بینچ پریسس کے لئے سٹیبلائزر پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

بی بی پریس اکثر اوپری جسم کی مشقوں کا بادشاہ لیتا ہے. "جبکہ رائے مختلف ہوتی ہے، اس بات کا کوئی ارادہ نہیں ہے کہ بینچ پریس نے قابل قدر مقدار کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، اور اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ استحکام کار طاقتور طریقے سے اور محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لئے.

دن کی ویڈیو

مستحکم عضلات پٹھوں یا پٹھوں کے گروہوں ہیں جو مشترکہ سختی میں حصہ لینے والے ایک مشترکہ مقام کی زیادہ سے زیادہ حیثیت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں. جوڑوں کے زیادہ سے زیادہ اور موثر سیدھ کو برقرار رکھنے کے لئے بڑے پٹھوں کے اثر و رسوخ کو کم کرنے کے لئے استحکام کاروں کا کام.

جب بینچ پریس کے استحکام کو مضبوط اور موثر بنایا جاتا ہے تو، وہ سب سے زیادہ قوت ممکنہ طور پر بڑھانے کے لئے سینے، کندھوں اور ٹاسپس جیسے اہم موڑوں کی اجازت دیتا ہے.

اگر مستحکم طاقتور اور اعلی سطح پر انجام دینے کے قابل نہیں ہیں تو، پریمیئرز کو کام کرنے کے لئے ایک مضبوط بنیاد نہیں ہے اور اس وجہ سے وزن منتقل کرنے کے لئے زیادہ طاقت نہیں لگ سکتا. اس کے علاوہ، جب مستحکم پٹھوں اپنے کام نہیں کررہے ہیں تو، آپ کو چوٹ کے لئے زیادہ خطرہ ہوتا ہے.

مزید پڑھیں: بینچ پریس میں استعمال ہونے والی بڑے پٹھوں گروپ

بینچ پریس کے لئے مستحکم پٹھوں

جوڑوں میں جو بینچ پریس میں براہ راست ملوث ہیں وہ شامل ہیں کندھے، کندھے جوڑی، کلون اور اکثر بھول جاتے ہیں، لیکن جوڑوں کے طور پر صرف اہم سیریز، ریڑھ کی ہڈی.

عضلات جو مستحکم یا غیر جانبدار پوزیشن میں ان جوڑوں کو برقرار رکھنے میں شامل ہیں، کندھے کے لئے سکریولر (کندھے بلیڈ) استحکام، کندھے کے لئے فارمیش پٹھوں اور کور کے پٹھوں کے لئے عضلات کے لئے سکریپولر (کندھے بلیڈ) استحکام شامل ہیں. ریڑھائی

ان پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے لئے، ان طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے چند اہم مشقوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو ان کے ساتھ ساتھ ان کی ترقی میں مدد ملتی ہیں.

نیچے اوپر کیٹیلیلیل پریسز

جب آپ اپنی گرفت طاقت کو زیادہ سے زیادہ ڈگری پر چیلنج کرتے ہیں تو آپ غیر متوازن لوڈ کے باعث کیتلی کی گھنٹوں کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے روٹرٹر کیف آپ کے نتیجے میں سرگرم ہوتے ہیں.

یہ چکنائی کے رجحان کے طور پر جانا جاتا ہے، جس میں پٹھوں کی چالو کرنے کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے اور دوسرے عضلات کے اختلاط کے ذریعہ.

یہ ایک قدم آگے لے کر، بوتلوں کی پوزیشن میں ایک کیبل بیلیل رکھ کر جہاں کٹلیلیل کے پیٹ سے زیادہ کشش ثقل سے تعلق رکھتا ہے، اس سے کہیں زیادہ گرفت کی طلب اور اس سے زیادہ استحکام کی طلب پیدا ہوتی ہے.

نہ صرف گھومنے والی کف زیادہ سے زیادہ ڈگری تک چالو جائے گی، لیکن فارمیف کے ساتھ ساتھ کندھے گیڈلی اور کور کو کندھوں کے ارد گرد کے جوڑوں کو مستحکم کرنے کے لئے کام کرنے پر زور دیا جاتا ہے تاکہ پورے طور پر توانائی کو مؤثر طریقے سے منتقل کرنے کے لۓ نظام.

