واپس ڈیمپلس

پیچھے سے طول و عرض، یا دائرہ طول و عرض، بطور بٹ کے اوپر ریڑھ کی دونوں طرف پر بھرا ہوا اندراج ہیں. پسے ہوئے دموں sacroiliac مشترکہ میں ایک ظاہری شکل کی طرف سے کی وجہ سے ہیں اور وسیع پیمانے پر جینیاتی سمجھا جاتا ہے. تاہم، کھیلوں کے وینس طول و عرض کے مقابلے میں ایک اعلی فی صد کھلاڑیوں نے کھلاڑیوں کو بھیجا. جگہ کی کمی ممکن نہیں ہے جبکہ، کارڈووااسکل کنڈیشنگ اور کم پس منظر کی مشقوں کو آپ کو موٹیاں واپس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کی ویڈیو

رائڈنگ مشین

سائنسی امریکی کے مطابق، ریاستہائے متحدہ امریکہ میں مردوں اور عورتوں کے اوسط جسم میں فی صد فی صد 22 فیصد اور 32 فیصد ہے. جب پٹھوں کی چربی کی ایک پرت کی طرف سے احاطہ کرتا ہے تو، ایک ٹن ظہور ناممکن ہے. چونکہ ایلیٹ ایتھلیٹس مردوں کے لئے 6 فی صد کی حد میں جسم میں چربی فی صد کا مقصد اور خواتین کے لئے 12 فیصد ہے، مثالی تعریف کی قسم جس میں واپس آدھی پیدا ہوتی ہے ممکن ہے. صحت مند غذا کے ساتھ مل کر کارڈیواسولر کنڈیشنگ کم جسم کے چربی فی صد کو حاصل کرنے اور ظاہر وینس طول و عرض حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. رائڈنگ مشینیں یروبک اور اآبروبک کنڈیشنگ دونوں فراہم کرتے ہیں، اور دوسرے دل کی مشقوں سے زیادہ کم پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں.

پیچھے کی توسیع

پیچھے کی توسیع مختلف عضلات کو نشانہ بناتے ہیں، بشمول ریڑھ کی ہڈیوں سمیت. وہ وزن کے بلاکس سے منسلک ہیں جو آپ کی طاقت کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. اپنی بٹ کے ساتھ مشین پر بیٹھ کر سی سیٹ کے پیچھے بیٹھے اور بولڈ رولر کو ایڈجسٹ کریں تاکہ وہ اپنے کندھوں کے خلاف رہیں. ایک سیدھے مقام سے، جب تک آپ کا جسم تقریبا افقی ہے، اپنے نیچے کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے رولرس کے خلاف دھکا لیں. آہستہ آہستہ ایک سیدھا پوزیشن پر واپس لوٹ اور دوبارہ

سمتھ مشین

ایک سمتھ مشین دو عمودی گائیڈ کی ریلوں سے منسلک ایک باربیل ہے جو تحریک کی حد کو محدود کرتی ہے. سمتھ مشینیں افراد کو محفوظ طریقے سے اور اسپاٹ کے بغیر مشق کرنے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ بار کو گر نہیں جاسکتا ہے اگر صارف اس کی گرفت کھو یا لفٹ مکمل نہ کرسکے. کم سے کم کی تعریف میں اضافہ کرنے کے لئے ایک سمتھ مشین پر مرچ لفافات اور بالواسطہ اسکواٹس دونوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. سکاٹ کاریل، آئی ایس ایم اے مصدقہ ذاتی ٹرینر، یہ بتاتا ہے کہ مرچ کو کم پیٹھ میں پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے سب سے مؤثر مشق میں سے ایک ہے. اوور ہیڈ سکیٹ ایک دوسرے کے پیچھے متمرکز ورزش ہے جس میں آپ کو وینس کے طول و عرض حاصل کرنے میں مدد ملے گی. باقاعدگی سے اسکٹٹ کے برعکس، ہیڈ سکریٹس کو صارف کو ضرورت ہوتی ہے کہ وہ اس سر کے اوپر سر کے اوپر رکھے جاسکیں جبکہ تحریک کو انجام دیتے ہوئے، توازن، کنٹرول اور استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے بیک اور بنیادی پٹھوں کو چالو کرنا.

رومن چیئر

رومن کرسی ایک مقبول کور مشین بھی کم پیٹھ پٹھوں کو نشانہ بنا سکتی ہے. رومن کی چیئر اضافی وزن کے بغیر واپس توسیع کی طرح ایک تحریک پیش کرتا ہے.بڑے پیڈ پر آپ کے رانوں کے سامنے کی جگہ رکھیں اور اپنے پیروں کو اور دوسری بولڈ بار کے نیچے کم ٹانگیں محفوظ رکھیں. کمر پر جھکنا جب تک کہ آپ کے جسم کو زمین پر قریبی سر کے ساتھ دائیں زاویہ پر نہیں ہے. اپنے نیچے کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے ٹوراسو کو اٹھاو جب تک کہ آپ کے پیروں کے ساتھ متوازی ہو. اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو پیچھے چھوڑ دو تاکہ اپنی کم کی پٹھوں کو الگ الگ کرنے میں مدد ملے.