ہرنٹی ڈسک کے ساتھ باڈی بلڈنگ کرنے کے لئے کس طرح

ایک اسٹیڈیٹ یا بلنگ ڈسک دو برتن کے درمیان ریڑھ کی ہڈی میں ایک ڈسک کی مداخلت ہے، اس طرح یہ ایک اعصاب کمپریس اور درد پیدا. ہرنٹیڈ ڈسک سب سے عام طور پر تشخیص شدہ دائمی بیک مسئلہ ہے. کچھ باڈی بلڈنگ کرنے والی مشقیں جو نچلے حصے پر کشیدگی ڈالتے ہیں، اس میں ایک ہنر مند ڈسک کو بڑھا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، بھاری باربی اسکواٹس، ڈرا لفٹیں، تلے سے زیادہ قطاریں، کھڑے کندھوں کے پریس اور بینچ پریسز کو بے نقاب کشیدگی کم نچلے حصے پر ڈال سکتا ہے. ان مشقوں کو تبدیل کرنے کے لئے چند بنیادی ہدایات پر عمل کریں جنہیں متبادل پس منظر میں درد کا باعث بن سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

سٹرپٹیز ہٹا دیں بجائے سٹرپس. پلیٹ لوڈنگ ہیک اسکیٹ مشین آپ کے ذیل میں ایک پلیٹ فارم پر صرف اپنے پیروں کے ساتھ ایک ٹانگ پریس مشین کی طرح آتا ہے. ہیک اسکواٹ نے کم سطح پر اضافی کشیدگی کو روکنے کے لئے بڑے پیمانے پر سطح کے علاقے پر وزن بڑھایا. اپنے ہیک اسکواٹس کم کے طور پر آپ کو آرام سے quadriceps کے پٹھوں کو مشغول کرنے کے لئے کر سکتے ہیں.

مرحلہ 2

مریضوں کی مختلف اقسام کو کم پیٹھ پر کشیدگی کو کم کرنے کی کوشش کریں. ایک پاور ریک مفید ہے، کیونکہ آپ کو پنوں کو مختلف اونچائیوں کو فرش اتارنے کے بجائے مختلف سیٹوں پر مقرر کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، گھٹنے کی سطح کے نیچے صرف پنوں کو مقرر کریں اور ریک ڈیڈ لیفٹ کی روشنی سیٹ کی کوشش کریں. ٹھوس ٹانگ مرچ لفٹیں ہاموں کی تربیت کے لئے ایک اور متبادل ہیں. آپ dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے اسی مشقوں کے ساتھ باربی کی بحالی کو بھی تبدیل کرسکتے ہیں. اگر آپ کے لئے ان میں سے کوئی بھی کام نہیں، تو صرف اس مشق کو خارج کردیں، ٹانگوں اور پٹھوں کو تربیت دینے کے دوسرے طریقے تلاش کریں.

مرحلہ 3

سینے سے زیادہ قطاروں کو سینے کی حمایت شدہ ڈوببل قطاروں کے ساتھ تبدیل کریں. باربیل کے جھیلوں سے زائد قطاریں ایک غیر معمولی مستحکم پوزیشن میں نچلے حصے میں ڈال سکتے ہیں. X-Rep مصنفین جوناتھن قانونسن اور اسٹیو ہولمن نے سینے کی حمایت کی مختلف قسم کی تجاویز کی سفارش کی ہے کیونکہ وہ دعوی کرتے ہیں کہ یہ بہتر طور پر midback کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے. سیبل کیبل قطار ایک اور قابل قبول متبادل ہیں.

مرحلہ 4

کھڑے بجلی کی نقل و حرکت سے بچیں، جیسے کھڑے باربی کندھے پریس. وزن میں اضافہ کرنے کے لئے طاقت پیدا کرنے میں استعمال اس رفتار کا استعمال ہوتا ہے جس میں ایک ہنسیڈ ڈسک کو بڑھایا جا سکتا ہے. اس کے بجائے، مہر بونس کی کندھے پریس کی کوشش کریں، جہاں بینچ کی پیڈ کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے. ایک اور عظیم متبادل ڈوببل سیدھے قطار ہے، جو ڈیلٹوڈ کے کندھوں کے وسیع پیمانے پر سر پر توجہ مرکوز کرتی ہے.

مرحلہ 5

گونڈ پریس کے ساتھ بھاری بینچ پریس کو تبدیل کریں. یا خود فلاؤنٹی سمتھ مشین استعمال کریں تاکہ اگر آپ کم درد کے درد کا تجربہ کریں تو آپ آسانی سے وزن کم کرسکتے ہیں. ایک اور عظیم متبادل کمی بینچ پریس ہے، جس میں "آئرن مین میگزین" کے مصنفین جوناتھن قانونسن اور اسٹیو ہولن کا دعوی بہترین ترین سینے کے ورزش کا ہے.

مرحلہ 6

اپنے وزن کو کنٹرول کریں. جسمانی بلڈنگ میں کم سے کم واپسی کا ایک قانون ہے کیونکہ آپ کو بھاری تربیت دیتی ہے، مشکل یہ ہے کہ آپ وزن میں اضافے اور زیادہ سے زیادہ زخمی ہوجائیں. ہر رکنیت پر وزن کو کم کرتے ہوئے سست تین سے چھ سیکنڈ کیئن کی گنتی کرکے کنٹرول تکرار کی رفتار کا استعمال کریں. یہ تکنیک آپ کو ہلکا پونڈ کے ساتھ زیادہ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.