کس طرح پٹھوں کی تعریف حاصل کرنے کے لۓ

جم میں باقاعدگی سے سفر میں شامل کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ. آپ کے جسم کے چربی فی صد کو کم کرنے کے بعد آپ کو پٹھوں کی سر کی تعمیر کرنا پڑتی ہے. لہذا، پٹھوں کی تعمیر کے لئے تیار ایک وزن ٹریننگ پروگرام میں شرکت کرتے ہیں، کیلوری کو جلانے اور ایک صحت مند غذائیت کی منصوبہ بندی پر عمل کرنے کے لئے کارڈو ورزش کے باقاعدہ باؤنٹس کو شامل کرتے ہیں تاکہ آپ عضلات کی تعمیر کے عمل کو صحیح طور پر سنبھال لیں.

دن کی ویڈیو

عمارت پٹھوں ٹون

مرحلہ 1

روزانہ تین روزہ تربیتی ورکشاپوں کو ہفتے بھر میں غیر مسلسل دنوں میں مقرر کریں. آپ کے پٹھوں کو ہر وزن ٹریننگ سیشن کے درمیان 48 گھنٹے باقی کی ضرورت ہے.

مرحلہ 2

ایک ورزش مکمل کریں جس میں تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے، جس میں سینے، کندھوں، بیک، چوٹ، ٹاسپس، ٹانگوں اور کور شامل ہیں. پٹھوں گروپ فی ایک سے دو مشقوں کا انتخاب کریں. آپ کے سینے کو کام کرنے کا مشق یہ ہے کہ بینچ پریس، گوبھی سینے پریس، سینے کی مکھی اور دھکا لگائیں. کندھے کے پریس، سیدھا قطار، پس منظر میں اضافہ اور آگے بڑھنے کے ساتھ اپنے کندھوں کو کام کریں. اپنے چالوں کو ڈیپس کے ساتھ مارو، ٹاسکپس کی توسیع اور اوپر کی چالوں کی توسیع ڈال. لٹل pulldowns، seated قطاریں، گھومنے والی قطاروں اور باندھنے سے زیادہ قطاروں کے ساتھ آپ کے پیچھے کی ترقی. آپ کے چپس کے لئے، گوبھی اور باربیل کرلیں شامل ہیں. squats، پھیپھڑوں، deadlifts اور ٹانگ پریس سمیت اپنے پیروں کو کام کریں. اپنے بنیادی کام کرنے کے لئے، کرین، پل اور تختوں کی ایک صف شامل.

مرحلے 3

تنہائی مشقوں پر منتقل کرنے سے پہلے تمام کمپاؤنڈ مشقیں مکمل کریں. کمپاؤنڈ مشقوں کو ایک سے زیادہ جوڑوں کے ارد گرد تحریک کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے بینچ پریس، جس میں آپ کے کندوں اور کوہوں میں تحریک شامل ہوتی ہے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، پٹھوں کی تعمیر کے لئے مرکب مشقیں زیادہ مؤثر ہیں.

مرحلہ 4

ہر مشق کے کم سے کم تین سیٹ انجام دیں، ہر سیٹ کے ساتھ چھ سے 12 ریپ پر مشتمل ہوتا ہے. جارجیا اسٹیٹ یونیورسٹی آف کینیولوجی اور ہیلتھ ڈیوٹی پٹھوں کی تعمیر کے لئے اس حجم کو مشورہ دیتے ہیں. ہر سیٹ کے درمیان تین منٹ باقی رہیں.

مرحلہ 5

ہر مشق کیلئے مناسب وزن کا استعمال کریں. آپ کے پٹھوں کا ٹشو زیادہ بار بار ہو جائے گا، ہر سیٹ کو مکمل کرنا مشکل ہوسکتا ہے. جس وزن میں آپ استعمال کرتے ہیں اسے کم از کم چھ رکنیت دینے کی اجازت دیتے ہیں، لیکن 12 سے زائد نہیں.

جسمانی موٹ فی صد کو کم کرنا

مرحلہ 1

ہر ہفتے کم از کم پانچ کاروائی ورزش میں حاصل کریں. کاروائی مشقیں جیسے جگنگ، سوئمنگ اور موٹر سائیکل سوار، کیلوری کی ایک بڑی تعداد جلانے میں موثر ہیں، چربی کے نقصان کی وجہ سے. ہر سیشن کو کم از کم 30 منٹ تک ختم کرنا چاہئے. امریکی کالج آف کھیل میڈیکل نے ہر ہفتے 150 سے 200 منٹ کارڈی کی سفارش کی ہے جو جسم کے چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

مرحلہ 2

آپ کے فٹنس کو بہتر بنانے کے طور پر آہستہ آہستہ آپ کے کاروائی کے کاموں کی شدت میں اضافہ.امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، اعلی شدت سیشن کم شدت سے ان کی نسبت زیادہ کیلوری کو جلاتا ہے، اور آپ کے میٹنگابول کی شرح بھی بڑھانے کے بعد بھی آپ کے سیشن کے ساتھ کئے جاتے ہیں.

مرحلہ نمبر 3

اپنے کیلوری کی انٹیک کو محدود کرنے کے لئے ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی پر عمل کریں جبکہ ابھی تک مناسب طریقے سے اپنے جسم کو غذائی اجزاء اور ایندھن کے ساتھ فراہم کریں. ورزش پر امریکی کونسل نے نوٹ کیا ہے کہ آپ بنیادی طور پر سارا اناج، غیر یا کم چربی دودھ کی مصنوعات، پھل اور سبزیوں کو کھانے اور کھانے کے سائز کے سائز کو کم کرکے 10 سے 15-فیصد تک پہنچ سکتے ہیں. ہر وزن کی تربیت اور کارڈی ورزش سے پہلے گرم کرنے کے لئے پانچ سے 15 منٹ لے لو. کم شدت سے کاروائی کے ساتھ شروع کریں اور اس کے نتیجے میں متحرک حصوں کو شامل کریں جس میں پٹھوں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے. جب اٹھانا، ایک پارٹنر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں، جو صرف تربیتی حوصلہ افزائی میں نہ صرف مدد کریں گے بلکہ آپ کو اسٹرٹر کے ساتھ بھی فراہم کرے گا جب آپ مشق انجام دے رہے ہیں جس میں آپ کے سر پر وزن رکھنا شامل ہے.

انتباہات

• ایک ڈاکٹر کو جسمانی طور پر یقینی بنانے کے لۓ یہ یقینی بنانے کیلئے کہ آپ نئے ورزش پروگرام شروع کرنے کے لئے محفوظ رہیں.