بوتلوں کو مستحکم کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے کے ذریعے مختلف دباؤ کی مشقوں کے ساتھ کیتیل بیلیل کی پوزیشن کو اپنانے کے لۓ جیسے کہ آپ پیروی کرتے ہیں، آپ بنچ پریس کے لئے ضروری مستحکم عضلات کی طاقت اور صلاحیت میں اضافہ کر رہے ہیں.

کیٹیلیلیل پر بوتلوں جیسے مشقیں مختلف عہدوں سے پریس مختلف حالتوں کا ایک بہترین اختیار ہیں. دباؤ کی مشقیں بینچ پریس کے حوالے سے نمونہ مخصوص ہیں، اور اس وجہ سے بینچ پریس کے لئے سب سے بڑا فائدہ ہوگا.

مزید پڑھیں: کیٹیلیلیل کے ساتھ تربیت شروع کرنے کے 12 وجوہات

1. کیٹیلیلیل بینچ پریس نیچے اوپر

بینچ پریس کے حوالے سے، آپ بوتلوں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں سب سے مخصوص مشق کیتیلیلیل پوزیشن.

اس مشق کے ساتھ آپ اس بات کی صحیح حیثیت میں ہیں کہ آپ بینچ پریس کو انجام دیتے ہیں، لیکن کیٹیلیلیل کے ساتھ استحکام کی طلب اور فارورڈز، روٹرٹر کف، کندھے گیڑھی پٹھوں اور کور کو زیادہ سے زیادہ حد تک حد.

یہ کیسے کریں: ایک بینچ پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. بوتلوں کی پوزیشن میں کیتیلیلیل کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے کم پیٹھ کو بینچ پر دباؤ رکھنے کے لئے انفیک کو برقرار رکھنا. بہت سخت گرفت کا استعمال کرتے ہوئے کیتیلیلیل کی چھت پر دبائیں، جیسے کہ آپ کیتلی گھنٹی کے ہینڈل کو کچلنے کی کوشش کر رہے تھے.

آپ کے کندھے بلیڈ کو اپنے اوپری حصے کے نیچے کھینچنے پر توجہ مرکوز کرنے والے کنٹرول کے تحت کیتیلیلیل کو کم کریں جیسا کہ آپ وزن میں آتے ہیں. جسم کو یا کندھے بلیڈ آگے بڑھانے کے لۓ زاویہ کو بہت دور تک منتقل کرنے کی اجازت نہ دیں.

2. نصف گھٹنے والی بی او پریس

ایک عمودی پریس بھی بڑی عضلات، اور اس کے ساتھ ساتھ مستحکم پٹھوں کو بناتا ہے جو بینچ پریس میں استعمال کیا جاتا ہے.

نصف گھٹنے والی پوزیشن سے کام کرتے ہوئے آپ کو کیٹلیلیل ہیڈ سر پر دباؤ ڈالنے کے لۓ آپ کو اپنے کور کو استعمال کرنے کے لۓ مضبوط بناتا ہے. ایک دفعہ، کیٹیلیلیل کی بوتلوں کی پوزیشن کے لئے فارمیوم، کندھے، کندھے گیڈلی اور کور کی پٹھوں سے زیادہ استحکام کا مطالبہ ہوتا ہے.

یہ کیسے کریں: زمین پر ایک گھٹنے کے ساتھ نصف گھٹنے والی پوزیشن میں شروع کریں اور آپ کے سامنے فرش پر دوسرے فٹ فلیٹ کے دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری پر پھیلے جائیں. نیچے گھٹنے کی طرف سے بازو کے ساتھ، بوتلوں کی پوزیشن میں ایک کیبل بیلیل کو پکڑو، اس پر رکھنا تاکہ آپ کے کندھے اپنے کندھوں کے ساتھ رہیں.

آپ کو کیٹلیلیل سیدھے سرے پر دباؤ کے طور پر آپ کو آرکنگ سے کم واپس روکنے کے لئے مصروف مصروف رکھو. کندھے بلیڈ کی کندھے گیڈلی کے مستحکم پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ریب پنجرا کے ارد گرد اور آنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں. وزن آہستہ آہستہ کم کریں اور پورے کندھے کے سامنے کندھے کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کرنے والے ریپ کے لئے دوہرائیں.