جسم کی چربی ملی ہے تو آپ ان پٹھوں کو کبھی بھی نہیں دیکھیں گے، اگرچہ آپ نے انہیں حاصل کرنے کے لئے سخت محنت کی ہے.
Dumbbell Pullovers
ورزش ماہر سیوری گریگوری نے اپنے گہری سیرراس کے نالی کی پٹھوں کے لئے ڈوببل پلوروں کو کریڈٹ کیا ہے جو واقعی میں کھڑے ہیں. آپ کو یہ مشق کرنے کے لئے ایک بینچ اور ایک گوبھی کی ضرورت ہوگی.
مرحلہ 1
ایک گوبھی پکڑو اور اپنے آپ کو پوزیشن حاصل کرو لہذا آپ کو نشست کے مطابق منحصر ہے. واپس ڈالیں تاکہ آپ کے اوپر کی پیڈ پر پیڈ لگ رہا ہے. اپنے ٹھوسوں کو اپنا ٹورسو متوازی منزل پر رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا لگائیں اور اپنے سینے کے اوپر گوبھی اٹھائیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ گوبھی کے اندرونی پلیٹ کے نیچے پکڑو.
مرحلہ 3
آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا جھکا دیا اور آہستہ آہستہ آپ کے سر سے گلے لگے اور آہستہ آہستہ اپنے بالا دستی آپ کے ٹورسو کے ساتھ آن لائن ہیں.
مرحلہ 4
آہستہ آہستہ اپنے سینے پر گوبھی واپس اٹھائیں.
مزید پڑھیں: اسے واپس لے جانے کے لۓ کتنا عرصہ لگے گا؟
ابیل وہیل رول آؤٹ
راؤنڈ پلیٹیں کے ساتھ قائم ایک باریل ایک ابلاغر کے لئے کھڑے ہوسکتا ہے اگر آپ کے پاس نہیں ہے. جیسا کہ آپ روٹ اور اندر اندر
مرحلہ 1
اپنے سامنے گھومنے والے اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے سامنے کھڑے ہو جائیں. نیچے جھکاؤ اور رولر کے دونوں پہلو کو سمجھو.
مرحلہ 2
آپ کے کور اور ہپس کو معاہدہ کرنا، جہاں تک آپ کو چھڑکنے یا ہپس یا پیچھے سے گزرنے کے بغیر بغیر کر سکتے ہیں، کو ختم کرنا. ایک سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کریں، اور اپنے کوبوں کو تھوڑا سا جھکا رکھنا.
مرحلہ 3
اپنی بنیادی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ آپ کی ابتدائی پوزیشن میں رول.
فلور پریس
یہ کام ٹولاسانا نامی یوگا پیسہ سے حاصل ہوتا ہے. یوگا بازو بوازنوں اور انوائسز میں اٹھانے کے لۓ یہ کلید ہے، لیکن آپ کے پسوں کے ارد گرد کی تعریف کرنے کا یہ ایک مؤثر طریقہ ہے. آپ کی ضرورت ہے آپ کا اپنا جسم وزن ہے.
مرحلہ 1
اپنے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھ جاؤ اور اپنے ہتھیار اپنے ہونٹوں کے پیچھے منزل میں دباؤ.
مرحلہ 2
براہ راست ہتھیاروں سے آپ کے ہاتھوں کے ذریعہ دبائیں، منزل سے اپنے پسماندہ دور کو لانے کے لئے، حمایت کے لئے منزل پر اپنے پیروں کے صرف کناروں کو رکھنا.آپ کو اٹھانے کے لئے serratrat anterior کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں.
مرحلہ 3
آپ جتنی جلدی کرسکتے ہیں اسے دبائیں - یہ صرف ایک سیکنڈ کے انچ ہوسکتا ہے - شروع کرنے کے لۓ، پھر پیچھے سے نیچے ڈالو.
ایک اضافی چیلنج کے لۓ، اپنے پیروں کو بھی منزل سے دور کرنے کی کوشش کریں.
->
پش اپ پلس
اگر آپ پہلے سے ہی اپنے سینے کے ورزش کے حصے کے طور پر دھکا لگ رہے ہو، تو صرف اس بونس تحریک میں شامل کریں تاکہ سیریٹس پرورش کو نشانہ بنایا جائے.
مرحلہ 1
دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. کم نیچے، آپ کے کوڑوں کو واپس موڑنے اور آپ کے بنیادی مقفل کو برقرار رکھنے.
مرحلہ 2
دھکا اپ کے اوپر تک دبائیں، پھر کندھوں کے بلیڈ میں تھوڑا سا گھومنا، پریس دبائیں.
مزید پڑھیں: سیریٹس انٹرفیس کو کیسے پھینک دیں
